XXII. Míček na provázku

Tenhle cvičení nástroj vychází z metodiky Rootlessroot neboli Fighting Monkey a dá se s ním zažít spousta legrace a rozvíjet nekonečná spousta dovedností. Je zapotřebí něco jako tenisák (ale tři tenisáky si nechte neposkvrněné na žonglování!), jiný měkký míček, hakysak, těžší plyšák nebo dětské pískátko. Zkrátka něco měkkého, na co jde uvázat asi 2-3 metry dlouhý provázek. Základní cvičení je na postřeh, rychlost, obratnost.

„Šance pro 22. den“

Je třeba rodič nebo někdo jiný „odpovědný“. Ten si nechá konec s míčkem dlouhý do jednoho metru a točí s ním asi 10 - 20cm nad zemí v předklonu před sebou, mezi sebou a cvičícím. Začne pomalu a plynule. Úkolem cvičícího je jakýmkoliv způsobem „vstupovat“ do dráhy míčku. Budou to spíš rychlé skoky, rychlé pohyby. Dá se to zkusit jednou nohou, druhou nohou, oběma nebo rukou. Jen ty pohyby musí být rychlé a přiznejme si to, připomíná to pohyby boxera nebo hodně divoký tanec. Když se daří, asistent zrychluje. Míček ani provázek vás nesmí chytit!

Od 1:43 min koncert nohou a míčku: https://www.youtube.com/watch?v=EKIrcd9Rkbo

Druhé cvičení vyžaduje ještě sofistikovanější „práci“ asistenta s míčkem. Ten opět točí provázkem, ale už v různé výši trupu cvičícího, který je neustále na dosah míčku i v různém směru, může tedy i svisle, šikmo a podobně. Jen ty směry nemění zbrkle, ale plynule. Cvičící před ním uhýbá, uskakuje předklání se zkrátka dělá cokoliv, aby žádná část těla při konkrétní otočce míčku na provázku zrovna nebyla v rovině míčku a on to „nekoupil“. Jediné, co nedělá, před míčkem necouvá, ono se totiž rychle stane, že není kam ))).

Podívejte, že se to dá dělat i s basketbalovým míčkem bez něj to určitě půjde také https://www.facebook.com/search/top/?q=fighting%20monkey%20%2F%20rootlessroot&epa=SEARCH_BOX

A tady „vysoká škola“ uhýbání před míčkem

https://www.youtube.com/watch?v=K6oz2mlV-Wk

https://www.youtube.com/watch?v=EKIrcd9Rkbo

Nemusí to být až taková divočina (a také nebude)))), ale o něco byste se pokusit měli. Pokud skáčete přes švihadlo, bude to pro vás určitě snazší.

Martin Raufer

XXI. Pohyb je potrava pro mozek

Kéž bych tenhle text napsal já. Ale není to tak. Závidím. Smekám, Obdivuji. S dovolením se pod něj aspoň podepíšu a nasdílím vám ho jako dnešní „necvičení“. Učitelé by jej měli povinně číst, napsat referát a prezentovat před tabulí. Bohužel to je ve školách úplně jinak. Ale dnes učíte vy, dnes se učí jinak. Takže to jinak může být! Je to na vás! Více pohybu – lepší a rychlejší chápání, větší efektivita učení. Z toho plyne méně času na učení – více a více času na pohyb... Krásně uzavřený kruh, co říkáte?! Kolik radosti, štěstí, zdraví, moudra i vědění v něm je skryto!

„Děti, které mají problém s rovnováhou, mají problém se čtením.“

Citát: Ken Kirn.

„A řešíme problém se čtením tak, že díte naučíme jinak, lépe, vnímat rovnováhu? Vcelku o tom pochybuju. Omezíme počet hodin v tělocviku a zvýšíme počet hodin na matematiku nebo rozvoj cizího jazyka. Ale co když děti potřebují víc pohybu (jakože majorita na 100% potřebuje), aby se naučily víc a lépe něco jako cizí jazyk nebo matematiku? A co když to samé platí u dospělých (jakože na 100% ano…)?“

Citát: Petr Růžička, Pohyb je život

„Šance pro 21. den“

https://www.petrruzicka.com/blog/pohyb-je-vyziva-pro-mozek/

Přečtěte si to a pokud souhlasíte, zkuste aplikovat doma. Hýbejte se! To bude vaše dnešní cvičení necvičení. Volně tím navazujeme na 19. text. Kéž by to bylo vaše cvičení na pořád...

Martin Raufer

XX. Koordinace a mozek

Protože prolézání tyčí bylo nad síly některých z vás, ´ubrali jsme plyn´ a namísto těla tentokrát procvičíme mozek. Ale budeme ho cvičit pohybem, nebojte. Jakmile natáhneme dráty (od pantáty nade vraty) a protáhneme závity, stane se to, o čem už byla řeč – prostě to už budete umět a můžete to cvičení opustit nebo přidat jeho těžší variantu. Tady není výmluva ani jiná cesta, než to prostě zkoušet a trénovat, dokud to nezapadne do sebe a váš mozek to „pojede“ – bude vaše ruce, prsty, nohy. cokoliv pohánět tak jak vy chcete.

Malým předstupněm už byly šálky a pohyb každou rukou opačným směrem. Určitě se toho dotýká i žonglování, driblování, používání laterálně nevyhraněné - slabší ruky a pod. Moc se vám bude hodit, když tento proces ve svém mozku nastartujete uvidíte kolik dalších činnosti, včetně učení vám najednou bude snáz a mnohem samozřejměji.

„Šance pro 20. den“

Základní cvičení je jen pohyb pažemi. Na každou dobu se pohnou obě paže, nikdy žádná z nich „nespí“. Začneme tak, že levá ruka jede na dvě doby a pořád dokola a pravá ruka jede na tři doby. Levá ruka: 1 – vzpažit, 2 – připažit... a pořád dokola jen nahoru a dolů. Pravá ruka na stejné doby: 1 – vzpažit, 2 – upažit, 3 – připažit... Sem tam se ruce potkají... Od okamžiku, kdy vám to půjde si dejte jednu minutu a pak ruce vyměňte. Na Rozárce je vidět, že na tom nic není, nikdy předtím to nedělala a za pár minut... Těšíme se na vaše videa (i na ta nepovedená).

Pokud vám to půjde příliš snadno, je opět spousta dalších těžších variant. Třeba jedna ruka 3 doby, druhá ruka 4 doby – kdybyste nevěděli, ptejte se jak na to. Můžete do toho přidat ještě kroky – to je teprve maso...

Kdyby vás to hodně bavilo, což by, doufám, mohlo, je na podobné téma řada dalších cvičení, třeba jen prsty. To až zmáknete nějaký úkol ze školy, nemusíte jen tak zevlit a dejte si cvičení prsty. Jedno mimořádně zábavné opět kopíruji od Petra Růžičky a z jeho stránek Pohyb je život.

„Zkuste si ukazovat jednotlivá čísla od nuly po pět, dlaň je odvrácená od vás. Jednou rukou ukázat pistolku, druhou číslo a pak je najednou vyměnit. Čili pistolka a nula, pořád dokola, pak pistolka a jednička, pistolka a dvojka atd. Počítání od nuly po pět a zpět.“

https://www.petrruzicka.com/blog/mozkove-koordinacni-hry/

Martin Raufer

XIX. Rozsekaný den

Dnes trochu vybočíme ze zaběhaných kolejí a nenapíšeme si „co“, ale „jak“. Řekneme si jak cvičit některé z té spousty cviků, která jsme v tomto blogu v karanténě už probrali. Namotivovalo mě k tomu náhodné setkání s maminkou našich dětí dnes odpoledne. Vím, že všichni v rodině cvičí, otužují se a jsou prostě skvělí. A ona ve tři hodiny odpoledne řekla, že se ještě nepodívali a ještě nevědí, co mají dnes cvičit. Takhle by to nemělo být. Klidně cvičte den pozadu, klidně cvičte týden nebo dva pozadu, ale neberte to jako povinnost. Sám vím, jak je těžké udělat si hodinu čas, převlíct se do tepláků a vrhnout se na cvičení. Tohle by dávalo smysl, kdybyste něco budovali a mělo smysl dodržovat nějaké počty opakování, intervaly, pauzy. Vím, jak je otravné navečer bilancovat co vše jsem ještě za ten den nezvládl a nestihl.

Naše cvičení jsou kratičká a lze je dělat kdykoliv a kdekoliv. V tom je jejich podstata! Je třeba je ale dělat hodně a často. Dělat je jen tak mimochodem, ne s povelem „a jde se cvičit“. Tenisák a tyč byste měli mít pořád někde po ruce a kdykoliv po tom sáhnout. Já mám několik tenisáků neustále s sebou, i v autě, v práci, v batohu i na cestách letadlem a podobně. Vím, že pro malé děti je to těžké, ale jednou by to měly přijmout jako normu... To by bylo ideální. Pohyb by měl být součástí jejich i vašeho života, radostí. Celý život byste se měli snažit zdokonalovat a klást si těžší a těžší úkoly.

Představuji si, že se hýbete úplně pořád, že nikdy nejedete do patra výtahem, ale chodíte po schodech. První patro skáčete snožmo, druhé vyběhnete sprintem, třetí skáčete dva schody nahoru jeden dolů, čtvrté vyskáčete co nejdelšími skoky... Představuji si, že prolézáte zábradlím, které míjíte, jdete po obrubníku podél každé cesty a držíte rovnováhu, skáčete přes spáry v dlažbě na chodníku, pověsíte se na každou větev nebo prolézačku ve vašem dosahu... Že je váš život jednou velkou pohybovou hrou a pohyb jeho nedílnou součástí.

„Šance pro 19. den“

Pokusím se vám nastínit jeden modelový den. Budíček, vyčůrat. Sednout na zem a 2x 2min driblovat. Hygiena, čištění zubů levou rukou a takové to ranní mátožení. Když je snídaně na stole, dvě minuty počká - 2 min driblovat levou, máslo a marmeládu mažu levou, kaši jím levou, po snídani 2 min dribluji pravou... předpokládám že se tak do deseti učíte. O pauze to chce trochu pohybu. Házím, žongluji, cvičím s tyčí co to jde, 5-10 minut. Kdykoliv to jde nebo dělám-li něco u země, dřepnu si do hlubokého dřepu. Pokud usínám a mám toho učení nad hlavu, dám si něco dynamičtějšího - karty nebo švihadlo. Před obědem mám splněno. Odpoledne začnu dechovým cvičením – deset minut dýchám do čtverce. Je to skvělý vstup do druhé poloviny dne, skoro jako studená sprcha ;-)

Všechno, co udělám v podobném režimu odpoledne je navíc. Vším, co udělám odpoledne, získávám náskok, výhodu nad ostatními, nad sebou, kdybych byl necvičil, nad tím lenochem, jakým bych mohl být.... A to je skvělý pocit, je to jako když startujete z první pozice a ostatní mají startovní čáru sto metrů za vámi, a vy tam hrdě stojíte z jednoho jediného důvodu – protože si to zasloužíte! To je motivace pro to vzít ty míčky nebo tyč do ruky i odpoledne nebo v podvečer jako hrom!

Takhle nějak bych si to představoval. Ale jsem rád už jen za to, že tento blog čtete a šťastný, jestli podle něj cokoliv, jakkoliv a kdykoliv cvičíte. Díky vám za to!

Martin Raufer

XVIII. Postřeh s kartami

Najděte doma hrací karty, nejlépe žolíkové. A obětujte je našemu dnešnímu cvičení. Ne, že by se zničily, ale jedna možná někam zaletí, nějaká se možná maličko ohne nebo zlomí. Pokud jste maniaci v kanastě, kteří o víkendech drtí sousedy v nočních partičkách, asi po tomto cvičení budou vaše karty trochu cinklé. Jako kompromis lze použít třeba i balíček karet pexesa nebo něco podobného. Budeme cvičit postřeh, rychlost reakce a potřebujeme k tomu spoluhráče.

„Šance pro 18. den“

Buďte jako dravé šlemy, rychlí, se smysly bystrými a svaly napjatými ke skoku. Buďte plně soustředění a připraveni co nejrychleji reagovat a udělat ten nejrychlejší pohyb, jakého jste schopni. Vaše nohy musí být živé a připomínat pohyb boxera nebo někoho kdo skáče přes švihadlo nebo podupává na žhavém uhlí. Nestůjte jako tvrdé Y!

Spoluhráč stojící asi 1,5 m od vás vám bude házet karty jednu podruhé v asi vteřinových intervalech, stačí je házet na plocho, mířit na střed těla a roztočit, i tak si dělají co chtějí)))). Cílem je chytat je tak, že je splácnete mezi obě dlaně naplocho, prostě „stlesknete“ shora dolů.. nebo jakkoliv. Každou chycenou kartu okamžitě zahoďte, za necelou vteřinu letí další ... a další ... a další. Chycené karty počítejte. Moc jich nebude...)))

Karet je 108, cvičení bude trvat 108 vteřin, ani ne dvě minuty. Při každém dalším cvičení byste jich měli chytit víc a pak zase víc... Budete rychlejší a bystřejší. Pokud vám to nejde, vyházejte jen půl balíčku karet a odpočiňte si, ale rozhodně nedělejte větší pauzy. Pokud vám to vůbec nejde, počítejte aspoň dotek s kartou. Prostě „hrajte karty.“

Podobně s kartami cvičí i Connor McGregor, měly by být „dost dobré“ i pro vás, nemyslíte?!

https://www.youtube.com/watch?v=q7S3-DqAZKc

A další nějaká inspirativní cvičení na postřeh. Něco není daleko od žonglování, že?!

https://www.youtube.com/watch?v=ixbnj8cFheM

Kdo rozdává první?

Martin Raufer

XVII. Dřep

Volal mi jeden atletický trenér: „Hele, skvělý! Parádní cvičení. Ale prosím tě, ty to do těch lidí hustíš! Každé z těch cvičení je třeba pilovat tak týden, jinak se to nedá zvládnout. Já to nezvládnu denně ani přečíst. Jedno týdně by stačilo.“ Já ale na začátku slíbil jedno cvičení denně, a tak to také dodržím, oponoval jsem. A navíc, ano, souhlasím – každý cvik je třeba pilovat pořád, ne jen jeden týden )) tak o tom také pořád píši.

„Začal jste jako první, to je pravda, ale pak se přidala atletika, hudebka, skauti a probrala se škola se spoustou úkolů. My to prostě všechno nezvládáme.“ Rozbořila mou představu o unuděných dětech v karanténě jedna maminka. Já ale připomínám, že většina cviků je skutečně na dvě minuty. Zbytek je na vás. Žonglovat můžete i cestou na záchod, když vstanete od sešitů… času je…

Spousta času je i na hluboký dřep. Spojíme ho s výukou matematiky a mechaniky. Dřep je dnešní „necvik“.

„Šance pro 17. den“

Hluboký dřep je zázrak a všelék. Má skvělý význam pro kondici, především protažení, všech svalů v hluboké pánvi a také pro bedra, nohy, kolena, kotníky.. pro všechno… Zapomeňte na to, že vám dřep nejde z důvodu krátkých achillovek. Možná ano, ale nejspíš ne. Zapomeňte na argumenty, že na dřep nemáte čas nebo vybavení, dřepnout si můžete vždycky. Nemá cenu opisovat to, co už lépe řekli jiní, a tak máte-li o více informací zájem, pak doporučuji číst zde (díky Petře!):

https://www.petrruzicka.com/blog/zidle-chudeho-muze/

https://www.petrruzicka.com/blog/drep-ma-mnoho-podob/

Zkrátka udělejte dřep u svého kola a spočítejte počet převodů (počet převodníků a počet pastorků na volnoběžném kolečku). Spočítejte počet zubů na největším převodníku a počet zubů na nejmenším a největším pastorku. A zapamatujte si to! Ta čísla budeme chtít slyšet! Snažte se pochopit jak převody fungují, jak funguje řazení, proberte to s některým z rodičů. Pokud je to všechno špinavé, vemte kýbl s horkou vodou a saponem a vyražte ven to pěkně umýt houbou. A pak si zas dřepněte )))

Dřepu zdar!

Martin Raufer

XVI. Kotníky a chodidla

Určitě jste už slyšeli o bosých botách - barefoot. Je to dnes móda a trend, ale je to dobrý trend. Chodit naboso s botama i bez je zdravé. A ne jen pro nohy samotné, ale také například pro páteř. Když chodíme s nohou sevřenou v botách, stává se nám z nohy jakési kopyto, a jako nemotorné kopyto je také taková noha šikovná. Kopyto je nemotorné, nestabilní, náchylné. A přitom noha má skoro stejné šlachové a svalové vybavení jako ruka, není důvod, aby nemohla umět víc. Noha může pracovat jako tlapa šelmy, může pěkně měkce a elegantně našlapovat, tlumit nárazy, odrážet se k ohromnému skoku a měkoučkému dopadu, když jí k tomu dáme prostor. Anebo když jí budeme aspoň cvičit a uvolňovat. Noha a kotník jsou po zápěstí druhým nejslabším článkem našeho systému, zaslouží si mimořádnou pozornost.

Choďte naboso. Rada nad zlato! Používejte barefoot boty. Anebo aspoň cvičte.

„Šance pro 16. den“

Na jedné straně kotník, nárt a chodidlo posilujte tak, jako Rozárka na videu a fotografii. Cvičte v kleku, nejprve s nárty propnutými cviky z videa, poté si na paty sedněte (viz foto) a vydržte tak sedět alespoň půl minuty. Někoho to možná bude k nesnesení bolet uprostřed chodidla. Dvakrát až třikrát celé zopakujte.

Na druhé straně je jakékoli uvolňování a rozpohybovávání nohy.

Použijte tyč – ve stoji jí rolujte pod chodidlem tam a zpět (nejlépe na něčem měkkém), hezky pomalu v rychlosti cca 3 cm za jednu vteřinu... Je to vážně hodně pomalu. Pokud nic necítíte, přitlačte. Totéž lze cvičit s jakýmkoliv míčkem, i s tenisákem. Důležitý je důraz na vnější hranu chodidla, ne jen na měkkou klenbu.

Další cvičení má spoustu variant a dá se dělat třeba při sledování televize v sedě. Cílem je „osvobodit palec“. Nejprve dejte palec dopředu a ostatní prsty dozadu a postavte nohu na „špičku“. Vydržte 10 vteřin, pak prsty vyměňte. Rozsah můžete upravit větším tlakem a změnou úhlu nohy.

Palec můžete osvobozovat také mechanicky, odtahováním od ostatních prstů o nějakou zarážku (nohu stolu). A na závěr, pěkně ve stoji pracujte s prsty vlastní vůlí. Zvedněte palec. Zvedněte ostatní prsty, nechte palec ležet. Mozek by měl umět ovládat jednotlivé skupiny odděleně. Není důvod, proč ne. Cvičte podle chuti kdykoliv kdekoliv. Minimálně jednou si to celé vyzkoušejte.

Chytrý kotník a uvolněné chodido vám hodně pomůže ve stoji na jedné noze (to už jsme také dělali), skákání přes švihadlo atp.

Váš dnešní trénink by mohl vypadat asi následovně:

- 10 – 15 minut dnešní cvičení nohou

- žonglování – už byste se měli hodně zlepšovat, jste jen krůček (pokud cvičíte pravidelně)))

- dislokace ramen a výzva tohoto týdne

- komu nejde bota, tak cvičení s botou, komu jde, tak s oběma botama najednou

- švihadlo bez omezení, sprcha 1 min

Zítra už je zase pauza? To není možné. Není to škoda? Ale vy si z bohatémo menu určitě vyberete něco přímo na kůži, ne?! Užijte si to.

Martin Raufer

XV. Dislokace ramen

Ten cvik se jmenuje příšerně, ale říkejte mu třeba hybnost ramen nebo promazání ramenního kloubu. Zamilujete si ho a budete se po něm skvěle cítit. Ramenní kloub je unikátní tím, že je velice volný a prakticky postrádá klasickou kloubní jamku, jeho rozsah je proto nedozírný a záleží jen a pouze na tom, jak hodně jej budete cvičit. Procvičený kloub, znamená odolný kloub a ten ramenní má přímou projekci až do dlaně, do krku a krční páteře, problémového trapézové svalu atp. (i migrény se jeho procvičením dají omezit nebo „vyléčit“) .

Stále s námi cvičí víc a víc rodičů, proto malé varování pro ty, kdo v mládí hráli volejbal nebo házenou nebo jezdili motokros... Opatrně! Už jsme měli jedno vyhozené rameno při vánoční tělocvičně ;-) Cvik nemají rádi ani někteří fyzioterapeuti, kteří mají odstranit nějaký problém v této oblasti, jeho příčina totiž může být úplně jinde (např zamrzlé rameno apod.) Dětem ale nehrozí nic.

Potřebujeme tyč, klidně nechte smeták na jejím konci. Dislokace se dá cvičit i s provazem nebo ručníkem, ale není to ono. K výzvě ale tyč tak jako tak potřebujete.

„Šance pro 15. den“

Tyč držíme zeširoka před sebou klouby dopředu (opačně, než při posilování zápěstí), ruce jsou natažené. Pohyb vede směrem nad hlavu a pak za záda až k hýždím. A zase zpátky. Na další pohyb ruce maličko poposuneme a úchop zúžíme, a pak znovu a znovu až se dostaneme na svůj limit. Na něm cvičíme aspoň 10x tam a zpět. Budete překvapeni, jak se váš rozsah pohybu rychle zvětšuje.

Dislokace je takovou přípravou pro výzvu na tento týden. Na jeho konci „prolezeme tyčí“ 2x zepředu a 2x zezadu. Budeme očekávat vaše videa, ceny jsou domluvené a stojí za to. Tyč je opět před tělem, klouby míří dopředu. Začneme pravou nohou přes pravou ruku, provlečeme ji za tyč. Pak protáhneme levou nohu – tyč je nyní za tělem. Tyč nikdy nepouštíme z rukou. Zpět opět začínáme pravou nohou. Totéž zopakujeme levou zpředu a levou zezadu. Video vám napoví víc.

Kromě driblování a žonglování by vaše dnešní cvičení mohlo vypadat následovně:

- 10 x posílení zápěstí s tyčí před tělem na každou stranu, 10 x oběma rukama, 10x s otočením tyčí před tělem na jednu stranu, 10x otočení tyčí před tělem na druhou stranu.. vždycky ten pohyb „utáhněte“ a vydržte v protažení.. nespěchejte

- 20 x dislokace ramen

- 2x prolézt tyčí tam a zpět na každé straně

Celkově to bude max na 10 - 15 minut

plus driblování, žonglování, švihadlo bez omezení

dýchání 10 min

sprcha 1 min

Těšíme se na videa!

Martin Raufer

XIV. Žonglování s více míčky

Viděli jste žonglovat Ondru Cinka se třemi míčky na gymnastickém míči? Viděli jste žonglovat naše olympioniky? Možná nejste dost pružní nebo silní na některé cviky, ale žonglování je jen o počtu hodů a čase, který tomu věnujete. Žonglovat se vyplatí a neztratí se to, jakmile to mozek má, je to jako s plaváním, lyžováním nebo udržením rovnováhy na kole. To jste se taky museli naučit, a po každé zimě zas a znovu už celý život budete umět jezdit na kole a nebudete se to muset učit. Jednou jste ale museli začít.

„Šance pro 14. den“

Je čas pokročit dál s žonglováním. Umíme házet míčky stejnou silou do stejné výšky, takže nám padají přesně do dlaně? Přidáme do téže ruky druhý míček. Musíme vědět, kde se míčky míjejí, v jakém směru. Buď jedeme vnitřní okruh nebo vnější. Míček, který vyhazujeme nahoru pravou rukou míjí padající míček zleva, víc před tělem, zevnitř tedy jde o vnitřní okruh. Míčky nemůžete vyhazovat nahodile, to nejde. Až tohle zvládnete oběma rukama v obou směrech, je žonglování oběma rukama se třemi míčky ta nejlehčí a nejpřirozenější věc na světě.

Videí jak na to najdete na youtube spoustu, třeba tady na to jdou jinak, a rovnou oběma rukama a ještě u toho lehce promrsknete angličtinu))) https://www.youtube.com/watch?v=x2_j6kMg1co

Jakub Tomeček vám krásně ukáže jak zapojit obě ruce a třetí míček. Až bude čas, pusťte si to.

https://www.instagram.com/tv/B96n752nful/

Váš dnešní trénink by mohl vypadat zrhuba následovně:

- driblování 3x denně 2x 2min

- žonglování 3x 5min

- číšník 3x denně 20 opak. - vpřed levá, - vpřed pravá, - vzad levá, - vzad pravá, - vpřed obě, - vzad obě, - levá vpřed/pravá vzad, - pravá vpřed/levá vzad, tzn 8x 20 číšníků

- dýchání do čtverce alespoň 1x denně 10min

celkově je to do 30min lehkého cvičení za jeden den

- k tomu sprška a švihadlo bez omezení a můžete jít spát s dobrým pocitem.

Z vašich zaslaných vidí vidím, že vás hodně baví „bota“. Co zkusit dvě boty na obou nohou? I takové video už nám dorazilo.

Martin Raufer

XIII. Inspirace jinde

Máme za sebou třetí blok a první výzvu. Její výsledky vyhodnotíme na facebooku. Je třeba říct, že jste skvělí! Třetí necvičení bude “volné“. Ale volné neznamená „nic“. To znamená, že si můžete sami vybrat, co si zacvičit. Náš tréninkový seriál samozřejmě není jediný ani ničím unikátní. S tipy a radami na každý den se roztrhl pytel a ´ucpaly internety´. Některé jsou skvělé a inspirativní, a jiné trochu zbytečné. Skutečně nemám rád a považuji za ztrátu času rady tipu: deset angličáků, deset výskoků, pět kliků, deset lehsedů... To asi napadne každého, kdo chce honit kondičku (a třeba ligoví hokejisté z Liberce by to asi nevymysleli))). Já bych chtěl, aby vám naše cvičení dalo do života a do pohybu něco navíc, něco, co byste, nebýt karantény neměli nebo ztěžka získávali. Prostě bonus! Teď je na to tolik času! Snad to také tak vnímáte. Ale ty angličáky nebo výskoky si klidně udělejte, k tomu mě ale nepotřebujete.

„Šance pro 13. den“

Zde několik tipů od učitelů, inspirátorů nebo ´konkurence´, to podle toho jak to kdo vnímá. Pokusím se moc nehodnotit, nekomentovat (i když to někdy bude těžké)))

Začneme pěkně „zostra“.. ))))... Jany Landl trénuje děti... aerobic.. ufff.... „velká zábava“. To není můj šálek. Ale jestli má někdo rád aerobik...

https://www.facebook.com/mirojarosmusic/videos/501308840759256/?v=501308840759256

Členové reprezentace MTB vaří kašičku, cvičí a trénují. Jednotlivé příspěvky tam najdete, každý je jiný, každý je i jakýmsi nahlédnutím do soukromí našich bikových hvězd.

https://www.facebook.com/reprezentaceMTB

!!! Pěkná všehochuť z níž se možná dozvíte, že být hvězdná tenistka nebo hokejista v Liberci musí být pěkná nuda ))) Nevím, kdo je Tomáš Souček, ale má moc šikovnou partnerku. Klobouk dolů. A baskeťácký projekt „vrátím se lepší“ je naprosto skvělý. Chválím a doporučuji sledovat! Totéž projekt „zabav se pohybem. Náš brokový střelec vás provede druhým krokem žonglování a naučí vás to možná lépe než my. Jděte do toho.

https://www.idnes.cz/sport/ostatni/sportovci-koronavirus-trenink-barbora-strycova-tomas-soucek.A200320_141119_sporty_elv

!!! Obrovská spousta dalších skvělých cvičení s tenisovým míčkem. Přesně tam směřujeme, tak se mrkněte, ať víte, proč máte umět driblovat a házet a proč je třeba to zvládnout bravurně už od začátku a věnovat se tomu aspoň v době karantény DENNĚ! Klidně si něco zkuste.

https://www.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=NN-QaTCPJLA&app=desktop

Aj aj... tady jsme na tenkém ledě, protože jde o malé cyklisty... Vážně by vás TOHLE bavilo?

https://www.facebook.com/cyklokrouzky

Šikovné volejbalistky z Nymburka

https://www.facebook.com/groups/315040162699760/permalink/548920619311712/

Spousta cvičení. Trochu mi tam chybí hra, zábava a pohyblivost, ale třeba prolézání smetákem v 10. díle je super. Zkuste to. Taky nás to čeká – tyč už přece máme připravenou...

https://www.youtube.com/watch?v=yNral1ofagw&feature=youtu.be&fbclid=IwAR2KyZ5XaCmDDp5MbdV5a5hQbjBzZwHIpS4m4D9wZVUs1igxZR1G9kOs4uA

Moc hezké speciální dovednosti florbalistů. Takové žonglování se hodí každému

https://www.facebook.com/225988770745830/posts/3120249981319680/

!!! Nekonečná studnice inspirace závěrem. Učte se od zvířat a nejmenších dětí. Ty vědí, jak na to.

https://www.youtube.com/watch?v=JNxh3r0346Y&feature=youtu.be

A pokud chcete vědět, kde se inspiruji já, tak tady jsou mí top favoriti. Stále se učím, měním názory, postoje, priority. „Jen hlupák nemění názor“. To už je citát, jen nevím od koho...)))

https://www.facebook.com/pohybjezivot/

https://www.facebook.com/Rootlessroot/

https://www.facebook.com/groups/moveculture/

https://www.facebook.com/portal.ido/

Pohyb je neustálý průzkum, bádání, nalézání... Pohyb je neustálá změna! Otevřete se změnám.

Martin Raufer


XII. Balancování na dlani!

Už žonglujeme s míčky, přidáme z podobného soudku rovnováhu s tyčí. Pokud jste si včera vyčlenili na cvičení násadu od koštěte nebo od hrábí, bude se vám hodit jí o 30cm zaříznout a právě ten kratší konec použijeme dnes. Pro snazší variantu balancování lze použít role toaleťáků, hrací kostky... nebo možná sami vymyslíte co. Jen si nechte kolem sebe hodně místa a nic nerozbijte, počítejte s tím, že vám to bude neustále padat. A to věřte, že bude!

„Šance pro 12. den“

Základem tohoto cvičení je balancování s tyčí na dlani. Ideální je tyčka dlouhá asi 30 - 50cm o průměru cca 2,5cm. Tyč v dlani nedržte, posaďte jí doprostřed dlaně a snažte se jí udržet „balancováním“. Cvičte nad postelí nebo pohovkou, ať vám to nepadá na tvrdou zem. Nebo venku. Cvičte hodně a dlouho. Není to snadné, ale dá se to naučit. Někdo umí s tyčí balancovat na rameni, na bradě, na čele, na patě... Tohle je jen začátek! Samozřejmě střídejte ruce.

Pokud vám to vůbec nejde nebo nemáte tyčku (výmluva!)), cvičte balanc s toaleťáky, jako Rozárka na videu. Ale protože tohle je zase moc lehké, nabízí se k tomu přidat cvičení z našich prvních lekcí – házet si druhou rukou tenisákem, stát na jedné noze, driblovat... Anebo s tím toaletním komínem chodit, skákat, něco překračovat, podlézat nebo si lehnout a zase vstát. Cvičte podle toho, jak vám to jde. Pokud ne, asi budete muset pár minut přidat ;-) To se nedá nic dělat. Samo to vážně nepřijde, to mi věřte. Ale je to docela zábava, že?!

Martin Raufer

XI. Zápěstí s tyčí!

Už při besedě o tréninku jsme si vysvětlili teorii nejslabšího článku řetězu. Každý systém je tak silný, jak silný je jeho nejslabší článek, o tom asi není pochyb. Proto bychom neměli zapomínat na zápěstí. K čemu posilovat paže, ramena, záda, když pak člověk neudrží řídítka v rukou nebo si při lehkém pádu zlomí kůstku v zápěstí? A to nemluvíme o takzvaných „karpálech“ atp. Zkrátka zápěstí potřebuje naši mimořádnou péči. Už na první pohled je docela slabým článkem, ale článkem mimořádně důležitým, vždyť je doslova jedním ze dvou pevných spojení člověka a jeho kola!

Když jsou svaly prstů, jejichž úpony sahají až hluboko do předloktí, slabé nebo unavené, mozek to ví.. a tak mozek vystaví stopku. Třeba tím, že probudí mód strachu. Člověk začne mít strach, že „to“ nezvládne. Například že nezvládne sjet nějaký technický sjezd. A mozek bude mít pravdu! Naštěstí! Mozek ví, že TO nezvládnou vaše ruce udržet. Je dobré nedávat mozku takovou záminku a mít zápěstí silná, pružná, ohebná. Zápěstí bychom měli cvičit neustále, což u cyklistů platí dvakrát podtrženo.

„Šance pro 11. den“

Budeme potřebovat relativně tenkou tyč tak akorát do dlaně, násadu. Ideální je z mopu (jde dobře sundat), ze smetáku, koštěte nebo hrábí. Nejlíp je mít takovou tyč jen pro sebe na cvičení, budeme jí potřebovat neustále. Pozor na třísky! Cvičit budeme ve stoji, tyč držíme v natažených rukou volně spuštěných dolů. Důležité je, aby paže byly v supinaci a palce mířily laterálně. (To byla malá odborná provokace...) Jde vlastně o podhmat, palce objímají tyč, jako to dělají opice – tak ještě jinak – dlaně směřují dopředu a palce vně – pravý doprava, levý doleva. Nesmíte vidět hřbety a klouby svých rukou.

Pravý konec tyče pozvednete a ruku protočíte vnitřní rotací před tělem tak, abyste předloktí překroutili dovnitř a tyč jste zase spustili dolů. Protahujete pravé předloktí a zápěstí. Tyč nepouštíte ze sevření prstů! Ani trochu! Zatlačíte pravou rukou směrem dolů, levou ruku držíte u těla, abyste to celé „utáhli“. Pak opačným pohybem to celé uvolníte. Tyč si posunete, abyste její konec měli blízko levé ruky (pokud je moc dlouhá) a provedete stejný cvik na levé straně. To celé na obou rukou 20x. Z videa by mělo být zřejmé jak na to. Pokud máte tyč krátkou tak akorát, můžete to udělat oběma rukama najednou – to už je pěkné protažení!

Druhý cvik je naruby. Zatímco v prvním cviku rotaci udělala ruka, teď jí udělá tyč. Uvolníme její levý konec (jen jej přidržujeme) směrem dolů a uděláme s ním velký kruh před tělem, pravé zápěstí tyč opět drží pevně a předloktí se přetočí. Uvolnění – logicky pohybem zpět a to celé cvičíme i na druhé ruce. Opět každá ruka 20x. A pěkně utahovat a zvyšovat rozsah pohybu!

Dalšími stadii cviku je například pohyb v postranních rovinách vedle těla, nikoliv v čelní rovině. Kapíruješ? Video to objasní. Jdeme na to! Na zápěstí!

Martin Raufer

X. Bota!

Včera jsme si vyzkoušeli, jak si co nejpříjemněji lehnout a dnes na zemi zůstaneme. Jen budete potřebovat jednu botu. Bude to snadné a pokud vám to jde, radši dál driblujte, výzva platí do konce týdne! Nebo to tak snadné není?

„Šance pro 10. den“

Budete naboso a začnete v leže na zádech. Nohy jsou mírně pokrčené do vzduchu. Na pravé chodidlo si položíte botu zrcadlově k chodidlu, špičkou na prsty. Vyberte nějakou botu, která drží tvar, má rovnou podrážku a je spíš těžší (abyste jí cítili a vnímali). Úkolem je udržet botu na chodidle a pomalu se přitom přetočit na břicho a dál na záda. A pak zase zpět. Totéž s botou na levém chodidle. Pokud vám bota ani jednou nespadla, jste nejvíc nejlepší. Pokud ano, válejte se dál... To „musíte“ dát!

Obdobný, ale mnohem těžší cvik je s asi půlmetrovou až metrovou tyčkou, položenou na obou chodidlech. Na vaše videa z tohoto cvičení jsme obzvlášť zvědaví.

Martin Raufer

IX. K zemi!

Poslouchal jsem rozhovor s Mudr. Jířím Dostalem, zakladatelem Centra sportovní medicíny a lékařem mnoha našich špičkových sportovců a zaujalo mě jeho pojmenování jedné důležité pohybové dovednosti. Nazval ji „ladnost pohybu“. Určitě to znáte. Představte si dva stejně staré, stejně těžké, stejně trénované jedince, běžící nebo jedoucí stejně rychle. Zvítězí ten, jehož ekonomika pohybu je lepší, jehož pohyb je ladnější! Ladnější pohyb spotřebuje méně energie. Můžeme mluvit o biomechanice, motorických dovednostech a podobně. Ladnost je ale komplexnější a lépe představitelná. Proto bychom rádi do tréninku vpravili více přirozenosti a pohybu téměř tanečního, proto v tělocvičně pracujeme tolik s látkovými žebříky, s rytmem, se švihadlem a podobně. Představu ladnosti promítneme i do dnešního cvičení.

„Šance pro 9. den“

Úkol zní jasně. 10x si lehnout na záda a vstát. Nic víc! Ale… a to „ale“ je důležité! Pokaždé si budeme lehat a pokaždé budeme vstávat jiným způsobem! Pokud se vám to nepovede, tak ten pohyb škrtněte ze stavu a počítejte znovu… Pohyb by měl být co nejladnější, nejpřirozenější, nejměkčí. Padnout na kolena jako v kostele není ani přirozené (nic proti víře samotné))), ani zdravé pro kolena. Studujte pohyb šelmy, zvířata, baleťáky, tanečníky, zápasníky, bojovníky MMA… přemýšlejte, hledejte, zkoumejte pohyb. Nespěchejte. Inspirujte se. Dívejte se kolem sebe. Možná budete muset udělat kotoul, možná se budete muset roztočit ve spirále... kdo ví? Když spočinete na zádech, chvíli tak vydržte. Nejde o rychlost. Jde o ladnost! Pohyb by pro vás měl být co nejméně namáhavý, v tom najdete odpověď, jestli byl správný.

Martin Raufer

VIII. Dýchání do čtverce

Po druhé sérii tří cvičení si zase dáme jedno „cvičení necvičení“. Bude to dechové cvičení. Je pouze náhodou, že nás doma v karanténách uvěznilo nakažlivé onemocnění napadající právě dýchací cesty. V dechu je skryto velké tajemství. Dech má obrovský, dosud ne zcela objevený potenciál. Dech pomáhá léčit fyzioterapeutům bolavá záda klientů, řízeným dechem lze vyléčit astma, a možná nebudeme daleko od pravdy, když vypustíme do světa myšlenku, že trénovaný dech si dost možná snáze poradí i s právě probíhající virovou nákazou, než dech netrénovaný.

V praxi se také setkáváme s tím, že děti nejsou zvyklé ani připravené na okamžik, kdy se jim dechu nedostává. Někdy panikaří, zastavují, často se i rozpláčou. Ten stav neznají, většinou neměly potřebu dobíhat autobus atp. Ano, když pocítíte dechovou nedostatečnost, můžete zastavit nebo zpomalit. Anebo máte druhou možnost - svůj dech ovlivnit, prohloubit, zefektivnit, řídit jej.

Dech je také jediná z vegetativních funkcí našeho organismu, kterou můžeme ovlivnit vlastní vůlí. Trávení, produkci hormonů nebo tep srdce ovlivnit nelze, ale dech ano. Není v tom právě i z tohoto důvodu velká výzva? Pokud nám byl do vínku dán potenciál vědomě ovlivňovat svůj dech, tak bychom to nepochybně měli dělat, tak bychom toho měli co nejvíc využívat! Pracovat s vlastním dechem, rozumět mu, to může přinést nedozírné benefity pro náš organismus, naše zdraví, náš život. Tak pojďme dýchat.

„Šance pro 8. den“

Spousta lidí se nás ptá, proč píšeme tolik písmenek a proč raději nenatáčíme videa. Inu, instruktážní videa u některých cvičení najdete, ale že bychom měli ambice konkurovat youtuberům, to určitě ne. Na to bychom si ani netroufali. Raději se zaměříme na kvalitní obsah. K dýchání se ale krátké video hodí. Tady je.

Dýchejte s námi „do čtverce“, dýchejte zlehka, nezadýchávejte se, zkoumejte svůj dech, snažte se mu rozumět, snažte se rozumět svému tělu, snažte se porozumět sobě... Dýchejte kolem deseti minut denně, využijte k tomu nějaký nepotřebný čas, nějaké čekání (až se vám uvaří těstoviny, napustí vana, začne televizní pořad...).

Váš dnešní trénink „Šance pohybu s Velo Akademií“ by měl vypadat přinejmenším následovně:

3x denně:

- driblování nebo žonglování (co vám jde hůře), po dvou minutách každá ruka

- rovnováha (2 minuty na každé noze)

- číšník (levá dopředu, p dopředu, l dozadu, p dozadu, obě dopředu, obě dozadu, vždy 20x)

- hodiny nebo terčíky (3x celý ciferník nebo 3x 1 minuta terčíky)

+ 1x studená sprcha

+ dýchání do čtverce cca (10 minut)

Je pondělí, a to je pro spoustu pracujících „na levačku“, připomínáme tedy zase „levoruký den“.

Zdravím a těším se, jak vám to jde.

Sledujte na facebooku soutěžní výzvu, během dne jí zveřejníme.

Martin Raufer

P.S. Už skáčete přes švihadlo?

VII. Terčíky

Výjimka potvrzuje pravidlo. Dáme si také jedno těžší posilování. Ale slibuji, že se vrátíme ke koordinaci a pohyblivosti. Musíme pokročit dál s driblingem a žonglováním, to vám už určitě skvěle jde. Pozítří vyhlásíme výzvu o ceny s tenisáky, tak to nezanedbávejte. Nadále platí: vyberte si z cviků alespoň tři z těch, co vám jdou nejhůře, plus to dnešní nové, a spršku k tomu. Do dvaceti minut máte hotovo a tělo pěkně rozhýbané.

„Šance pro 7. den“

Věřím, že tohle je pro hodně dětí moc těžké, tak je šetřete, na vás – asistentech je, jak moc těžké to bude. Přidávejte, ubírejte, podle kondice. Vydržte minutu! A až se prostřídáte, vězte, že se vám „pomstí“)))

Cvičit budeme jen jednu minutu. Bohatě to stačí. Cvičící je ve vzporu za rukama, jinými slovy jako by se chystal na klik. Tělo je rovné, zadek není vystrčený ani propadnutý, hlava není spadnutá mezi ramena, ale pěkně v prodloužení páteře. Asistent přikládá své dlaně, které se pro toto cvičení proměnily v terčíky, v okolí těla cvičícího v těsné i větší blízkosti a dává úkoly – jmenuje části těla, kterými se cvičící má terče dotknout. Samozřejmě to nesmějí být pokyny nesmyslné. Pohne se jen jmenovaná část těla, zbylé ruce či nohy zůstávají na místě. Hodně dětí si tím procvičí i názvy jednotlivých tělesných částí – třeba lopatku, bedra, týl, temeno a levou a pravou stranu. Pokud si někdo troufne na cizí jazyk, prosím. Pokyny by měly znít přibližně takto: levá noha, pravý loket, čelo, levé koleno atp... A neustále opravujte základní polohu, postavení hlavy a podobně.

Po minutě se vystřídejte. Dejte si oba delší pauzu a celý cvik třikrát prostřídejte. Vydržet ve vzporu minutu je těžké, ale když k tomu dostáváte úkol a hledáte cestu k jeho vyřešení, hlava si tolik neuvědomuje, že už tělo nemůže, a jde to snáz. Všechno je totiž v hlavě.

Martin Raufer

P.S: Už máte to švihadlo?

VI. Šálky (číšník)

Toto cvičení všichni znají buď jako „šálky“ nebo jako „číšník“. Níže pochopíte proč. Pro děti je to někdy koordinačně složité, a přitom je to tak jednoduché... Je to ale dokonalé cvičení pro všechny, kdo tráví dlouhou dobu ve strnulých pozicích s mírně předpaženýma rukama – na stole ve škole, na klávesnici počítače, na volantu, na řídítkách kola. Číšník je mimořádný lékař, číšník je fyzioterapeut, číšník je léčitel a mystik. Myslím, že číšník bude mít větší přínos pro dospělé jakéhokoliv věku, než pro děti.

„Šance pro 6. den“

Číšník se těžko vysvětluje, ale Rozárka ho na videu provádí tak skvěle, že se stačí podívat, a bude vám to jasné. Skutečný číšník také nese vždy a za všech okolností na dlani jídlo, polévku nebo šálek s kávou tak, aby nic nerozlil. Taková představa je vaším úkolem. Nesmíte nic vylít ani vyklopit. Představte si, že vaše dlaň je podšálek a na ní je plný šálek... Pro kontrolu, zda máte pořád dlaň vzhůru to můžete zkusit s míčkem v dlani (ale nedržte jej prsty, měl by v dlani volně sedět). Ale je to zbytečně těžké, jen se zkalibrujte, a pak cvičte jen s volnou dlaní.

První cvik je jednou rukou. Pohyb vede ruka, to znamená, že prsty míří vpřed a za nimi následuje celá ruka. Začínáme ve výši boků – ruku posuneme vpřed – do strany a spirálou nad hlavu - pak za záda a zpět kolem boků do výchozí pozice. Všechno je to vlastně kruhový pohyb po spirále, nic tajemného a složitého. Pokud to někomu vůbec nejde, je dobré stát proti němu a dělat mu zrcadlo, cvičte prostě spolu. Jedna ruka vpřed dvacetkrát. Druhá ruka totéž dvacetkrát.

Posléze se směr pohybu otočí. Pohyb vede rameno, dlaň začíná ve výši boků, prsty směřují dozadu a pohyb začíná vzad. Nerozlejte kávu, číšníci! Dlaň směřuje stále vzhůru. 20x jedna ruka, 20x druhá ruka.

Když vám to jde, o čemž nepochybuji, dáme obě ruce najednou, nejprve 20x vpřed, poté 20x vzad. To prozatím stačí.

Jen abyste viděli kam lze s číšníkem pokračovat, tak pootevřeme dvířka do lokálu: každá ruka opačným směrem, pak lze pohyb jedné ruky zpozdit o čtvrtinu pohybu nebo o polovinu pohybu, směry střídat, pohyb jedné ruky zrychlit oproti druhé ruce, lze u toho chodit a tančit, sedět, stát, dělat spirály co největší i co nejmenší těsně v podpaží. Číšník nemá hranice. Můžete jej cvičit na jedné noze, na kladině, na slacklajně, kdekoliv. Nakonec je můžete dělat i se skutečnými šálky v dlaních (to ale nedoporučuji))). Vaše ramena, krční páteře i další obratle budou křičet radostí. A vaše mozkové závity řídící pohyb paží se pěkně promažou.

Vy dělejte pohyby zatím jednoduché, dělejte je pomalu, plynule a důsledně! A nerozlít!

Martin Raufer

P.S. Song na tento den:

https://www.youtube.com/watch?v=jNdF5PQrzXg

V. Hodiny

Máme za sebou čtyři aktivity, tři cvičení a jedno necvičící „cvičení“. Pokud je toho na vás moc, vyberte si každý den tři aktivity a přidejte k tomu tu dnešní. Ale pokud jste se rozhodli otužovat a chcete ten boj s chladným diskomfortem zlomit, tak by to asi nemělo chybět nikdy.

Dnes se asi trošku zapotíme. Já když vidím někde cvičit čtrnáctileté nebo mladší děti minutový plank (víte co to je? – strnulý výdrž ve vzporu), tak si říkám: „Chudáci. Jak jim asi nadšení pro tento druh sportu vydrží dlouho...“ Opravdu neznám dokonalejší způsob, jak dětem otrávit cvičení, než je něco statického. To by mě tedy nebavilo. A přitom jde trénovat totéž a užít přitom spoustu zábavy a pohybového bádání a výzkumu. Dnes si dáme jeden z takových výzkumů a pozítří další.

„Šance pro 5. den“

Říkáme tomu cvičení „hodiny“ nebo také ciferník. Je to pomalé cvičení, nikam nespěchejte. Sedíte v hlubokém dřepu na patách uprostřed pomyslných hodin. Číslice hodin jsou všude kolem vás asi v půlmetrové vzdálenosti, dvanáctka přímo před vámi, šestka za vámi, devítka vlevo, trojka vpravo. Doufám, že znáte hodiny. Je dobré je znát i když nejste a asi nejspíš nikdy nebudete letecký pilot nebo ostřelovač.

Váš spolucvičící vám dá pokyn – jednu z rukou a nějakou číslici (například „pravá na jedenáctku“). Vaším úkolem je určenou ruku položit na pomyslnou jedenáctku (tentokrát tedy mírně vlevo před vámi), co nejvíc váhy těla přenést na ruku, vypnout se na špičkách a boky vystrčit co nejvýš ke stropu. Ruka je propnutá, snažte se propnout i nohy. Musíte mít pocit, že jedenáctku zatlačujete nataženou rukou co největší silou do země!!!! A to nejdůležitější na závěr – v té pozici vydržte aspoň čtyři vteřiny. To je docela dlouhá doba. Pak se pomalu a elegantně vraťte zpět do dřepu – žádné svalení se na zem, hezky pomalu a elegantně. Špičky nohou stále míří ke dvanáctce, neposunujeme nohama, tedy, když dostanete některé číslo na ciferníku, které je za vámi, musíte se, logicky, zaklonit. V dřepu chvíli v klidu vydržte a po vyslechnutí pokynu pomalu namiřte ruku směrem k další správné číslici. Skvěle vám to na videích ukáže Rozárka. Nekopírujte jí, snažte se sami přijít jak na to.

Takhle projedete všech dvanáct číslic, což vám zabere asi minutu a půl až dvě, ve dvojici se vystřídáte, čímž získáte čas na odpočinek. Každý projede ciferník třikrát, což vám oběma zabere něco málo přes deset minut. Když to budete dělat správně, máte tělo protažené i posílené za pár minut. A můžete si zas v klidu sednout a driblovat ;-)

Není od věci zapojit do cvičení cizí jazyk a číslice i ruce pojmenovávat třeba anglicky: „left hand eleven o´clock“, španělsky: „mano izquierda para las once“ a podobně.

Pokud jste svou ratolest ještě hodiny nenaučili, nezbude vám nic jiného, než spolu těch dvanáct číslic pěkně namalovat, vybarvit, vystříhat a umístit na správná místa. O zábavu budete mít postaráno na dalších pár desítek minut a věřím, že „hodiny“ jen tak nezapomenete.

Martin Raufer

P.S. Song na tento den:

To další

přebíjí to předtím

je úplně jedno jakým právem

a budoucnost

je rozkvetlý leknín

a my se držíme

na palubě...

https://www.youtube.com/watch?v=C85OcjRpzJk

IV. Imunita

Říká se ´třikrát a dost´. Máte tři cvičení a je toho „až až“. Měli byste už cítit velkou změnu, pokud trénujete poctivě třikrát denně. Je dobré to rozložit do různých částí dne, než se snažit to zlomit najednou. Driblujeme, pokládáme základy žonglování, hrajeme si s rovnováhou. A s tím vším pokračujeme!

Chtěl bych se ale tentokrát zastavit u toho, co nás zavřelo doma. Asi to všichni víte. Koronavir. Chřipka. Zdravý a silný organismus je schopen se s tím vypořádat. Někdo prý ani nezaznamená, že to měl. A my chceme být silní a zdraví! Imunita si s koronavirem neporadí, ale poradí si s jinými drobnými nemocemi, které by nás mohly oslabit, a to je důležité. Je tedy na místě připomenout si, co posiluje naší imunitu: zdravá, bohatá a vyvážená strava, strava nezatěžující náš trávicí systém (asi víte, že imunita „bydlí“ v tenkém střevě, proto, když do sebe perete chemické a prefabrikované nesmysly, dáváte jí dost zabrat), psychická pohoda, aktivní životní styl a - otužování. Asi už tušíte, co bude úkolem pro čtvrtý den a dny následující.

„Šance pro 4. den“

V úvodu jsem říkal, že nepůjde jen o cvičení... Vzpomínáte? Sprchování studenou vodou je pro otužování to nejlepší. Dětem to většinou nevadí, víte asi, nebo si to možná dobře pamatujete, že malé děti nemohou prochladnout, ale strašně snadno se přehřejí. A docela dlouho jim to vydrží. Pamatuji si, že moje dcera se koupala ještě v deseti letech v tak ledové vodě, že bych sám do ní nestrčil ruku. Líbilo se jí to, řádila tam a já věřím, že jí vlastně ani nebyla zima.

Uvědomuji si, že tentokrát to bude velká výzva hlavně pro rodiče, protože je v tom určitě nenecháte! To dá rozum! To by nebylo fér! I rodiče chtějí být zdraví a mít posílenou imunitu.

Hodně drsné je dát ledovou sprchu ráno, alespoň pro mě. Není to ani nutné. Jeví se mi to jako ideální třeba před obědem nebo někdy v polovině odpoledne. Pokud se po sprše půjdete učit, uvidíte, jak ta matika najednou lítá. Mozek si po studené sprše lebedí a maká na plné obrátky a s radostí. Je to úplně nový stav smyslů. Stačí ve sprše postát minutu. Bez křeče a křiku, to nedělá dobrotu, naopak je třeba být uvolněný a klidný a zlehka a pravidelně dýchat. Ne zbytečně zhluboka, rozhodně nezadržujte dech! Dech je velmi důležitý.

Pokud chcete o otužování vědět víc, nastudujte si Wim Hofovu Metodu.

http://www.mindfullife.cz/2017/07/09/mindfulness-a-wim-hof-method-whm-2/?fbclid=IwAR3UF2kBE22g9ALb2tuBbvQ8bfBxDKrzd-iIj6_7KUgDWBkfntBGXa9BVX0

Absolvoval jsem kurz, na jehož konci jsem se vnořil do rybníka plného ledových ker. Bylo to skvělé! Bohužel jsem to do každodenního života přenést nedokázal. Zatím. Vy máte šanci být lepší. Závazek „vydržet to po dobu karantény“ je časově limitovaný, zkuste to. A co bude pak, uvidíte. Věřím, že děti s tím nebudou mít nejmenší problém, tak jim prosím nepodsouvejte, že je to něco „strašného“. Jděte do toho, stojí to za to. Za zdraví! Za imunitu!

Držím palce

Martin Raufer

P.S.

Tak rozraz hlavou zeď

a leť,

místo je tady,

čas je teď,

limity jen v tvý hlavě jsou,

nenech je ať tě dostanou...!

https://www.youtube.com/watch?v=vH4r0ocoWDM

III. Rovnováha

V tipu pro třetí den odložíme míčky, ale vy pokračujte v házení a driblování. Přestaneme s tím, až to budete výborně zvládat. Dribling je jasný. Přidáme „čtení“ – někdo ve dvojici vám bude ukazovat a vy budete nahlas číst číslice na prstech, nebo třeba obrázky leporela, to je jedno – jako malé děti – medvídek, ptáček, mašinka.. zkrátka nebudete koukat na ten míček, kterým driblujete. Je třeba vydržet ty dvě minuty, je to taková doba „do omrzení“. Nedá se to vydržet.. já vím... ale v tu chvíli se to celé „láme“ a hroutí a spojuje nově.. v mozku.. v nervových drahách.. Vydržte!

Komu jde házení, nebo si to aspoň myslí, zkusí dva míčky. Problém bude s tím udržet je na začátku v jedné ruce, ale Rozárka to zvládá (video uvidíte na fb) tak aspoň vy starší deseti let to zkuste také. Vyhodíte jeden míček tak, jak už asi umíte, a když je nejvýš, vyhodíte druhý a první chytíte... o druhý se zatím nestaráte. Cílem je chytit první míček. Jestli to nejde, je mnohem důležitější cvičit základ s jedním míčkem 2x 2x 3 minuty denně. Celkem jsme na 24 minutách házení/driblování denně a to se rozložené do celého dne snad dá, ne?! Pokračujte v tom.

Cvičení „Šance pro 3. den“

Budeme cvičit rovnováhu. Asi to nebude moc velká zábava, aspoň zpočátku ne. Tentokrát jde o jediné – stoj na jedné noze. Klidný stoj! Noha je propnutá v koleni, což je důležité! Dvě minuty na jedné, dvě minuty na druhé noze. Nechvějte se, nekymácejte, stůjte klidně. Pro někoho to bude ta nejsamozřejmější věc na světě, pro jiného naprosto neřešitelný úkol. Komu to jde, vezme si spolupracovníka, který mu bude dávat úkoly. Ty jsou jednoduché: podívej se nahoru, podívej se doleva dolů, podívej se doprava nahoru... vymyslíme asi šest směrů. Pokud vám to nejde, je to zábava, jestli jste dobří, bude to asi nuda. Třetím stadiem je totéž, jen se zavřenýma očima a „díváte“ se určenými směry pod víčky. Cvičíme zase 2 minuty na každé noze, když se k tomu dostanete třikrát denně, bude to bezva. Jestli vám tohle půjde, už to nikdy v životě nemusíte cvičit! Slibuju!

Vrátíme se k tomu zase až na kladině, na slacklajně a podobně. Určitě jí zase natáhneme při cyklotáboře v srpnu. No, jestli si jí chcete užít, asi byste to měli trénovat... Co myslíte?

A celé toto cvičení přeneseme do každodenní rutiny. Už si umíte čistit zuby levou rukou, určitě si teď už nikdy nebudete oblékat ponožky jinak, než ve stoji na jedné noze. Žádné posedávání, žádné polehávání, pěkně ve stoji! Challenge accepted?

Na okraj pár úkolů na příště. Vyrobte si švihadlo. Nepředpokládám, že ho doma máte. Ani prádelní šňůra nebývá běžnou součástí dnešních domácností, to spíš starý kabel od žehličky nebo prodlužka, co vám jí loni o Vánocích překousal angorský králík. Všichni byste také měli umět hodiny, nemyslím digitální, myslím ciferník, jinak se těžko budeme domlouvat spolu i mezi sebou. A když ta čísla budete umět anglicky (u starších nepochybuji, pro menší je to výzva na příští dva dny!), bude to bezva.

Zdraví Martin Raufer

II. Dribluješ? Házej!

Driblujete? Jak vám to jde? Že nic moc? Na videích, která nám posíláte je vidět snaha, je vidět, že jste se do toho pustili. Začali jste. A to je skvělé. Je to jen začátek! Nebojte, za příštích 30 dnů nadriblujete 6 hodin, a to by v tom byl čert, aby z vás nebyly učiněné bohyně a bohové driblování! 2 minuty každá ruka, třikrát denně, 30 dnů, a jste tam. Bezbolestně. Po kapkách. Ani vám to nepřijde. Po karanténě se budete divit, co na tom bylo tak složitého?

Říkáte, že mamince to docela jde? Tak jí to maličko ztížíme (a když to půjde i vám, můžete se přidat). Mamka bude driblovat pravou rukou minutu se zavřeným levým okem a minutu se zavřeným pravým okem, a tak se to bude pořád střídat. Kontrolovat pohyb jedním okem už není jen tak. A ještě důležitější je kontrolovat jej jen periferně. Víte co to je „periferně“? Zeptejte se rodičů, to slovíčko se vám bude hodit, je to pro život hodně důležitá schopnost. Ukazujte mamce při driblování na prstech číslice a ona je bude číst a říkat nahlas, a už budete machři v driblování, bude zas ukazovat ona vám. Už je čas zapojit i tátu, nemyslíte? Anebo víte, co, nechme mu ještě jeden den, až uvidí i u vás pořádné pokroky, nedá mu to...

Ještě malý tip jak se rychleji posunout v tom našem driblování. Dělejte malý pohyb zápěstím, pohyb nevychází z celé paže. Neplácejte! A počítejte si a lámejte své vlastní rekordy. Začněte na dvaceti, to musíte dát! Čas vám měří kuchyňská minutka nebo stopky v mobilu, o čas se nestarejte, driblujte! A počítejte si!

Cvičení „Šance pro 2. den“

K druhému cvičení využijeme zase tenisák. Pro někoho to bude možná mnohem lehčí. Prostě si budeme házet. Jednou rukou hodit a tou samou chytit. A to celé dvě minuty. A potom hned druhá ruka. Samozřejmě tenisák nesmí spadnout.

Citlivé a správné vyhození míčku je základem pro žonglování. Žonglování není o chytání ale o citlivém a stále stejném házení. Musíte „vědět“, co přesně vaše ruka dělá, musíme míček házet do stejného bodu, stejně vysoko a stejně daleko od nás, řekněme někam těsně nad úroveň očí, ne níže. Jedno cvičení trvá 4 minuty. 4 minuty ráno, 4 minuty v poledne, 4 minuty večer. To je nic!

Každé cvičení opustíme v okamžiku, kdy jej budete dokonale umět. Opakovat něco, co umíte, nedává smysl. Potřebujeme bourat další limity, přelézat další bariéry. Anebo to cvičení zase nějak ztížíme. Tak do toho! Pište, natáčejte, posílejte!

Pro inspiraci do budoucna tu máme jedno video o tom, jak se dá také tenisák chytat, těch způsobů je spousta. Ale na to je čas! Najdete jej na www.facebook.com/veloakademie.

Jo, a nezapomeňte, pořád máme levoruký den!

Zdraví Martin Raufer

I. Šance pohybu, šance pro život

Kladenské děti nastoupí po týdnu jarních prázdnin minimálně měsíční karanténu, pobyt doma, takové fešácké vězení. Je mi jasné, že už jste vy, odpovědní rodičové, plni nadšení, jak budete suplovat školu a doučovat, jak na nich budete „sedět“ a cpát TO do nich, jak uděláte rozvrh, budete dodržovat předměty a podobně. Budiž. Vaše volba. Upřímně, vzhledem k tomu co se dnes ve školách učí ve vztahu k tomu že celá civilizace spěje k virtuální realitě, umělé inteligenci, čipování a podobně, musím přiznat, že mi to připadá maličko bláhové. Svět jejich dospělosti bude úplně jiný a my vůbec netušíme jaký. Nepřipravujeme je na jejich svět, o tom není pochyb. Vezměte si jen, jak se svět kolem nás změnil za poslední dva týdny! A stačilo tak málo.

Přiznejme si však, že jedna věc se nezměnila za poslední desítky tisíc let a nezmění se nejspíš ani v příštích desítkách tisíc let, myslím tu věc, co byla shůry povolána k boji nebo lovu. Ano, myslím tělo. Je úplně stejné jako kdysi, sestrojené k pohybu. A my jej k pohybu používáme málo, proto také máme tolik potíží a bolestí. Nechceme, aby jich děti měly jednou ještě víc, že ne!? A jejich pohyb teď bude ještě víc omezen. Budou doma. Možná na měsíc, možná na dva, na tři... kdo ví... Zvyknou si. Je to kus života. Pak bude hodně těžké začít něco dělat jinak. Zvyknou si nic nedělat? Potřeba pohybu se však za desítky tisíc let nezměnila, rozhodně není menší, spíš naopak. Připadá mi důležité uvědomit si to.

Karanténa je svým způsobem šance. Šance něco změnit. Něco začít dělat jinak, něco zasít. Během karantény se nám najednou dostane vrchovatou měrou toho, co nám v posledních letech tolik chybělo a my to tolik chtěli. Času. Budeme mít spoustu času! Je na nás, jak ho využijeme. Promarníme? Pokolikáté už? Nebo využijeme k něčemu pozitivnímu? Pokud budeme doma dva tři měsíce, pak není nejmenší důvod, aby někdo neuměl alespoň trošku mluvit anglicky, (pokud to kdy sám skutečně chtěl!!!), skákat přes švihadlo, driblovat, žonglovat, poskočit snožmo, udělat kotoul. Je to výzva! A obrovská šance. Je to vaše šance!

Protože trénujeme vaše děti ve Velo Akademii, protože jsme pedagogové současní a bývalí, protože prostřednictvím Vela už 21 let učíme a vzděláváme cyklisty v tréninku, výživě i technice jízdy, protože už máme nějaký věk a zkušenosti a sami jsme toho absolvovali i nastudovali spousty, protože jsme otevření novému poznávání a neustále se potýkáme s vlastními limity a omezeními, dovolili jsme si vás trochu vzdělávat, vést, učit, trénovat i takhle na dálku. Pokud to ve vás probudí byť jen zamyšlení, i to je dobře. Domácí vězení je impulzem k tomuto blogu.

Víme, že možná už některé dny nebudete vědět „co by“. Už budete mít shlédnuté všechny filmy a seriály a dohrané všechny střílečky. Určitě už budete mít uklizeno, seřazené a popsané fotografie, pročištěný disk na počítači, přebráno harampádí ve sklepě i na půdě. Co pak? Snad vám právě takovou situaci usnadníme. Můžete cvičit, můžete číst mezi řádky, můžete se vracet a opakovat si, prolínat aktivity i cvičení. Můžete dělat cokoliv. Každý den tu najdete jeden příspěvek. Někdy to možná bude pár řádků textu, jindy video a někdy možná jen citát nebo úkol. Vždy to bude mnohem kratší než tento úvodní příspěvek, nebojte. Nevím, kam se to vyvine, ale chceme s tím začít a chceme vám usnadnit dny, které nás všechny čekají. A až se sejdeme po TOM a děti nám ukáží, co díky tomuto blogu zkusili nebo dokázali, bude to skvělé. Jsem přesvědčený, že je to vždy nějakým způsobem obohatí. Smysluplné bude, když přijde jedno jediné dítě a bude umět skákat přes švihadlo a žonglovat. Není důvod, proč by to někdo z nás neměl umět. Je to jen o cviku a o čase. S tím také začneme. Je na vás, co se svým časem uděláte. A je to i na vás dospělých. Jaký máte důvod, právě teď necvičit spolu se svými dětmi?

Já vím, že se často budete ptát „proč?“. Věřte, že na vše mám spoustu vysvětlení. Ale myslím, že už si nechcete víc číst.

Cvičení na 1. den (pondělí 16.3.)

Vezměte si tenisák. Nebo podobný míček. Sežeňte si jej, vezměte jej psovi, zeptejte se souseda, který nejspíš hraje. Nevěřím, že během dopoledne neseženete tenisák třeba na Měsíci. V sedě s roztaženýma nohama budeme driblovat 2 minuty jednou rukou, 2 minuty druhou rukou. Těsně nad zemí tak do 15-20 cm výšky. Pohyb vychází ze zápěstí. Je to banální, vypadá to hloupě, ale vydržte to 2 minuty v pravidelném rytmu. Důležité – je dobré nehypnotizovat míček, dívat se jinam a sledovat jej jen periferně. Časem si můžete začít povídat nebo dávat úkoly, které upoutají zrak, s tím ale počkejme. A když už sedíte v tom nepohodlném posedu, trochu vás to také protáhne - propnutá kolena, trochu se předkloňte.

Už za 2 minuty se vám něco změní v mozku. Mozek začne víc chápat, že má na starosti také levou ruku, nastartuje se tam „komunikace“, která se může kdykoliv hodit. Určitě se vám to bude výborně hodit i při učení, věřte mi. 4 minuty je jedno cvičení. Zopakujte denně kolikrát chcete, minimálně třikrát. Najdete 3x 4 minuty ve vašem našlapaném denním programu pro sezení na zemi? ... a driblování? Určitě to těch pár minut vydrží i sousedé bydlící pod vámi.

Kdo by chtěl s touto myšlenkou pokročit dál, doporučuji zkusit jíst polévku levou rukou nebo si vyčistit zuby levou (zkrátka tou druhou) rukou a dělat to tak několik dnů. Zkrátka si vyhlašte „levoruké dny“. Je to zábava. A změny budou nečekané!

Klidně napište, jak vám to šlo.

Zdraví Martin Raufer