Cyklistický trénink dětí 2.
Cyklistický trénink dětí 2.
Vyšlo 15.3. 2024 v časopisu Velo 2/24
https://shop.ivelo.cz/velo-02-2024/
Celoroční předplatné časopisu Velo lze sjednat zde:
Embedded Files
PŘÍLIŠ VELKÉ AMBICE
Náš malý svěřenec či potomek chce jezdit na kole. Nebo my chceme, aby jezdil na kole, a pomaličku ho k tomu vedeme. Položili jsme si v minulém vydání Vela pár základních otázek, a nejen proto, že jsme zmínili T. G. Masaryka, budeme jej citovat i nyní. On totiž říkal, že není důležité znát odpovědi, ale že důležité je umět správně se ptát, umět pokládat otázky. Pokusíme se o to znovu i my a budeme se o to pokoušet stále, protože lidé, kteří na všechno znají odpověď, jsou nebezpeční, často dogmatičtí, mající tak trochu psychopatické sklony.
Přemýšlejme, hledejme odpovědi. Často se mohou u různých jedinců velmi lišit a často se mohou měnit i v čase. Neexistuje totiž jediný správný návod „jak trénovat“. Naším cílem je odborné vedení malého cyklisty k dosažení jeho osobní maximální výkonnosti ve vytrvalostních disciplínách – na biku a na silnici primárně, na dráze a v cyklokrosu sekundárně. Maximální výkonnosti každý člověk dosáhne v dospělosti, po ukončení růstu, k tomu směřujeme, k tomu dítě vedeme.
My to chceme hned!
Pokud někomu jde o maximální výkonnost, či ještě hůře o „co nejlepší výsledky“ v dětských kategoriích, neshodneme se, a není třeba se o to ani pokoušet, naše cíle jsou zkrátka rozdílné. A proč také ne.
Dva příklady z praxe. Jedna maminka mi říkala, že chtějí, aby dcera závodila tak do osmnácti, aby měla svůj kariérní vrchol kolem šestnáctého, sedmnáctého roku, a pro to že prý rodina udělá maximum. Podřídí se její chod, investují se všechny peníze. „Potom už přijde na řadu rodina, práce, dospělá kariéra,“ vysvětlovala matka. „Já se taky vdávala v osmnácti a ve dvaceti měla první dítě. Očekávám, že to bude mít dcera podobně.“ Dodejme, že nemá… Dceři je 26, závodí v reprezentaci na dráze, žije cyklistikou.
Druhá maminka mi zase na otázku, proč tak prožívají závody desetiletých dětí, když je to z mého pohledu především příprava a zábava, odpověděla: „Kdo ví, co bude dělat ve čtrnácti.“ Zaskočilo mě to, ale proč ne. Jen s tím žádný trenér nemůže systematicky pracovat, pokud tedy nedostane (a hlavně nepřijme) šílené zadání typu: „Chci, aby byl či byla co nejlepší HNED, bez ohledu na vývoj, růst, zdraví, důsledky…“
Samozřejmě jsou i rodiny, které nerozumí tomu, že hodina tréninku týdně není mnoho a že by bylo fajn hýbat se i mimo hodiny tréninků a kroužků. S těmi se ale pracuje lépe než s těmi příliš ambiciózními a nedočkavými.
Neustálá edukace rodičů
Hlavní úkoly trenérů malých dětí jsou vlastně tři, a všechny se týkají především vzdělávání rodičů. To ostatní je hra, intuitivní zábava. Zaprvé brzdit nedočkavé, přemotivované a ambiciózní rodiče a jejich tlak na výsledky. Zadruhé vysvětlovat, že dva tréninky týdně nejsou dostatečnou pohybovou náplní pro zdravý vývoj člověka, natož-pak nějakým sportovním tréninkem. (Paradoxně se oba extrémy nezřídka vyskytují v jedné rodině: „Chci co nejvíc, ale nejsem ochoten pro to nic moc udělat…“) A zatřetí jde o jakousi přiměřenost, což v podstatě zastřešuje i oba body předcházející, ale navíc k tomu patří ještě také přiměřenost ve vybavení, v úrovni služeb a zajištění, v uspokojování tužeb a přání dítěte. V podstatě jde o jakýsi řízený diskomfort a postupné dávkování péče i časového a materiálního luxusu přiměřené věku, výkonnosti, dovednostem i úsilí sportovce.
Zaměřme se tentokrát na bod první, krocení zdivočelých ambicí. Pro někoho, kdo „miluje“, je určitě těžké to pochopit, a ještě těžší přijmout. Vždyť jeho/její motivace je bez nejmenších pochybností ze sta procent jen a pouze pozitivní. Chtějí pro dítě to nejlepší, chtějí většinou to, co chce samo dítě, přejí mu úspěch a chtějí jej v cestě za ním maximálně podpořit. Můžeme jim to mít za zlé? Jak jim vysvětlit, že to není správně, že to dítěti může ublížit, že příliš časným tlakem na výsledky nejspíš nevychovávají úspěšného dospělého sportovce? Že zásadním způsobem boří vztah mezi rodičem a dítětem, že možná ničí vše hezké a vše, co by se hezkým mohlo stát. Snad letmým pohledem do historie a zkušenostmi těch, co už si nabili nos před námi, a také pohledem do anatomie, fyziologie, psychologie, a především biomechaniky.
Trocha anatomie a fyziologie
Jízda na kole je překrásný pohyb, který má na fyzickou kondici jedince i zdraví spoustu neuvěřitelně pozitivních dopadů. Především rozvíjí tu stránku, která podle pana profesora Pirka definuje samu podstatu zdraví a dlouhověkosti – srdečně cévní soustavu. V dnešní post-covidové době každý slyší i na posílení respiračního aparátu, na zvýšení jeho odolnosti, skvělé je i celkové posilování imunity díky střídání teplot a počasí, a v neposlední řadě také budování morálně volních vlastností. Je toho zkrátka spousta. Sport formuje osobnost! Kde jsou tedy ty problémy?
Samotný pohyb je sice šetrný vůči kloubům, co se týče otřesů (ve srovnání s během), ale je velmi specifický v tom ohledu, že celý svalový pohyb se odehrává uvnitř jakéhosi uzavřeného systému, jehož hraničními body jsou místa, kde se tělo dotýká kola – řídítka, sedlo, pedály. Ta místa jsou nepohyblivá (i pedály se za takové dají považovat) a na to anatomie člověka není konstruována. Těžko budeme hledat podobně specifický sport, kde jde o tak velký pohybový výkon, a přitom o tak obrovské omezení rozsahu pohybu. Po statisíce let jsme ustrojeni na běh nebo boj, s tím se nedá nic dělat, nikoliv na sezení nebo šlapání. Postavení páteře na kole je děsivě podobné postavení páteře při sezení ve škole, a to už je v součtu strašlivá spousta hodin, kdy jsou ramena propadlá kupředu, lopatky rozestoupené a vzdálené od hrudníku, hrudní část páteře příliš ohnutá vzad (hyperkifóza) a brada směřující vzhůru a dopředu v důsledku velkého zalomení páteře v krční části. Nároky na jednotlivé části těla jsou při šlapání obrovské a v průběhu růstu mohou způsobovat velké problémy: je lepší s velkou zátěží počkat, až bude jedinec svalově a úponově dostatečně připraven. Růst a vývoj nelze urychlit.
Pokud bude malé dítě jen běhat, jen dělat judo, jen hrát basket nebo jen plavat, nebude přetížení jeho organizmu tak obrovské a tak nebezpečné, jako když bude jen jezdit na kole. A protože my chceme výkonného dospělého jedince, musíme mít především na mysli zdravého jedince. „Bolí nás záda,“ říkají někteří rodiče čtrnáctiletých závodníčků, a dodávají: „A bolí nás kolena.“ A objíždějí doktory, hledají a často nenacházejí řešení a pláčou, že TO je asi růstové a jaká je smůla, že právě je TO postihlo. Já v tom slyším něco jiného: „To já jsem na vině, že jsem se nechal unést úspěchy v žákovských kategoriích a nerespektoval jsem přirozený růst a vývoj svého dítěte. To moje ambice, můj nerozum jsou na vině!“
Existuje něco jako kompenzační cvičení nebo kompenzační pohybové aktivity, ale ruku na srdce, často to nebývá nic zábavného. Vy prostě chcete jezdit na kole, ne? A přimějte dítě, aby dělalo něco, co jej nebaví. Čím menší dítě je, tím větší porci kompenzačních aktivit by mělo dělat, před dvanáctým rokem by měly časově převažovat nad vlastním ježděním na kole, klidně v poměru 60:40 i více. Tělo roste, rychle a skokově, a mělo by růst zdravě.
O co snazší by bylo říci: „Choď na plavání a na atletiku a ve dvanácti přijď s kolem.“ Ale to nejde. Máme malého cyklistu a musíme cyklistickou zátěž co nejvíc řízeně kompenzovat. Já bych rozhodně doporučoval cyklistiku stejně intenzivně kombinovat s jiným, nejlépe zimním sportem – hokejem, běžkami nebo plaváním – a kolo na tři až pět měsíců v roce klidně úplně odložit. Fyziologickou hranicí, kdy lze připustit převahu speciálního cyklistického tréninku nad všeobecným, je dokonce až 14 let. Důvodem je jednak nastupující puberta a překotné změny v organizmu, jednak s tím úzce související potřeba výrazného zvýšení tréninkových dávek v tomto věku. Jak již bylo řečeno: žáci trénují příliš, junioři málo, šelma musí zůstat hladová. Někomu se to určitě bude zdát pozdě. Ale aby nevznikl mylný dojem – nejezdit neznamená nesportovat, ba právě naopak. Neříkám nejezdi. Říkám jezdi méně, ale sportuj mnohem, mnohem víc! Tvůj cyklistický čas přijde, pokud budeš pořád ještě zdráv a pokud budeš mít pořád ještě chuť, nadšení, hlad. Cyklistický úspěch chce trpělivost.
Pokud zde voláme po omezení ježdění (rozuměj šlapání) na kole v žákovském věku, pak je třeba jedním dechem dodat: zaprvé dopřejme dítěti co nejvíc času v terénu, na pumptracku, na trailech, prostě co nejvíc zábavy na kole, učme jej kolo ovládat, a zadruhé – a především – umožněme dítěti co nejvíc všestranného každodenního pohybu.
Závody dětí bez výsledků
Rozdíly ve vývoji dětí jsou tak obrovské, že mi nedává velký smysl nějaké srovnávání, poměřování, tedy vážně míněné závodění dřív než v kategorii kadetů. Závod by měl být především zábavou. Úspěch v žákovských kategoriích je především věrným obrazem toho, jak moc, kolik času dítě kolu denně a týdně věnuje – neříká nic o talentu. Skutečný talent se projeví až po pubertě, před osmnáctým rokem života. Talent je v cyklistice totiž především schopnost organizmu snášet velké tréninkové dávky – fyzicky i psychicky a z pohledu rodiny také sociálně – a panuje velká obava, že dětské sportovní rychlokvašky se toho času nedočkají fyzicky ani psychicky neopotřebované. Naše desetiletá holčička přijela na mistrovství republiky rovnou ze skautského tábora, dva týdny neseděla na kole (což v tomto věku jednoznačně podporujeme) a porazila ji její konkurentka, která se na závod systematicky připravovala a dorazila ze soustředění. „Máme za sebou neúspěšný víkend,“ vrazil dceři nůž do zad postem na sociálních sítích její vlastní otec. „Je to marný, je to marný, je to marný,“ chce se trenérům citovat z filmu Jáchyme, hoď ho do stroje. Rozdíl v přístupu se projevil během dvou týdnů. Pokud chcete, aby váš žák vyhrával, nechte ho jezdit hodně, nechte ho trénovat sílu, ulevte mu ze školy, kupte mu karbonové kolo, vozte ho každý víkend po závodech, dopřejte mu všechno, co vás i jeho napadne, a do půl roku budete slízávat smetánku. Obávám se ale, že za pár let budete lízat rány.
My se snažíme poskládat závodní kalendář dětí tak, aby především nemusely moc daleko cestovat, aby pro 15 minut závodu neseděly v autě tři hodiny cestou tam a tři hodiny cestou zpátky, aby tam nemusely cestovat den předem a jejich pár závodních minut nestálo rodinu stejně jako let Boeingu a aby velkou část z téhož času mohly strávit nějakým jiným, přirozeným pohybem v přírodě, což by jejich vývoji prospělo mnohem víc. Samozřejmě chceme, aby děti jezdily náročné a zajímavé tratě, které jsou pro ně výzvou, a aby sbíraly zkušenosti v té největší konkurenci a učily se zvládat přirozený stres, aby se učily a zdokonalovaly. Jezdit jen kolem komína a porážet mísťňáky, co přišli na start v teplákách, to sice ohromí babičku, ale pro rozvoj malého závodníka to mnoho neznamená. Také nepreferujeme sběr bodů v nějakých vybraných seriálech závodů – to není nic než matematika a často spekulace. O výkonnosti a zejména procesu učení a zdokonalování celkové pořadí v poháru Dolního Polabí neříká nic. Trenér je tu od toho, aby vedl, vzdělával, ne sbíral body a medaile. „Vemte ale jed“ na to, že i děti v našich barvách takzvaně najíždějí okruh už od pátku, křižují naši republiku v autech svých rodičů a objíždějí seriály…
Považujeme za důležité, aby kolo nebylo to jediné, co člověk má, čím žije, proto se snažíme sladit trénink s hodinami houslí nebo výletem se skautským oddílem a velmi podporujeme aktivní život dětí mimo cyklistický oddíl. Je dobré mít těch nohou, na kterých stojí náš život, víc; pomohou nám v období, kdy se nedaří, potřebujeme si odpočinout, léčíme se ze zranění a podobně. Závislost na jediné aktivitě může v dospělosti vést k obrovskému neštěstí, známe těch případů ve svém okolí spoustu.
Ve Švédsku prý pořádají hokejové turnaje tak, že se sjedou týmy a hráče, kteří se neznají, rozlosují do nových sestav, jimž dají nové týmové dresy. Je fascinující si to představit, ten proces učení musí být najednou tak intenzivní! Ty zkušenosti musí být tak nové a tak rozvíjející a měření sil je najednou tak čisté a hravé a zábavné! Přemýšlím, jak by se to dalo přenést k nám na cyklistiku. Jezdit tratě naslepo? Nevyhodnocovat pořadí v cíli, ale ocenit každého? Už vidím ty porady rodičů před závodem na neznámé trati na půjčeném kole… Mě děsí, že si čeští žáci jsou schopni rozjíždět spurt nebo blokovat soupeře. Honba za výsledkem je důležitější než systematické dlouhodobé budování výkonnosti. To není taktika nebo strategie, to je hloupost a krátkozrakost. Podle toho také vypadá naše výkonnost v dospělosti. Hlavně, že má tým čárku a polička další pohár.
Hlavou proti zdi
Takže to shrnu. Ve Velo Akademii zakazujeme dětem jezdit na kole, na závody bychom jim přikázali, aby jezdily na kolech po svých mladších sourozencích a v teniskách, nosil bych s sebou pilku a řídítka zkracoval na počkání, v zimě bych jim kolo na pět měsíců zamkl do sklepa a vyhnal je na led a do bazénu.
Co tam ještě mám? V létě jezdit na dovolené, na tábory, k babičce, neobjíždět závody v honbě za body v nějakých seriálech… A to jsme ještě nestihli probrat téma pohybu v nízkých intenzitách, tedy chodit pěšky do školy a ze školy, na kroužek z kroužku za jakéhokoliv počasí, vyhýbat se výtahům a jezdícím schodům, nepřetápět obytné prostory, spát v chladných místnostech nebo u otevřeného okna, dovolené trávit v horách, lézt po stromech a prostě být úplně pořád venku, nenechat se honit ven, ale domů, tak aspoň jednou měsíčně vyrazit na celodenní výpravu s batohem na zádech, nebrat do ruky telefon po večeři a tak dále.
Prostě utopie. Ale tak prospěšná.
Martin Raufer
Foto: archiv Velo Akademie
Cyklistický trénink dětí 1.
Cyklistický trénink dětí 1.
Vyšlo 9.2. 2024 v časopisu Velo 1/24
UJASNIT SI SPOUSTU OTÁZEK ÚVODEM
Všimli jste si, kolik na závodech startuje malých dětí? Jsou jich desítky a stovky. Jen v Kladně se jich tradičního Cyklocupu každoročně zúčastní kolem 300 ve věku od nula do dvanácti let. Rozrostla se i nabídka kvalitních kol. Dětská cyklistika je evidentně v kurzu, ale oddílů, které by měly odborné vedení a věnovaly se v tréninku malým dětem, moc není. Není ani zpracovaná metodika, ani odborné publikace a ani dostatečná zkušenost. Rodiče, kteří by chtěli své potomky vést k závodění na kole, tak většinou tápou. K chybám není daleko
Prťatům jsme se vyhýbali i my ve Velo Akademii a příchod nových zájemců o pravidelný trénink jsme se snažili věkově co nej víc oddálit. Ale když přišel pětiletý borec, co jezdí s tatínkem pravidelně do bikeparku na Klínovci a vážně na kole válí, podlehli jsme a spustili tím lavinu „mladších sourozenců“ a dalších maličkých zájemců. Limitem tak již dnes není věk, ale schopnost splnit elementární pokyny – především k zastavení nebo k plnění jednoduchých úkolů. A pak také chuť, podpora rodiny a v neposlední řadě plně funkční kolo. Dnes už se malým dětem věnují i v cyklistických oddílech v Plzni, Brně, Jeseníku i jinde. Vztahu kola a dětí se ve Velu pravidelně věnoval Josef Dressler. Zdůrazňoval, že kolo musí děti bavit a že se by jím děti měly bavit. Tento nový seriál chce to samé, jen cílí na jinou skupinu. Nám půjde o trénink malých závodníků od pěti do čtrnácti let, kteří začínají na horském kole. O jejich vedení k jejich maximální možné výkonnosti, k naplnění jejich cyklistického potenciálu v dospělém věku. O zlepšování se, posouvání hranic.
Jak to vidí…
„Závodní cyklistika začíná od kadetů.“ „Dnes děti trénují v žácích příliš a v juniorech málo.“ „Čeští cyklisté patří v dětských kategoriích ke světové špičce, ale v dospělosti nejsou schopni konkurovat.“ „Dětí závodí stovky, do juniorů vydrží ně kolik jednotlivců, do dospělých kategorií pár výjimek.“ „Na cyklistickém tréninku nic není, stačí jezdit hodně, často a rychle.“ Pokud se v kolotoči závodů pohybujete, určitě jste z úst odborníků některé z těchto vět, vesměs skrývajících hlubokou kritiku současného stavu a přístupu, slyšeli a jistě na spoustě z nich bude větší či menší kus pravdy. Ano, vesměs jde o to, že děti na kole začínají příliš brzo a závodění berou příliš brzo moc vážně. Co ale s dětmi, které na kole závodit chtě jí? Přece je nebudeme odrazovat. Pravda je taková, že by začaly s jiným koníčkem a na kolo by se nám už ve dvanácti, čtrnácti letech s největší pravděpodobností nevrátily. Jezdíme a trénujeme tedy i s malými dětmi. Ale jak? V úvodu tohoto seriálu je dobré vyjasnit si pár otázek v sobě samotných, v rolích rodiče či trenéra, i provést jakýsi virtuální rozhovor s malým cyklistou.
Především si položme otázku: Co je vlastně cílem? Zabít čas? Hýbat se? Být v kondici? Prostě „něco“ dělat? Budovat zdraví a imunitu? Bavit se? Zažívat vzrušení a adrenalin? Vítězit? Plnit očekávání rodičů? Být jako táta? Být jako Mathieu van der Poel? Přežít pubertu? Něco dělat musí, tak proč ne třeba kolo? Ke každé z těch otázek bude pasovat trochu jiný trenérský přístup, a pokud trénujete v klubu, je dobré si svou motivaci vyjasnit s trenérem. I v rámci jed noho oddílu lze dítě zařadit do takzvaného kroužku bez závodních ambicí, do přípravky, nebo do závodního týmu A nebo B a podobně – málokdy stačí dělení do tréninkových skupin podle věku.
Co chtějí rodiče
Jeden renomovaný trenér kdysi řekl: „Není většího neštěstí, než když rodič nebo trenér chce víc než sportovec.“ S tím lze nejspíš bezezbytku souhlasit. Trenér může jen zrcadlit zájem sportovce, pomáhat mu v nesnázích, odborně jej vést, snad tu a tam jemně motivovat, ale někoho tlačit, nutit, přesvědčovat, to nevede k ničemu dobrému a všichni jsou nakonec nespokojení. Trenér může nejvíc pomoci tomu, kdo sám nejvíc chce. Svěřenec musí chtít sám, to je základ. A jak už bylo řečeno, musí být karty na stole a všichni zúčastnění musí hrát stejnou partii. Nemůže hrát rodič kanastu, trenér mariáš a dítě prší. Paradoxně jsme se setkali už i s výčitka mi, že si tatínek myslel, že dítě bude chodit na kolo jako do kroužku jednou dvakrát týdně – a my ho nadchli do závodění a teď je každý víkend někde a na rodinu nemá čas. Doma je dusno a trenéři jsou za nějaké manipulátory, kteří dítě rodině „kradou“. To nefunguje. A podobných případů je tolik, jako je vztahů uvnitř klubu, každý je originál. Je nutné o tom mluvit, pojmenovávat vztahy jasně a spolupracovat s plným vědomím toho, co kdo od společného procesu očekává. Lépe řečeno: co očekávat lze a co nikoliv.
Vztah mezi trenérem a rodičem je velmi speciální, ani jeden si druhého nevybrali, ale oba mají v ideálním případě stejný cíl. I to je veličina, již stojí za to hýčkat a něco málo jí podřídit. Přístupy Trenérských přístupů je nespočet. Proces může fungovat jako skautský oddíl nebo turisťák se zaměřením na cyklistiku bez ambicí na sportovní stránku věci. A na druhé straně spektra může být závodní tým orientovaný na maximální výkonnost v ruském duchu „čí tělo vydrží, ten uspěje“. Je těžké obsáhnout vše, ale není to nemožné – naši „skautíci“ se často rádi zapojují i při závodech, pomáhají při jejich zajištění, fandí závoďákům, a kdo do toho chce šla pat, má plnou podporu. Pouze cesta „přes mrtvoly“ a na úkor zdraví a zdravého vývoje dítěte vede jinudy než cesta naše.
Avšak aby bylo jasno – maximální výkon nás zajímá! Upozorněme ale na dva poj my, jejichž obsah bývá zaměňován: výkon a výsledek. Nás zajímá výkonnost. Pokud se budeme bavit o výkonnosti maximální, tak o individuální maximální výkonnosti každého jedince. O naplnění osobního potenciálu. Výsledek je jen číslo, odraz mnoha vnějších okolností. Nelpěme tolik na číslech a zaměřme se dovnitř, na osobní růst a potenciál. Pro někoho je maximem patnácté místo, jiný má na to, aby vyhrával. Pokud ten první dokončí patnáctý, je to úspěch, pokud ten druhý dojede druhý, je to bezesporu neúspěch. U malých dětí se trenérský přístup tolik neliší podle ambicí a je jen rozdíl, jestli s ním o víkendu rodiče na závody odjedou nebo nikoliv. Orientace na zlepšování se, učení, posouvání hranic – naplnění osobního potenciálu – je tréninkem a je obsahem naší činnosti. A je a bude i obsahem těchto textů.
Disciplíny
Rozdílnost v přístupech a v cílech snad nemůže být větší, než jsou rozdíly uvnitř jednotlivých cyklistických disciplín. My tu hovoříme o vytrvalostních, jako je MTB cross country, silnice, dráha, cyklokros. Obrovským přínosem pro rozvoj malého cyklisty je co nejdéle tyto disciplíny kom binovat. Už Masaryk kdysi kriticky po užíval termín fachidiot – jednostranně, jednooborově zaměřený jedinec, oborový idiot. Nedopusťme to ani uvnitř cyklistiky; každý další vstup, každá další zkušenost děti rozvíjí, přináší nové výzvy. Jen setkání s něčím novým a dosud nepoznaným děti skokově posouvá. Troufám si tvrdit, že na jedoucím bikerovi poznám, jestli jezdí cyklokros nebo nikoliv – cyklokrosař je jemnější ke kolu, cítí ho, rozumí mu, splývá s ním, lépe vybírá stopu. Terenáři na silnici zase méně padají, a chce se mi věřit tomu, že každý jejich pád nehrozí zraněním tolik jako u s prominutím „kopýtka“, co uteklo na silnici proto, že se v terénu bojí. Fachidioti jsou nebezpeční sobě i svému okolí. Ale vždycky vám budou tvrdit, že jejich specializace je ctnost. Já bych raději doporučil věnovat zvýšenou pozornost tomu, kde je největší slabina, a makat na jejím odstranění, ať už se to týká bikera na silnici nebo dráhaře v terénu. Navíc nikdo nikdy předem neví, kde je jeho talent a kde se najednou nečekaně může v průběhu jeho růstu projevit. Bývají to příjemná překvapení, proto je dobré být na jejich příchod připraven, mít pro ně vždy pootevřená dvířka. Uvnitř disciplín také dochází k úsměvnému nepochopení. Děcka někdy přijdou s těžkými až dirtovými koly s tím, že chtějí spíš skákat a jezdit z kopce než šlapat. Zkušenost bohužel říká, že to bývají ti největší lenoši, kteří hledají snazší cestičky. Velkým prozřením pro ně bývá, když zjistí, že i enduro jezdci musejí mít kondici a musejí pěkně zostra šlápnout do pedálů. Jejich problematiku ale nechme gravity disciplínám, i když ti nejlepší enduro závodníci mají na silničním kole nalítané pěkné objemy, to přece víme…
Než se v příštím dílu vrhneme na malinko praktičtější rady, zrekapitulujme si, že nám půjde o trénink malých závodníků od pěti do čtrnácti let, kteří začínají na horském kole, a jejich vedení k jejich maximální možné výkonnosti, k naplnění jejich cyklistického potenciálu v dospělém věku. Vždyť není nakonec naplnění osobního potenciálu jedním z hlavních smyslů života vůbec? Klíčem k úspěchu a ke spokojenosti je individualizace tréninku, proto se zde nedozvíte žádné plošné rady a neuvidíte žádné tabulky. Je nezbytné chápat základní principy, jichž už je v tomto dílu nastíněna spousta, a také chyby, temná zákoutí a možné problémy, jimž se nevyhneme příště. Ztotožnit se s nimi nebo je odmítnout a zavrhnout, i to je možné, proč ne. Cest je spousta.
Svět mužů, vlídný k ženám
Nejlepší je, když trénink probíhá organizovaně, v týmu. Parta je největším tahounem a motivátorem, žádný trenér nebo rodič nezmůžou tolik co kamarádi. V tom je největší síla každého sportovního oddílu. Vzhledem k tomu, že to tvrdí plejády dětských a sportovních psychologů (nikoliv provozovatelé oddílů), není moc prostoru o tom pochybovat. Ideální je, když je parta genderově i věkově rozmanitá, když ti starší mohou pečovat o ty menší, když je mohou učit a pomáhat jim. My máme ve Velo Akademii motto „Naučíme vás mít kolo rádi“ a sami někdy žasneme, jak se nám právě to daří. Ani nedokážeme říci, čím to je. Děláme jen to, co sami milujeme, a děláme to nejlépe, jak umíme. A ještě jeden drobný aspekt možná hraje roli (snad nebude pochopen nesprávně) – jsme na to tři chlapi. V dnešním přefeminizovaném světě, kdy se děcka setkávají už od dětské paní doktorky přes tety ve školce, učitelky ve škole, trenérky aerobiku po vedoucí ve skautu jen se samými ženami, je to docela razantní změna. Když se po díváte kolem, moc cyklistických trenérek nikde nenajdete (Což je škoda!); cyklistika je chlapský sport, což svědčí i děvčátkům, která si jízdu na kole zamilovala. Kontakt se světem mužů se jim určitě v životě bude hodit. To ale není nic, co by se nám dalo připsat jako zásluha, to je prostý fakt, který jen stál za to, aby byl zaznamenán.
Martin Raufer (autor je vedoucí trenér Velo Akademie a bývalý reprezentační trenér MTB)
Foto: archiv Velo Akademie
Posed – věčné téma
Posed – věčné téma
A věčný problém především u dětí. Zde několik postřehů pro rodiče a trenéry. A ještě poznámka - jedná se o kola pro disciplíny typu MTB XCO, silnice, cyklokros, dráha apod.
Děti rostou a rostou a ten, kdo je s nimi denně - rodič, to logicky tolik nevidí. Skoro každé dítě má moc nízko sedlo – než to někomu dojde nebo než si všimne. Děti rostou, výška sedla musí také stále růst. Je dobré to hlídat, protože moc pokrčená kolena jsou příliš namáhaná kolena, úpony trpí, svaly se zkracují a rozvíjejí se defektně. Silové možnosti svalů nejsou optimálně využity. Sedlo je třeba několikrát za rok zvednout.
Posed to ale není jen výška sedla, ale především výška řídítek. A samozřejmě také předozadní pozice sedla, vzdálenost sedla od řídítek, pozice kufrů/zarážek na tretrách, a lze sem počítat i postavení brzdových a řadících pák, případně zahnutí řídítek. Výška řídítek je konstrukčně limitována průměrem předního kola, zdvihem vidlice a nejnutnější hmotou hlavy rámu. Výšku sedla/délku sedlové trubky můžete snižovat do alelujá, ale výšku řídítek prostě dolů nedostanete. Co nastane? Dítě sedí vzpřímeně, vypadá jako by bylo skoro v záklonu. Je to nefyziologické, je to příliš namáhavé na jeho záda, je to neobratné, protože kolo se špatně ovládá, je to zkrátka úplně špatně. Ideální je, když jsou řídítka na horském i na jakémkoliv jiném kole výrazně níže, než sedlo (viz příklady několika závodníků). U menších rámů a menších postav ten rozdíl bývá menší, ale na konstrukci kol profíků je vidět ta nekonečná snaha dostat řídítka co nejníž – vozí se výrazně menší rámy a dlouhé sedlovky, představce směřují strmě dolů. Ne tak u dětí. Bohužel.
Dva argumenty za všechny zbylé. 1) Ovladatelnost. Kolo se ve vzpřímeném posedu špatně ovládá. Když si spojnici ramenní ch kloubů představíte jako přímku a paže jako přímky – svírají vám s linií řídítek a vidlice značný úhel – geometricky vzniká při vzpřímeném posedu docela složitý útvar. Síly tam přenášené jsou vážně složité a při zatáčení musí docházet ke složité rotaci celého trupu a někdy i pánve. Zatímco, když jsou ramena nad řídítky a osa paží plynule přechází v osu vidlice (což je krásně vidět už při bočním pohledu na jezdce) je zatáčení snadné. 2) Záda. Leckterý rodič si myslí, že vzpřímená záda budou méně bolet. Opak je pravdou. Spousta obrovských a silných svalů dolní končetiny se upíná na pánev a bederní páteř a doslova za ní „tahají“. Proto je také třeba tolik cvičit a posilovat. Vzpřímená páteř je těmto silám málo odolná a bederní páteř má tendenci se propadat dopředu. Zatímco jakoby „předpružená“ ohnutá záda jsou silám mnohem odolnější. Lze si to představit na proutku nebo třeba na luku. V ohybu je velmi velmi silný a odolný. Cyklista, čím víc jezdí, tím víc musí být předkloněný. A tím víc by měl i cvičit. Ano, za krkem to možná zpočátku bolí, ale to jen pokud jezdíte málo a necvičíte vůbec.
Děti chtějí mít všechno jako ti velcí – velká kola, široká řídítka, odpružené vidlice. Ale nejsou velcí. Rostou. Dorostou. Jednou… Tak sedí na velkých kolech zboku jako pantátové, zpředu, odpusťte mi te výraz, jako ukřižovaní Ježíšové. Cítí se dospěle, ale je to směšné, nepohodlné, nebezpečné, zdraví škodlivé a také pomalé. Kolo, které by s jejich postavou tvořilo jednotný harmonický celek by bylo mnohem rychlejší, než kolo s kterým se dítě musí prát a přeprat jej prostě z podstaty věci nemůže. Snáz a rychleji by se naučilo jezdit, skákat, kolo ovládat, číst terén.
Závěr? Řídítka co nejníž, prosím.
Ideálně nechat celé kolo růst spolu s postavou, nespěchat s 29“ koly, nespěchat s odpruženými vidlicemi, šíři řídítek přizpůsobit šíři ramen, raději na malém kole neustále přidávat výšku sedla a délku představce, než prcka ukřižovat na devětadvacítku. Na ní trénuje tak akorát posed, co se bude hodit za barovým pultem. Ničemu jinému se nepodobá. Klidně nechte spoustu podložek nad představcem na později, co nejkratší představec otočte směrem dolů. Je to skoro nemožný boj, ale aspoň něco…
Děti jedou na ibalginu
Děti jedou na ibalginu
Ta zkušenost není první – děti unavené sportem si mažou nohy ibalginovou mastí. Závěrem se pokusíme vzít rozum do hrsti, teď se podívejme na to, co praví o ibalginu sám prodejce - lékárna: „Potlačuje bolest, zmírňuje zánět a otok u poúrazových stavů pohybového aparátu u dospělých a dospívajících od 12 let (podtrhněme slovo „poúrazových“). Působí proti zánětu a otoku, zmírňuje bolest u bolestivých poúrazových stavů pohybového aparátu. Používá k místní léčbě bolestivých poranění šlach, svalů a kloubů s otoky nebo bez otoků, jako je podvrtnutí, natažení nebo zhmoždění. (Podrthněme slova „místní léčbě“).“ Tolik slova lékárny, na účinky jednoltivých složek, v podstatě shodných s ibuprofenem se raději vůbec nedívejme. Ani slovo, o únavě, urychlení regenerace nebo sportu. Snad by těchto pár řádek mohlo stačit k tomu, aby tento a jemu podobné krémy dobrovolně nikdo sportujícímu dítěti do kůže nevtíral. Proboha!
A pak tu máme čistou logiku. Krém (a jiné přípravky) potírá bolest. Ale co je bolest? Bolest je v našem případě idikátor únavy. Říká nám, jak moc jsme unavení (nebo zranění). Je to kontrolka v autě, ukazující kolik máme ještě benzínu. Ale my tu kontrolku odstraníme (protože přece dětem všechny překážky odstraňujeme, že...) Nedolejeme beznín, ale odstraníme kontrolku. Tolik ta logika. Takže bolest je nižší, dítě neví, že je unavené a snadno se přetáhne, zraní, ublíží si... Nehledě na vedlejší účinky, na to, na jaký sajrajt si jeho tělo zvyká. Bolest je důležitá! Bez ní to nejde. Musíme s ní umět pracovat, ne ji odstranit.
Jedinou cestou rychlejšího odstranění únavy jsou prostředky na urychlení regenerace: kvalitní strava, kvalitní spánek, relaxační pohyb (chůze, plavání), masáž, strečink a pak někde v dálce možná krém – pozátěžový, regenerační – after activity, recovery, relax.. Prostě masážní krém s kafrem, relaxačními oleji a bylinami.
Například: BACK TO GAME olej - Produkty | Sportovní kosmetika BINA (bina-store.eu)
Ale děti nesnídají, dlouho do večera čučí do obrazovek, (takže díky modrému světlu nedojde k potřebnému vyplavení spánkových hormonů, které dělají spánek kvalitnějším), po těžkém tréninku se nejdou projít nebo zaplavat, necvičí a nestrečují, nechodí do sauny ani na masáže. Ale vyrazí zkratkou – použijí ten nejtěžší farmaceutický kalibr, odstraní bolest. Snad je to srozumitelné.
Nedovolte to. Prosím!
Trénink na trenažéru
Trénink na trenažéru
Protože spousta z vás se už ptá na trenažéry, válce, spinnery nebo dokonce něco takového doma má, je na místě pár rad k tomu, jak to používat. Speciální tréninková rubrika právě vyšla v posledním letošním čísle časopisu 53x11. Jde o trénink hobíků, což se velice blíží tréninku dětí. Já bych to s dovolením na děti malinko modifikoval a přidal pár základních rad.
Především si myslím, že děti, přinejmenším do dvanácti let, mohou na období listopad – únor kolo zcela odložit a trochu si na něj ´udělat chuť´ („Jen hladová lvice loví“, jak víme). Samozřejmě za předpokladu, že vytrvalost budou budovat jinak - na běžkách, v bazénu, běháním. Pokud už chcete zkusit nějaký ten trénink na domácím cyklistickém trenažéru (nemáte třeba veslovací trenažer? byla by to příjemná změna a skvělý doplněk), tak tedy pokud už to chcete zkusit nebo je vám těch čtrnáct a víc, tak tedy:
Bedlivě si pročtěte tři modelové tréninky v zelenkavém rámečku, pokyny jen malinko upravíme pro děti
Vždycky byste měli vědět co a proč trénujete. Aby to nebylo jen takové plácání.
Trénink by měl mít aspoň 20 min, pokud chcete jezdit výrazně víc, pak raději ve dvou fázích (ráno a odpoledne) nebo aspoň s větší pauzou mimo kolo
Každý trénink by měl mít skoro pět minut rozjetí a pět minut vyjetí (hlavně na vyjetí skoro všichni zapomínají, ale je důležité!)
Co takový strečink před začátkem tréninku? Deset minut je minimum.
Po tréninku rychle sprchu a obléct, i doma můžete prochladnout
Zásadně jezdíme vysokou frekvenci šlapání, učíme se šlapat – 105 – 115 otáček za minutu. Kdo s tím má problém, nainstaluje si v telefonu funkci metronom a pustí si jí
Intenzitou, třeba spurtem není jen větší, zátěž ale také vyšší frekvence, některé intenzity lze dávkovat jen zvýšenou frekvencí šlapání (maximální frekvencí)
Trénujte i s maximální frekvenci – dokud nezačnete nekoordinovaně poskakovat a zkoušejte, co nejvíc vytáhnete
Zatím nebudeme vůbec!!! trénovat při vyšší zátěži a nižší frekvenci, jak se v článku píše… Je to pro dospělé s ukončeným růstem.
Jezdíme výhradně v sedě!
1. trénink - vytrvalost – jak je v textu, 120-130 tep (velice orientačně), zdánlivě velice nízká zátěž. Ale když zvládnete 5 min rozjetí, 15 min vytrvalost, 5 min vyjetí – všechno při 115-120 otáčkách, je to mega trénink. Je to trochu nuda, ale dá se u toho koukat na televizi nebo se učit. Skvěle se učí slovíčka nebo slepé mapy
3. trénink je také jasný – změny tempa. Lze sním bezezbytku souhlasit. Intervalem není přidání zátěže a zpomalení. Interval rovná se zrychlení, tedy přidejte zátěž jen tak, abyste mohli rychlit šlapání! Pokud vaše výbušnost a rychlost v šestém intervalu klesá, jezděte jich méně, jen pět nebo čtyři. Pokud stoupá vaše únava ve třetím bloku intervalů, jeďte jen tři, ne více bloků. Začal bych s intervaly 15 vteřin – 55 vteřin odpočinek – lehká zátěž, volně točit nohama, to celé 6x za sebou, 5 minut klasicky vysoké frekvence bez zátěže na zotavení po každém bloku… a to celé třikrát. Takže budete mét 18 dvacetivteřinových intervalů. Budete na trenažéru půl hodiny, 18x si sáhnete na maximum a trénink vám hodně rychle uteče.
2. trénink - stimulace oběhového systému – s tím mám u dětí malinko problém a hlavně bych to zjednodušil. Zařazoval bych ho jen výjimečně. Pro začátečníky bude poněkud složité stanovit intenzitu cca 15 tepů pod maximálkou, ale kdo chce, zkuste to – 4 intervaly, na 85% maxima, dvě minuty odpočinek mezi tím, velké vyjetí. Proč se mi to nezdá? Protože takhle nějak (asi na 70-80% maxima) děti jezdí pořád. Neumějí jet pomalu a neumějí jet maximálně, neumějí akcelerovat a spurtovat.
Komu něco není jasné a fakt to chce zkusit, ptejte se
Tak ať nám ta zima uteče a jsme zase venku
Martin
Váš bucket list – výzva na březen 2021
Váš bucket list – výzva na březen 2021
Vážení a milí
Někteří z vás volají pro další výzvě na březen, na ty podivné dny, co prožíváme. Tady je!
Měli bychom ze všech sil soupeřit se dvěma silnými protivníky: Lokdaunem a Koronáčem. Ale ruku na srdce, největšími soupeři sami sobě jsme často my sami, naše pohodlnost, lenost, výmluvy, nalhávání si, odkládání… Znáte to. A tak jsme se na příští dva týdny podívali trochu jinak, a mysleli jsme při tom i na dospěláky, na rodiče, prarodiče, přátele.
Tentokrát už nedostanete všichni stejný úkol, protože každý se nacházíte v jiné situaci, máte jiné možnosti i jinou startovní pozici, máte rozdílené sny i rozdílné hendykepy. Tentokrát to bude na každém z nás – zadání, cesta, i splnění úkolu. I odpovědnost za to, jestli náš úkol nebyl moc snadný a nudný nebo naopak nesplnitelný.
Běhat můžete stále. Běhání pořád platí! Určitě běhejte, co to jde!
Je na nás, jestli nám příští dny a týdny něco dají něco něco vezmou. Opravdu – je to na každém z nás. Nevěnujme zbytečnou pozornost tomu, co nemůžeme ovlivnit ani změnit. Ovlivnit můžeme jen to, jak na nás věci kolem nás dopadají, jak je vnímáme, jaký na nás mají vliv. Znáte to – poloplná nebo poloprázdná sklenice. Jsou ty dny vězením nebo příležitostí?
Ty dva příští týdny, to je příležitost, která se nemusí opakovat. Příležitost něco změnit nebo něco dokázat, získat něco, na co bychom v běžném stereotypu nedosáhli. Příští dny nás mohou hodně posunout, obohatit. Zkusíme vás k tomu malinko postrčit.
V běžném životním tempu se nám všem nejvíc nedostává především času. Souhlasíte? A toho teď máme spoustu. Naplňme jej. Využijme toho! Buďme na konci tohoto lock-downu lepšími než na jeho začátku.
Jak na to? Začneme tím, že si uděláme svůj koronáčův bucket list!
Přiznáváme inspiraci zde (možná vás ta holčina také k něčemu postrčí):
Lucie Kutrová: Uzavírali na mě sázky, jestli přežiju. Každý by měl mít svůj bucket list - YouTube
Holka s Bucket Listem | Facebook
Co je bucket list?
Je to náš vlastní seznam přání a snů. Udělejme si každý svůj! A začněme si své sny plnit.
Začněme bucket listem snů a přání na příští dva týdny. Na vás pak bude, jestli budete pokračovat.
Co by asi tak bylo reálné za pouhé dva týdny dokázat? Po čem toužím? Čeho se mi nedostává a přitom stačí tak málo?
Nejprve si piště všechno, co vás napadne, pište to anonymně do našeho společného seznamu. Máte na to pátek a víkend. Tři dny. Nechte se inspirovat sny nás ostatních. A v neděli večer si vyberte jedno téma sportovní a jedno nesportovní. Jakékoliv! A zodpovědně! A začněte pracovat na jejich splnění. Dětem pomozte s korekcí míry a obtížnosti úkolu, ale vybrat si je nechte samotné. Možná budete překvapeni, po čem touží doopravdy. Dobře jim vysvětlete o co se jedná.
Můžete nás informovat, co jste si vybrali i nemusíte, (může to být hodně niterné). Můžete nás informovat o tom, jak se vám daří přibližovat se k cíli. A za dva týdny nám jen sdělíte, co vám přinesly, jestli jste svých dvou bodů dosáhli… Můžete nám poslat fotografii nebo video nebo jen palec nahoru a spokojený úsměv. Je to jen a jen na vás!
A pak můžete třeba pokračovat. Plnit si dál sny ze svého bucket listu. Protože tohle, TOHLE za vás nikdo jiný neudělá 😉
Takže je jen na vás, jestli TOHLE budete mít nebo umět nebo nebudete! Teď je ten pravý čas začít!
Malé menu, od čeho se odpíchnout a co na ´první dobrou´ napadlo nás, a možná by za zařazení do bucket listu stálo. Ale možná budete mnohem kreativnější
Udělat 20 kliků v kuse. 3x denně 5 kliků, druhý den 3x denně 6 kliků, třetí den atd atd
Uklidit v garáži
Protřídit a popsat rodinné fotografie
Naučit se každý den 5 nových anglických slovíček, vypsat si je a pochopit jejich význam (to je 70 slovíček za dva týdny!!!!) Ale i jedno je víc, než žádné!
Minutu žonglovat
Skákat přes švihadlo
Udělat stojku
Vyskákat snožmo do 8., patra bez zastavení
Naběhat 50km
Každou lichou hodinu udělat 10 dřepů
Shlédnout všechny loňské oskarové filmy
Shlédnout všechny loni nominované filmy
Shlédnout všechny vítězné oskarové filmy za posledních x let
Pustit si Pulp Fiction a Big Lebowski v originále
Pustit si Hateful Eight v originále
Vymalovat v chodbě
Umýt a protřídit všechny rodinné boty
Vycídit všechna kola
Naučit se učivo letošního ročníku (a zbytek pololetí budu mít volno))))
Začít si psát deník a každý večer zaznamenat proběhlý den
Naučit se zahrát na hudební nástroj… jednu skladbu, ale dokonale
Namalovat strom rodu, vyptat se babičky a dědy na své už nežijící předky, co dělali čím a jací byli, povídat si u starých fotografií
Naučit se připravit tiramisu nebo créme brullé (fakt někteří 17letí neumějí uvařit ani puding, což je vážně katastrofa!)
Snídat každý den vydatně!!! a pomalu
Snídat každý den pohromadě celá rodina, vydatně a pomalu
Nastudovat konečně návod nějakého domácího přístroje, začít ho korektně používat (nebo Garmin))))
Omezit/vyřadit sladkosti a bílé pečivo z jídelníčku (nebo si nadávkovat co a kolik – o kolik méně než doposud - za jeden den atp)
O cigaretách a alkoholu asi není třeba psát
?
Craft výzva tohoto týdne č. 5
Craft výzva tohoto týdne č. 5
Mám kamaráda, strašnou „bednu“, který co dělá, to dělá na doraz a vždycky se dostane na absolutní špičku. Zápas, cyklistika, kolo, zpěv, škola, práce, vlastní firma, druhá vlastní firma… Nechápu to. Nevím, jak to dělá… Jezdívali jsme spolu na kole a on byl vážně strašně dobrý. On jel z Prahy, já se v polospánku vykutálel z Kladna, u Unhoště jsme se potkali kolem půl desáté. Jednou jsme jeli náhodou přes kraj Prahy a on říká: „Tady jsme dneska ráno hráli tenis…“ Byl jsem v šoku. „Ty jsi vyjel ráno z Flóry (centurm Prahy) abys v Jinonicích hrál hodinu tenis a pak mi jel naproti ke Kladnu? Jak to stíháš?“ „To nic není, já byl ještě ráno od šesti hodinu běhat.“ A kdybychom nejeli na kolo, tak jdu od devíti na Vltavě na hodinu veslovat. Rychlá sprcha, po desáté jsem v práci…“ Cože? Znám ho deset let a nevím, že on k tomu všemu ještě vesluje?
Vím, že mluví excelentně anglicky a ještě lépe německy, jednou přišel z práce a naštvaně povídá: „My měli poradu s jedním klientem a můj kolega s nimi mluvil francouzsky. A já jim nerozuměl. Naučím se francouzsky.“ Za dva roky mluvil plynně francouzsky. Nechápal jsem to. Za dva roky? „Víš, kolik to je času? Když si dáš šest minut denně, krát 730 dnů, to se naučí jakýkoliv jazyk i kolo od auta…“ Jeho klasická odpověď. Šest minut denně.. jenom šest minut…
Závěrem příběh z posledních let. „Kolo zabírá strašně moc času. Začal jsem běhat maraton. To ti stačí trénovat dvě hodiny denně, na kole jsme jezdili pět šest hodin. Víš kolik já teď ušetřím času!“ Říkám si: „Jasně - maraton, půlmaraton, čtvrtmaraton.. všechno je dneska maraton…“ Ale on pokračoval: „Nějak jsem to teď o víkendu na závodech přepálil, na otočce jsem byl vpředu jen já a nějací dva černoši…“ Doběhl desátý, čas hluboko pod tři hodiny. A z dalších závodů už má fotografii ze stupňů vítězů - Etiopiec, Keňan a na třetím stupni čtyřicetiletý obrýlený inženýr z Prahy, otec pěti dětí… Zakladatel několikáté firmy… Člověk, jemuž život nandal na hřbet tolik, že si to nikdo nedokáže představit.
V jeho blízkosti se mi vždycky zdá, že mám strašně moc času, nic neumím, nic nedokážu, nic jsem nedosáhl, všechno proflákám… Je dobré mít nějaké měřítko.
Takže vážení. Žongujete už čtvrtý týden. Úkol zněl třikrát denně dvě minuty jedna ruka, dvě minuty druhá ruka, dvě minuty obě ruce. Takže dnes máte nažonglováno 21 hodin. Nebo jste neměli čas? Dvě minuty? 😉
Je dobré mít nějaké měřítko…
Posílejte videa jak žonglujete. Předveďte se.
Martin Raufer
Frekvence šlapání
Frekvence šlapání
Rodičové, vy, co se svými dětmi jezdíte na kole. Máme pro vás jeden a ten nejdůležitější tip, co byste své děti měli učit, co byste jim měli vštěpovat (bude pro vás těžké jít příkladem, ale to na věci nic nemění). Věřte, že to je ten nejčastější pokyn, který dětem při trénincích dáváme. Jaký?
„Lehčí převod! Přehoď si! Šlapej rychleji, šlapej frekvenčně! Lehčí převod! Lehčí převod!...“
Je to mantra, kterou musíme neustále opakovat. Opakujte jí též. Cyklistika totiž je o frekvenci šlapání! Podívejte se na závodníky. Optimální rychlost šlapání je někde mezi 80 – 120 otáčkami za minutu. Děti mají tendenci jezdit pod 60, někteří rodiče třeba i 40 (jak jsme sami mockrát viděli)))). Rychle šlapat se musí naučit. Není to snadné, proto je to třeba dělat neustále, aby se to stalo normou. Aby to bylo normální. 110 otáček pedálů za minutu je nejekonomičtější pohyb. Věřte tomu. A to je pěkný fofr. Pro rodiče, kteří nikdy nezávodili to bude scifi, prostě se přiznejte, že to nezvládnete a nemůžete jít příkladem. Ukažte jim, jak jezdí profíci, jak trénují naši reprezentanti – na tréninkovém seriálu můžete vidět, že frekvenci šlapání neustále procvičují i velcí šampioni (např. mistryně světa Jarmila Machačová)
https://www.facebook.com/czechcyclingfederation/videos/583785582484424/ nebo jezdci BMX. To je frekvence, že?!
https://www.facebook.com/czechcyclingfederation/videos/832749017210282/
Dávejte si soutěže ve zdánlivě nesmyslné rychlosti šlapání, děti budou mít radost že nad vámi budou snadno vyhrávat.
Drtivá většina vašich jízd na kole by měla být v sedě a ve vysoké frekvenci, jen opakováním lze docílit, aby se to stalo normálním. I do kopce, dokonce i do prudkého kopce je lepší jet v sedě a ve vysoké frekvenci.
A ještě jedna rada z téhož soudku. V terénu děti málo řadí. Je třeba přimět je neustále aktivně řadit, právě proto, aby otáčky pedálů byly stále stejné a nohy se „nezastavovaly“.
Mmch věděli jste , že při silničních závodech mají mládežnické kategorie takzvaně „omezené převody“? Je to právě z důvodu frekvenčního šlapání. Například u mladších žáků si představte, jako by směli používat jen tři až čtyři nejlehčí převody, jaké na kole mají. Pokud budou závodit na silnici budou to muset akceptovat a kola se jim tak budou muset upravit. Můžete si proto říci, že i při vyjížďce na biku budou s vámi používat jen horní (lehčí) polovinu převodů a prostě to utočí.
Martin Raufer
Craft výzva tohoto týdne č. 4
Craft výzva tohoto týdne č. 4
S třetí, velice těžkou výzvou „semafor 3 a 4“ se se ctí poprali Jindra, Kamča, Lucka, Jáchym a Štěpán. Všem gratulujeme! Skvělé výkony! A zapojili se i rodiče, z toho máme radost. Bylo vidět, jak se zlepšujete doslova před očima. Nejrychlejší a asi nejlepší byl asi Jindra, ale vítěze určuje los, a ten byl tentokrát na straně Štěpána. Štepán získává spodní triko od Craftu a všichni ostatní jmenovaní nějakou drobnou cenu. Máme z vás ohromnou radost.
Výzva na povelikonoční týden
Výzva na povelikonoční týden
Každodenní tréninkové tipy jsme ukončili, ale výzvy vám budeme poskytovat dál. Tato bude malinko lehčí a můžete při ní využít to, co už měsíc procvičujete. Využijete hybnost v ramenou i schopnost mozku vykonávat protichůdné pohyby. Pokud cvičíte poctivě, bude to hračka, pokud jste zvládli semafor, bude to úplná brnkačka. Ale snad dáme prostor i těm, kdo se zatím nepřipojili. Vycházet budeme z číšníka, o němž se víc dočtete v šestém díle cvičení: https://www.veloakademie.cz/blog#h.p_heKMhmy_HHGg
Klidně si před tím rozcvičte ramena a zápěstí s tyčí.
Výzvou je cvičení, kdy jedna ruka jde dopředu a druhá dozadu najednou - potkávají se u pasu a nad hlavou. 10x jednou rukou vpřed (a opačnou vzad), 10x druhou rukou vpřed. Pro kontrolu a důkaz vyspělého číšnického řemesla budeme mít na obou dlaních toaleťáky. Kapišto? Máme na to pět dnů.
Martin Raufer
XXX. Cílová rovinka
XXX. Cílová rovinka
Každý závod má svou poslední etapu a svou cílovou rovinku. A my jsme do té naší právě dorazili. Snad nám to vy, co s námi pravidelně cvičíte, nebudete mít za zlé. Když jsme před třiceti dny s každodenním cvičením začali, neuměli jsme si představit, jak budou příští dny vypadat. V jednom jsme se mýlili, nenudili jste se, někteří právě naopak, nestíhali. Takže jako nástroj ubití nudy a zabavení se už trénink nefunguje a asi nikdy nefungoval. Neuměli jsme si také představit, že plánovat každý den něco zajímavého a natočit k tomu video je docela pracné. Nápady by byly a vaše radost a nadšení, s jakým se do cvičení pouštíte, jsou pro nás velkou motivací. Změnilo se však to hlavní – už můžeme ven, a všichni také ven jezdíme. Ten fakt je pro nás jakýmsi šachovnicovým praporkem v cíli naší cesty. Jasná tečka!
„Šance pro 30. den“
„Šance pro 30. den“
Pokud budete chtít nadále pravidelně cvičit, stačí začít zase od začátku, od jedničky. U každého cviku najdete nějaký další složitější stupeň, každý cvik lze rozvíjet. Našich třicet základních dílů vám vystačí na několik let domácího cvičení. Dostali jste také spoustu odkazů na zajímavé pohybové školy, kde najdete skvělé tipy na cvičení a po malé chvilce guglování najdete obrovskou spoustu tipů na cvičení doma – někdy lepší, někdy trochu nudné, často příliš posilovací a někdy i docela dobré.
Budete-li s dětmi cvičit, jděte v ve šlépějích posledních třiceti dnů – zaměřte se na koordinaci, na cvičení mozku, na rychlost, postřeh, pohyblivost. A co je hlavní kdykoliv se zeptejte, poraďte, podělte!
Závěrem krátké shrnutí. Ze všeho nejraději bychom byli, kdyby se pohyb stal nedílnou každodenní součástí vašich životů, kdyby vás žádná příležitost k nějakému zajímavému nebo novému pohybu nenechala v klidu.
- viste kdekoliv a kdykoliv to jde, dětské prolejzačky nejsou jen pro malé děti a jsou také stromy, které mají větve přesně tak nízko, jak potřebujete, viste, jak dlouho vydržíte a denně „naviste“ minuty
- seďte v hlubokém dřepu, neustále... kdekoliv... kdekoliv čekáte, čekejte ve dřepu
- pracujte s dechem, dechové cvičení „do čtverce“ je jen jednou z nekonečné řady možností
- žonglujte, driblujte... míčky byste měli mít neustále po ruce
- skákejte přes švihadlo
- hrajte hry na postřeh a rychlost
- nevyhýbejte se koordinačně náročným činnostem, cvičte mozek a „levou“ ruku
Výzva na „tento týden“
Třetí výzvu týdne vyhodnotíme zítra na facebooku. Byl to těžký úkol a vy jste neuvěřitelně bojovali! Děkujeme moc za všechna videa! Jste skvělí!
Připravit vás o výzvy, na to zkrátka „nemáme srdce“. Takže s vyhlášením té poslední se dozvíte i zadání na další týden. Maličko ubereme plyn a budeme vycházet z toho, co jsme se už naučili. S výzvami, které vyhlásíme jednou týdně, jedeme dál. Těšíme se, jak na sobě budete makat!
Děkujeme všem, kdo jste s námi cvičili. Cvičte dál a klidně nás do toho vtáhněte.
Těšíme se na setkání s vámi na kole
Martin Raufer
XXIX. Cyklista rovná se meteorolog
XXIX. Cyklista rovná se meteorolog
Dnes víc necvičení, než cvičení. Už měsíc učíte své děti doma. Taky jste dospěli k tomu, že do nich ve škole cpou samé (s odpuštěním) kraviny? Naučte je něco potřebného. Rozumět předpovědi počasí! Každý cyklista je hodně vyspělý meteorolog. Musí být! Pohybuje se dlouhý čas venku a jeho pohyb hodně ovlivňuje počasí. Je klišé rozporovat pravdivost předpovědi počasí, ty krátkodobé bývají neobyčejně přesné a podpořené sledováním aktuálních srážkových map vám umožní doslova kličkovat mezi mraky, správně se oblékat, vyrážet na kole ve správný čas a správným směrem, plánovat přesně na minuty i dobře plánovat dny v horizontu týdne. Jak dlouho chcete dětem říkat, co si mají obléci? Nechte je nastudovat předpověď a udělat rozhodnutí. Diskutujte o tom s nimi, vysvětlujte... je to zábavné a je to hodně praktické.
„Šance pro 29. den“
„Šance pro 29. den“
Začněte světovými stranami, děti by měly vědět co to je (ne nezbytně o magnetickém poli a podobně) a měly by vědět, která cesta z domova vede na západ, který směr je na sever a podobně. Není třeba vytahovat okluzní frontu a tlakovou výši ))) Ukažte jim, jaký je rozdíl mezi tím, když naprší 0.7mm a 7mm, jaký je rozdíl mezi tím, když je oblačno a když je zataženo a jaké větry většinou vanou od západu a jakou bundu užijí, když fouká a je kolem deseti stupňů. Časem si upevní pravidlo, že když je teplota pod patnáct, vezmou si vždycky čepici nebo čelenku a když je k deseti potřebují něco proti větru na hrudníku. Jakmile hrozí přeprška, vždycky si do kapsy nebo do batohu vezmou větrovku nebo pláštěnku. Dvakrát třikrát zmoknou a promrznou a když jim k tomu ukážete jaká byla předpověď a že to bylo předem jasné a mohou si za to jen a pouze sami, budou už vědět. Když jim budete pořád říkat co si mají na sebe vzít, vědět nebudou nic.
Dám příklad předpovědi na příští týden:
https://www.yr.no/place/Czech_Republic/Central_Bohemia/Kladno/long.html
V neděli bylo skoro dvacet, v pondělí odpoledne se to má horšit a v noci na úterý spadnou teploty až k nule. Znamená to, že zítra vyjedu raději brzo ráno a obleču se výrazně tepleji, než dnes. V chladné úterý si dám pauzu a úterý a středu se budu usilovně a dlouho do večera věnovat práci. Ve středu si odvezu do práce věci na převlečení, protože počítám, že ve čtvrtek, kdy má být už zase 21 stupňů, tam i zpátky pojedu na kole. A stejně tak v pátek. Budu sledovat detailnější předpověď a když se nic nezmění, s kolem počítám i na sobotu. Naopak rodinné povinnosti, návštěvu rodiny, práci na zahradě, plánuji až na neděli. Vše řídí počasí!
Na mobilu sleduji pro denní předpovědi Yr.no a Aladina, pro hodinové předpovědi a aktuální situaci Meteor a Windy. Možná budete překvapeni, jak dobře budou informacím v aplikacích děti rozumět, umožněte jim propojte to s praxí a s autentickými prožitky venku. Cyklistika bude ještě krásnější!
Martin Raufer
XXVIII. Postřeh s míčky
XXVIII. Postřeh s míčky
Jak vám šel včerejší postřeh s tyčí? Pokročíme dál. Pro případ, že vám jsou tenisáky bližší (určitě je máte neustále po ruce a denně po maličkých časových úsecích opakovaně driblujete a žonglujete) dnes budeme cvičit s tenisáky. Budou stačit dva. Na co je třeba postřeh a rychlost reakce asi není třeba zdůrazňovat. Některá cvičení můžeme provádět sami, jiná ve dvojici. A všechna se dají nejrůzněji modifikovat. Je to na vás a vaší fantazii.
„Šance pro 28. den“
„Šance pro 28. den“
Začneme ve dvojici. Asistent drží dva míčky v mírně předpažených rukách asi ve výši pupku a v šíři ramen, cvičící má ruce mezi rukama asistenta a ve stejné výši. Asistent nepozorovaně pustí oba míčky naráz. Cvičící je chytá pohybem shora dolů. Oba najednou! Pak ruce přehodíme – asistent je má těsně u sebe, cvičící je má vně, jeden pouští k zemi, druhý chytá.
U druhého cviku si cvičící vystačí sám. Ve stejné výši, s téměř napnutými pažemi má překřížená předloktí, v každé ruce je jeden míček. Pouští míčky a snaží se je chytit s rukama nepřekříženýma. Až se vám to bude dařit na sto procent, zkuste to opačně. Ruce začínají paralelně a chytají míčky překřížené. Opět je pohyb chytání veden shora dolů, nic složitého.
Martin Raufer
XXVII. Postřeh s tyčí
XXVII. Postřeh s tyčí
Dnes to bude jednoduché a je jen na vaší rychlosti, postřehu, pružnosti, jak váš pohyb bude ladný Jestli se budete potácet jako nudle v bandě, nebo jako kočka atakovat každou myš v podobě „padající tyče“. Budete potřebovat protihráče, ale protože to bude snadné, může to být i sourozenec, který nebude dělat naschvály.
„Šance pro 27. den“
„Šance pro 27. den“
Tyč už někde „máme“, že?! Násadu. Spíše delší. Pokud víte přesně, kde teď je, znamená to, že s ní pravidelně cvičíte ohebnost zápěstí, rozsah ramen a podobně. A to je dobře. Asistent bude stát proti vám a tyč bude držet svisle opřenou o zem. Pustí jí a maličko nasměruje, kam má padat. Nebude s ní mlátit, stačí, když jí nenápadně pustí. Bude měnit směry, klidně i k sobě, jen musí ukročit, máte k dispozici 360 stupňů. Cílem cvičícího je chytit jí nejlépe zespodu, co nejníže nad zemí kousek od jejího konce. Je to i poziční záležitost, a hlavně pohyb nohu, protože tyč má přinejmenším metr, znamená to, že váš pohyb bude mít rozsah alespoň dva metry a vždy u toho musíte jít do hlubokého dřepu. Dřep je důležitý! Nepředklánějte se! Je to takové dlouhý výpad, jako dělají třeba tenisté, squashisté a řada dalších sportů, jen u toho není v ruce raketa, ale chytáte tu tyč. Za dvě minuty se pěkně zpotíte i protáhnete a určitě v tom najdete i elegantní pohyb šelmy.
https://www.youtube.com/watch?v=jPLMwqIOIB0
Martin Raufer
XXVI. Most
XXVI. Most
Postavíme most. Ale pěkně postupně, po krůčcích. Ani nový most přes Sítnou nebude hned tak...
Děti mají často problém najít oporu ve svých rukou, což je vidět i při kotoulech, často jim jedna ruka někam zabloudí, zkroutí se, podlomí, to tady nejde. A navíc už jsme trénovali zápěstí (s tyčí) i pružnost zad (spinální vlnu). Můžete se obojím rozcvičit. A jestli to oboje cvičíte častěji, tohle nebude problém. Všechno je jen krůček k něčemu dalšímu, všechno má smysl, všechno do sebe zapadá, nic není samoúčelné... jak je vidět.
„Šance pro 26. den“
„Šance pro 26. den“
Most začneme vestoje zády ke zdi (přiměřeně daleko). Pozice nohou se nemění po celou dobu, chodidla se nepohybují, prsty stále směřují od zdi. Otočíme se vpravo a položíme dlaň na zeď prsty nahoru a zatížíme jí tělem. Vnější rotací dlaně po zdi (pohyb vede loket, prsty se stáčejí shora doprava a dolů, protočíme dlaň na zdi tak, že prsty směřují dolů a my jsme zády ke zdi a prohnutí v zádech do mostu. Přiložíme levou ruku a ruce mírně zatížíme. Přetáčíme se na levý bok, uvolňujeme pravou ruku, rotujeme levou dlaní po zdi, abychom končili otočení čelem ke zdi a prsty směřujícími nahoru. Cvik končí ve stoji čelem od zdi. Totéž zleva doprava. Cvik děláme opakovaně a plynule, zvyšujeme tlak do dlaní.
Totéž uděláme ze dřepu ale na zemi. Položíme dlaň za sebe na zem prsty od sebe. Vzepřeme se na nohou do mostu, rotujeme dlaní, přiložíme druhou ruku a jsme v mostu, otáčíme se na druhou stranu, pokrčujeme nohy a jdeme zpět do dřepu z druhé strany...
Všimněte si rotace dlaní. Důležité!
Asi to bude těžké. Tak si dejte obyč most. Leh na zádech, nohy pokrčit až pod zadek, ruce vedle uší na zem a vzepřete se do mostu. Chvíli tam vydržte, vypněte hrudník co nejvýš. Makejte rukama!
Kdo dá tu první, dynamickou variantu, pošlete video.
Martin Raufer
XXV. Pumpuj
XXV. Pumpuj
Vždy po třech cvičeních máme jedno cvičení necvičení. A dnes to bude prosté. Protože na kole se smí jezdit bez roušky, volně přístupná sportoviště jsou otevřená, a tak nějak se víc má za to, že sportovat venku se může nebo dokonce má. My dodáme, že sportovat venku a pořádně se při tom zadýchat posiluje naše zdraví, posiluje dýchací aparát a my tím budeme jistě odolnější nejen proti koronaviru.
„Šance pro 25. den“
„Šance pro 25. den“
Vyrazte ven, vyrazte na pumptrack! V Kladně jej máme na Sítné a shodou okolností se včera začal dělat náš druhý pumptrack. Prý budeme první město v ČR, které bude mít dva. Už za měsíc! Připomínám: na pumptracku se nešlape! Ani trošku! Na pumptracku se pumpuje celým tělem: je to docela makačka a naučíte se to jen tím, že to tam budete brousit pořád dokola a dokola.
A dodržujte mi ty rozestupy, prosím vás. A jen ve dvou, ano?!
Po dlouhé době song na tento den (může vám hrát v hlavě na pumptracku, text si určitě snadno zapamatujete))):
https://www.youtube.com/watch?v=1ICKn9vaIAc
Martin Raufer
XXIV. Nášlapné kameny
XXIV. Nášlapné kameny
Do dnešního koordinačního cvičení mozku a svalů zapojíme celé tělo. Pokud pozorně sledujte náš facebook, už jste toto cvičení viděli dělat malé mnichy. Tentokrát nebudete nevyhnutelně potřebovat spoluhráče, ale nebude to ani od věci. Budete potřebovat malou přípravu.
„Šance pro 24. den“
„Šance pro 24. den“
Vezměte 30 ks papíru, stačí A5, a na 7 z nich namalujte otisk nebo symbol pravé nohy, na 7 levé nohy, na 7 pravé ruky, a na 7 levé ruky. Postavte cestu z deseti kroků, kde vždy budou alespoň tři otisky v řadě vedle sebe. Smyslem je položit vždy ruku a nohu na správný otisk a pokročit o jeden krok vpřed. Představte si, že je to jako počítačová hra a vaše nášlapné kameny jsou jedinou cestou, jak přejít nad propastí. Položíte špatnou končetinu na špatný kámen a on zmizí... Nesmíte udělat chybu, nesmíte se zřítit. První tři kroky nepřehazujte nohy a ruce – nohy vně a ruce uvnitř, ruce vně nohy uvnitř. Prostředek cesty udělejte těžší a konec zase snazší. Cvičte, dokud celou cestu neprojdete bez zaškobrtnutí. Pokud vás to baví, postavte si novou a třeba složitější cestu. Totéž můžete hrát na dlažbě se čtverci a křídami. A hlavně – můžete to hrát všichni!
Pokud chcete hru ztížit naší hlavě, použijte jen barevné terče, přičemž si dopředu řeknete a neučíte se, že modrá je pravá noha, zelená je levá noha, fialová je pravá ruka, růžová je levá ruka atp. Pokud chcete hru ztížit tělu, postavte cestu složitou a každý krok daleko od toho předcházejícího. Ale zpočátku to rozhodně nepřehánějte, jde spíš o plynulost, o schopnost projít každou cestu bezpečně a nezřítit se do propasti mimo kameny.
Martin Raufer
XXIII. Páteřní vlna
XXIII. Páteřní vlna
Co všechno jsme už v tomto blogu říkali, že by bylo dobré dělat každý den? Sprchovat se studenou vodou jako č.1. Žonglovat s míčky č.2. Skákat přes švihadlo č. 3. Dýchat do čtverce č. 4. Sedět v hlubokém dřepu dejme zpět hned za jedničku... Viset kdekoliv to jde a jak dlouho vydržíme – to jsme neříkali, ale je to fakt. A teď tu máme páteřní (spinální) vlnu. Velmi důležitá věc! Hlavně pro dospěláky.
Mezi obratli je spousta maličkých svalů. Umíme je ovládat? Neumíme? A proč, když stejně velké svaly v dlani ovládat umíme? Prostě proto, že je nepoužíváme. Inu, pojďme je používat. A také zkoordinujme činnost velkých svalů, jako jsou hýždě, ramena, prsa, břicho, bránice, záda... Naučíme se vnímat jednotlivé segmenty: hlava hrudník, břicho, pánev, nohy... Na naši pohodu, svěžest a kondici zad má tento prapodivný cvik mysteriózní vliv. Když se jej ale naučíte provádět, zamilujete si jej.
„Šance pro 23. den“
„Šance pro 23. den“
Pro kontrolu začneme blízko u zdi, ne tak abychom se jí vyloženě dotýkali, ale blízko, abychom cítili její blízkost. Jde o to udělat vlnu páteří vedenou shora a druhou pak vedenou shora. Horní vlna začíná čelem ke zdi a dotykem čela. Skoro se dotkneme zdi čelem, pak pomalu nosem, bradou, odtahujeme hlavu vzad a dotkneme se horní částí hrudníku, klíčními kostmi, pak dolní částí hrudníku, břichem, spodním břichem, pánví a nakonec koleny – a to je okamžik, kdy už se téměř dotýká čelo. A to celé dokola, hezky plynule, jako byste místo páteře měli hada. Když to zvládáte a váš mozek ví, co svaly dělají, můžete odstoupit od zdi a cvik dělat ve volném prostoru. Je to hračka? Pak můžete chodit nebo tančit a do toho vlnit páteří... Pár minut a jste jako vyměnění. Bolest za krkem a v bedrech je tatam, migréna je fuč, únava... jaká únava?!
Vlnu vedenou zespodu začneme zády ke zdi. Začneme kostrčí – ocáskem, pak přitiskneme bedra a pánev silně podsadíme. Dotek pokračuje do zad a spodní části hrudníku až se přesune přes všechny obratle až na temeno hlavy, to už se ale téměř dotýká ocásek... A pak jen dál a dál vlníme a vlníme. Chce to spoustu času. Pak to stojí za to!
Video dnes natáčet nebudeme, když máme k dispozici takového bombarďáka...
https://www.facebook.com/nomadslim.movement.academy/videos/615787735641274/
Martin Raufer
XXII. Míček na provázku
XXII. Míček na provázku
Tenhle cvičení nástroj vychází z metodiky Rootlessroot neboli Fighting Monkey a dá se s ním zažít spousta legrace a rozvíjet nekonečná spousta dovedností. Je zapotřebí něco jako tenisák (ale tři tenisáky si nechte neposkvrněné na žonglování!), jiný měkký míček, hakysak, těžší plyšák nebo dětské pískátko. Zkrátka něco měkkého, na co jde uvázat asi 2-3 metry dlouhý provázek. Základní cvičení je na postřeh, rychlost, obratnost.
„Šance pro 22. den“
„Šance pro 22. den“
Je třeba rodič nebo někdo jiný „odpovědný“. Ten si nechá konec s míčkem dlouhý do jednoho metru a točí s ním asi 10 - 20cm nad zemí v předklonu před sebou, mezi sebou a cvičícím. Začne pomalu a plynule. Úkolem cvičícího je jakýmkoliv způsobem „vstupovat“ do dráhy míčku. Budou to spíš rychlé skoky, rychlé pohyby. Dá se to zkusit jednou nohou, druhou nohou, oběma nebo rukou. Jen ty pohyby musí být rychlé a přiznejme si to, připomíná to pohyby boxera nebo hodně divoký tanec. Když se daří, asistent zrychluje. Míček ani provázek vás nesmí chytit!
Od 1:43 min koncert nohou a míčku: https://www.youtube.com/watch?v=EKIrcd9Rkbo
Druhé cvičení vyžaduje ještě sofistikovanější „práci“ asistenta s míčkem. Ten opět točí provázkem, ale už v různé výši trupu cvičícího, který je neustále na dosah míčku i v různém směru, může tedy i svisle, šikmo a podobně. Jen ty směry nemění zbrkle, ale plynule. Cvičící před ním uhýbá, uskakuje předklání se zkrátka dělá cokoliv, aby žádná část těla při konkrétní otočce míčku na provázku zrovna nebyla v rovině míčku a on to „nekoupil“. Jediné, co nedělá, před míčkem necouvá, ono se totiž rychle stane, že není kam ))).
Podívejte, že se to dá dělat i s basketbalovým míčkem bez něj to určitě půjde také https://www.facebook.com/search/top/?q=fighting%20monkey%20%2F%20rootlessroot&epa=SEARCH_BOX
A tady „vysoká škola“ uhýbání před míčkem
https://www.youtube.com/watch?v=K6oz2mlV-Wk
https://www.youtube.com/watch?v=EKIrcd9Rkbo
Nemusí to být až taková divočina (a také nebude)))), ale o něco byste se pokusit měli. Pokud skáčete přes švihadlo, bude to pro vás určitě snazší.
Martin Raufer
XXI. Pohyb je potrava pro mozek
XXI. Pohyb je potrava pro mozek
Kéž bych tenhle text napsal já. Ale není to tak. Závidím. Smekám, Obdivuji. S dovolením se pod něj aspoň podepíšu a nasdílím vám ho jako dnešní „necvičení“. Učitelé by jej měli povinně číst, napsat referát a prezentovat před tabulí. Bohužel to je ve školách úplně jinak. Ale dnes učíte vy, dnes se učí jinak. Takže to jinak může být! Je to na vás! Více pohybu – lepší a rychlejší chápání, větší efektivita učení. Z toho plyne méně času na učení – více a více času na pohyb... Krásně uzavřený kruh, co říkáte?! Kolik radosti, štěstí, zdraví, moudra i vědění v něm je skryto!
„Děti, které mají problém s rovnováhou, mají problém se čtením.“
Citát: Ken Kirn.
„A řešíme problém se čtením tak, že díte naučíme jinak, lépe, vnímat rovnováhu? Vcelku o tom pochybuju. Omezíme počet hodin v tělocviku a zvýšíme počet hodin na matematiku nebo rozvoj cizího jazyka. Ale co když děti potřebují víc pohybu (jakože majorita na 100% potřebuje), aby se naučily víc a lépe něco jako cizí jazyk nebo matematiku? A co když to samé platí u dospělých (jakože na 100% ano…)?“
Citát: Petr Růžička, Pohyb je život
„Šance pro 21. den“
„Šance pro 21. den“
https://www.petrruzicka.com/blog/pohyb-je-vyziva-pro-mozek/
Přečtěte si to a pokud souhlasíte, zkuste aplikovat doma. Hýbejte se! To bude vaše dnešní cvičení necvičení. Volně tím navazujeme na 19. text. Kéž by to bylo vaše cvičení na pořád...
Martin Raufer
XX. Koordinace a mozek
XX. Koordinace a mozek
Protože prolézání tyčí bylo nad síly některých z vás, ´ubrali jsme plyn´ a namísto těla tentokrát procvičíme mozek. Ale budeme ho cvičit pohybem, nebojte. Jakmile natáhneme dráty (od pantáty nade vraty) a protáhneme závity, stane se to, o čem už byla řeč – prostě to už budete umět a můžete to cvičení opustit nebo přidat jeho těžší variantu. Tady není výmluva ani jiná cesta, než to prostě zkoušet a trénovat, dokud to nezapadne do sebe a váš mozek to „pojede“ – bude vaše ruce, prsty, nohy. cokoliv pohánět tak jak vy chcete.
Malým předstupněm už byly šálky a pohyb každou rukou opačným směrem. Určitě se toho dotýká i žonglování, driblování, používání laterálně nevyhraněné - slabší ruky a pod. Moc se vám bude hodit, když tento proces ve svém mozku nastartujete uvidíte kolik dalších činnosti, včetně učení vám najednou bude snáz a mnohem samozřejměji.
„Šance pro 20. den“
„Šance pro 20. den“
Základní cvičení je jen pohyb pažemi. Na každou dobu se pohnou obě paže, nikdy žádná z nich „nespí“. Začneme tak, že levá ruka jede na dvě doby a pořád dokola a pravá ruka jede na tři doby. Levá ruka: 1 – vzpažit, 2 – připažit... a pořád dokola jen nahoru a dolů. Pravá ruka na stejné doby: 1 – vzpažit, 2 – upažit, 3 – připažit... Sem tam se ruce potkají... Od okamžiku, kdy vám to půjde si dejte jednu minutu a pak ruce vyměňte. Na Rozárce je vidět, že na tom nic není, nikdy předtím to nedělala a za pár minut... Těšíme se na vaše videa (i na ta nepovedená).
Pokud vám to půjde příliš snadno, je opět spousta dalších těžších variant. Třeba jedna ruka 3 doby, druhá ruka 4 doby – kdybyste nevěděli, ptejte se jak na to. Můžete do toho přidat ještě kroky – to je teprve maso...
Kdyby vás to hodně bavilo, což by, doufám, mohlo, je na podobné téma řada dalších cvičení, třeba jen prsty. To až zmáknete nějaký úkol ze školy, nemusíte jen tak zevlit a dejte si cvičení prsty. Jedno mimořádně zábavné opět kopíruji od Petra Růžičky a z jeho stránek Pohyb je život.
„Zkuste si ukazovat jednotlivá čísla od nuly po pět, dlaň je odvrácená od vás. Jednou rukou ukázat pistolku, druhou číslo a pak je najednou vyměnit. Čili pistolka a nula, pořád dokola, pak pistolka a jednička, pistolka a dvojka atd. Počítání od nuly po pět a zpět.“
https://www.petrruzicka.com/blog/mozkove-koordinacni-hry/
Martin Raufer
XIX. Rozsekaný den
XIX. Rozsekaný den
Dnes trochu vybočíme ze zaběhaných kolejí a nenapíšeme si „co“, ale „jak“. Řekneme si jak cvičit některé z té spousty cviků, která jsme v tomto blogu v karanténě už probrali. Namotivovalo mě k tomu náhodné setkání s maminkou našich dětí dnes odpoledne. Vím, že všichni v rodině cvičí, otužují se a jsou prostě skvělí. A ona ve tři hodiny odpoledne řekla, že se ještě nepodívali a ještě nevědí, co mají dnes cvičit. Takhle by to nemělo být. Klidně cvičte den pozadu, klidně cvičte týden nebo dva pozadu, ale neberte to jako povinnost. Sám vím, jak je těžké udělat si hodinu čas, převlíct se do tepláků a vrhnout se na cvičení. Tohle by dávalo smysl, kdybyste něco budovali a mělo smysl dodržovat nějaké počty opakování, intervaly, pauzy. Vím, jak je otravné navečer bilancovat co vše jsem ještě za ten den nezvládl a nestihl.
Naše cvičení jsou kratičká a lze je dělat kdykoliv a kdekoliv. V tom je jejich podstata! Je třeba je ale dělat hodně a často. Dělat je jen tak mimochodem, ne s povelem „a jde se cvičit“. Tenisák a tyč byste měli mít pořád někde po ruce a kdykoliv po tom sáhnout. Já mám několik tenisáků neustále s sebou, i v autě, v práci, v batohu i na cestách letadlem a podobně. Vím, že pro malé děti je to těžké, ale jednou by to měly přijmout jako normu... To by bylo ideální. Pohyb by měl být součástí jejich i vašeho života, radostí. Celý život byste se měli snažit zdokonalovat a klást si těžší a těžší úkoly.
Představuji si, že se hýbete úplně pořád, že nikdy nejedete do patra výtahem, ale chodíte po schodech. První patro skáčete snožmo, druhé vyběhnete sprintem, třetí skáčete dva schody nahoru jeden dolů, čtvrté vyskáčete co nejdelšími skoky... Představuji si, že prolézáte zábradlím, které míjíte, jdete po obrubníku podél každé cesty a držíte rovnováhu, skáčete přes spáry v dlažbě na chodníku, pověsíte se na každou větev nebo prolézačku ve vašem dosahu... Že je váš život jednou velkou pohybovou hrou a pohyb jeho nedílnou součástí.
„Šance pro 19. den“
„Šance pro 19. den“
Pokusím se vám nastínit jeden modelový den. Budíček, vyčůrat. Sednout na zem a 2x 2min driblovat. Hygiena, čištění zubů levou rukou a takové to ranní mátožení. Když je snídaně na stole, dvě minuty počká - 2 min driblovat levou, máslo a marmeládu mažu levou, kaši jím levou, po snídani 2 min dribluji pravou... předpokládám že se tak do deseti učíte. O pauze to chce trochu pohybu. Házím, žongluji, cvičím s tyčí co to jde, 5-10 minut. Kdykoliv to jde nebo dělám-li něco u země, dřepnu si do hlubokého dřepu. Pokud usínám a mám toho učení nad hlavu, dám si něco dynamičtějšího - karty nebo švihadlo. Před obědem mám splněno. Odpoledne začnu dechovým cvičením – deset minut dýchám do čtverce. Je to skvělý vstup do druhé poloviny dne, skoro jako studená sprcha ;-)
Všechno, co udělám v podobném režimu odpoledne je navíc. Vším, co udělám odpoledne, získávám náskok, výhodu nad ostatními, nad sebou, kdybych byl necvičil, nad tím lenochem, jakým bych mohl být.... A to je skvělý pocit, je to jako když startujete z první pozice a ostatní mají startovní čáru sto metrů za vámi, a vy tam hrdě stojíte z jednoho jediného důvodu – protože si to zasloužíte! To je motivace pro to vzít ty míčky nebo tyč do ruky i odpoledne nebo v podvečer jako hrom!
Takhle nějak bych si to představoval. Ale jsem rád už jen za to, že tento blog čtete a šťastný, jestli podle něj cokoliv, jakkoliv a kdykoliv cvičíte. Díky vám za to!
Martin Raufer
XVIII. Postřeh s kartami
XVIII. Postřeh s kartami
Najděte doma hrací karty, nejlépe žolíkové. A obětujte je našemu dnešnímu cvičení. Ne, že by se zničily, ale jedna možná někam zaletí, nějaká se možná maličko ohne nebo zlomí. Pokud jste maniaci v kanastě, kteří o víkendech drtí sousedy v nočních partičkách, asi po tomto cvičení budou vaše karty trochu cinklé. Jako kompromis lze použít třeba i balíček karet pexesa nebo něco podobného. Budeme cvičit postřeh, rychlost reakce a potřebujeme k tomu spoluhráče.
„Šance pro 18. den“
„Šance pro 18. den“
Buďte jako dravé šlemy, rychlí, se smysly bystrými a svaly napjatými ke skoku. Buďte plně soustředění a připraveni co nejrychleji reagovat a udělat ten nejrychlejší pohyb, jakého jste schopni. Vaše nohy musí být živé a připomínat pohyb boxera nebo někoho kdo skáče přes švihadlo nebo podupává na žhavém uhlí. Nestůjte jako tvrdé Y!
Spoluhráč stojící asi 1,5 m od vás vám bude házet karty jednu podruhé v asi vteřinových intervalech, stačí je házet na plocho, mířit na střed těla a roztočit, i tak si dělají co chtějí)))). Cílem je chytat je tak, že je splácnete mezi obě dlaně naplocho, prostě „stlesknete“ shora dolů.. nebo jakkoliv. Každou chycenou kartu okamžitě zahoďte, za necelou vteřinu letí další ... a další ... a další. Chycené karty počítejte. Moc jich nebude...)))
Karet je 108, cvičení bude trvat 108 vteřin, ani ne dvě minuty. Při každém dalším cvičení byste jich měli chytit víc a pak zase víc... Budete rychlejší a bystřejší. Pokud vám to nejde, vyházejte jen půl balíčku karet a odpočiňte si, ale rozhodně nedělejte větší pauzy. Pokud vám to vůbec nejde, počítejte aspoň dotek s kartou. Prostě „hrajte karty.“
Podobně s kartami cvičí i Connor McGregor, měly by být „dost dobré“ i pro vás, nemyslíte?!
https://www.youtube.com/watch?v=q7S3-DqAZKc
A další nějaká inspirativní cvičení na postřeh. Něco není daleko od žonglování, že?!
https://www.youtube.com/watch?v=ixbnj8cFheM
Kdo rozdává první?
Martin Raufer
XVII. Dřep
XVII. Dřep
Volal mi jeden atletický trenér: „Hele, skvělý! Parádní cvičení. Ale prosím tě, ty to do těch lidí hustíš! Každé z těch cvičení je třeba pilovat tak týden, jinak se to nedá zvládnout. Já to nezvládnu denně ani přečíst. Jedno týdně by stačilo.“ Já ale na začátku slíbil jedno cvičení denně, a tak to také dodržím, oponoval jsem. A navíc, ano, souhlasím – každý cvik je třeba pilovat pořád, ne jen jeden týden )) tak o tom také pořád píši.
„Začal jste jako první, to je pravda, ale pak se přidala atletika, hudebka, skauti a probrala se škola se spoustou úkolů. My to prostě všechno nezvládáme.“ Rozbořila mou představu o unuděných dětech v karanténě jedna maminka. Já ale připomínám, že většina cviků je skutečně na dvě minuty. Zbytek je na vás. Žonglovat můžete i cestou na záchod, když vstanete od sešitů… času je…
Spousta času je i na hluboký dřep. Spojíme ho s výukou matematiky a mechaniky. Dřep je dnešní „necvik“.
„Šance pro 17. den“
„Šance pro 17. den“
Hluboký dřep je zázrak a všelék. Má skvělý význam pro kondici, především protažení, všech svalů v hluboké pánvi a také pro bedra, nohy, kolena, kotníky.. pro všechno… Zapomeňte na to, že vám dřep nejde z důvodu krátkých achillovek. Možná ano, ale nejspíš ne. Zapomeňte na argumenty, že na dřep nemáte čas nebo vybavení, dřepnout si můžete vždycky. Nemá cenu opisovat to, co už lépe řekli jiní, a tak máte-li o více informací zájem, pak doporučuji číst zde (díky Petře!):
https://www.petrruzicka.com/blog/zidle-chudeho-muze/
https://www.petrruzicka.com/blog/drep-ma-mnoho-podob/
Zkrátka udělejte dřep u svého kola a spočítejte počet převodů (počet převodníků a počet pastorků na volnoběžném kolečku). Spočítejte počet zubů na největším převodníku a počet zubů na nejmenším a největším pastorku. A zapamatujte si to! Ta čísla budeme chtít slyšet! Snažte se pochopit jak převody fungují, jak funguje řazení, proberte to s některým z rodičů. Pokud je to všechno špinavé, vemte kýbl s horkou vodou a saponem a vyražte ven to pěkně umýt houbou. A pak si zas dřepněte )))
Dřepu zdar!
Martin Raufer
XVI. Kotníky a chodidla
XVI. Kotníky a chodidla
Určitě jste už slyšeli o bosých botách - barefoot. Je to dnes móda a trend, ale je to dobrý trend. Chodit naboso s botama i bez je zdravé. A ne jen pro nohy samotné, ale také například pro páteř. Když chodíme s nohou sevřenou v botách, stává se nám z nohy jakési kopyto, a jako nemotorné kopyto je také taková noha šikovná. Kopyto je nemotorné, nestabilní, náchylné. A přitom noha má skoro stejné šlachové a svalové vybavení jako ruka, není důvod, aby nemohla umět víc. Noha může pracovat jako tlapa šelmy, může pěkně měkce a elegantně našlapovat, tlumit nárazy, odrážet se k ohromnému skoku a měkoučkému dopadu, když jí k tomu dáme prostor. Anebo když jí budeme aspoň cvičit a uvolňovat. Noha a kotník jsou po zápěstí druhým nejslabším článkem našeho systému, zaslouží si mimořádnou pozornost.
Choďte naboso. Rada nad zlato! Používejte barefoot boty. Anebo aspoň cvičte.
„Šance pro 16. den“
„Šance pro 16. den“
Na jedné straně kotník, nárt a chodidlo posilujte tak, jako Rozárka na videu a fotografii. Cvičte v kleku, nejprve s nárty propnutými cviky z videa, poté si na paty sedněte (viz foto) a vydržte tak sedět alespoň půl minuty. Někoho to možná bude k nesnesení bolet uprostřed chodidla. Dvakrát až třikrát celé zopakujte.
Na druhé straně je jakékoli uvolňování a rozpohybovávání nohy.
Použijte tyč – ve stoji jí rolujte pod chodidlem tam a zpět (nejlépe na něčem měkkém), hezky pomalu v rychlosti cca 3 cm za jednu vteřinu... Je to vážně hodně pomalu. Pokud nic necítíte, přitlačte. Totéž lze cvičit s jakýmkoliv míčkem, i s tenisákem. Důležitý je důraz na vnější hranu chodidla, ne jen na měkkou klenbu.
Další cvičení má spoustu variant a dá se dělat třeba při sledování televize v sedě. Cílem je „osvobodit palec“. Nejprve dejte palec dopředu a ostatní prsty dozadu a postavte nohu na „špičku“. Vydržte 10 vteřin, pak prsty vyměňte. Rozsah můžete upravit větším tlakem a změnou úhlu nohy.
Palec můžete osvobozovat také mechanicky, odtahováním od ostatních prstů o nějakou zarážku (nohu stolu). A na závěr, pěkně ve stoji pracujte s prsty vlastní vůlí. Zvedněte palec. Zvedněte ostatní prsty, nechte palec ležet. Mozek by měl umět ovládat jednotlivé skupiny odděleně. Není důvod, proč ne. Cvičte podle chuti kdykoliv kdekoliv. Minimálně jednou si to celé vyzkoušejte.
Chytrý kotník a uvolněné chodido vám hodně pomůže ve stoji na jedné noze (to už jsme také dělali), skákání přes švihadlo atp.
Váš dnešní trénink by mohl vypadat asi následovně:
- 10 – 15 minut dnešní cvičení nohou
- žonglování – už byste se měli hodně zlepšovat, jste jen krůček (pokud cvičíte pravidelně)))
- dislokace ramen a výzva tohoto týdne
- komu nejde bota, tak cvičení s botou, komu jde, tak s oběma botama najednou
- švihadlo bez omezení, sprcha 1 min
Zítra už je zase pauza? To není možné. Není to škoda? Ale vy si z bohatémo menu určitě vyberete něco přímo na kůži, ne?! Užijte si to.
Martin Raufer
XV. Dislokace ramen
XV. Dislokace ramen
Ten cvik se jmenuje příšerně, ale říkejte mu třeba hybnost ramen nebo promazání ramenního kloubu. Zamilujete si ho a budete se po něm skvěle cítit. Ramenní kloub je unikátní tím, že je velice volný a prakticky postrádá klasickou kloubní jamku, jeho rozsah je proto nedozírný a záleží jen a pouze na tom, jak hodně jej budete cvičit. Procvičený kloub, znamená odolný kloub a ten ramenní má přímou projekci až do dlaně, do krku a krční páteře, problémového trapézové svalu atp. (i migrény se jeho procvičením dají omezit nebo „vyléčit“) .
Stále s námi cvičí víc a víc rodičů, proto malé varování pro ty, kdo v mládí hráli volejbal nebo házenou nebo jezdili motokros... Opatrně! Už jsme měli jedno vyhozené rameno při vánoční tělocvičně ;-) Cvik nemají rádi ani někteří fyzioterapeuti, kteří mají odstranit nějaký problém v této oblasti, jeho příčina totiž může být úplně jinde (např zamrzlé rameno apod.) Dětem ale nehrozí nic.
Potřebujeme tyč, klidně nechte smeták na jejím konci. Dislokace se dá cvičit i s provazem nebo ručníkem, ale není to ono. K výzvě ale tyč tak jako tak potřebujete.
„Šance pro 15. den“
„Šance pro 15. den“
Tyč držíme zeširoka před sebou klouby dopředu (opačně, než při posilování zápěstí), ruce jsou natažené. Pohyb vede směrem nad hlavu a pak za záda až k hýždím. A zase zpátky. Na další pohyb ruce maličko poposuneme a úchop zúžíme, a pak znovu a znovu až se dostaneme na svůj limit. Na něm cvičíme aspoň 10x tam a zpět. Budete překvapeni, jak se váš rozsah pohybu rychle zvětšuje.
Dislokace je takovou přípravou pro výzvu na tento týden. Na jeho konci „prolezeme tyčí“ 2x zepředu a 2x zezadu. Budeme očekávat vaše videa, ceny jsou domluvené a stojí za to. Tyč je opět před tělem, klouby míří dopředu. Začneme pravou nohou přes pravou ruku, provlečeme ji za tyč. Pak protáhneme levou nohu – tyč je nyní za tělem. Tyč nikdy nepouštíme z rukou. Zpět opět začínáme pravou nohou. Totéž zopakujeme levou zpředu a levou zezadu. Video vám napoví víc.
Kromě driblování a žonglování by vaše dnešní cvičení mohlo vypadat následovně:
- 10 x posílení zápěstí s tyčí před tělem na každou stranu, 10 x oběma rukama, 10x s otočením tyčí před tělem na jednu stranu, 10x otočení tyčí před tělem na druhou stranu.. vždycky ten pohyb „utáhněte“ a vydržte v protažení.. nespěchejte
- 20 x dislokace ramen
- 2x prolézt tyčí tam a zpět na každé straně
Celkově to bude max na 10 - 15 minut
plus driblování, žonglování, švihadlo bez omezení
dýchání 10 min
sprcha 1 min
Těšíme se na videa!
Martin Raufer
XIV. Žonglování s více míčky
XIV. Žonglování s více míčky
Viděli jste žonglovat Ondru Cinka se třemi míčky na gymnastickém míči? Viděli jste žonglovat naše olympioniky? Možná nejste dost pružní nebo silní na některé cviky, ale žonglování je jen o počtu hodů a čase, který tomu věnujete. Žonglovat se vyplatí a neztratí se to, jakmile to mozek má, je to jako s plaváním, lyžováním nebo udržením rovnováhy na kole. To jste se taky museli naučit, a po každé zimě zas a znovu už celý život budete umět jezdit na kole a nebudete se to muset učit. Jednou jste ale museli začít.
„Šance pro 14. den“
„Šance pro 14. den“
Je čas pokročit dál s žonglováním. Umíme házet míčky stejnou silou do stejné výšky, takže nám padají přesně do dlaně? Přidáme do téže ruky druhý míček. Musíme vědět, kde se míčky míjejí, v jakém směru. Buď jedeme vnitřní okruh nebo vnější. Míček, který vyhazujeme nahoru pravou rukou míjí padající míček zleva, víc před tělem, zevnitř tedy jde o vnitřní okruh. Míčky nemůžete vyhazovat nahodile, to nejde. Až tohle zvládnete oběma rukama v obou směrech, je žonglování oběma rukama se třemi míčky ta nejlehčí a nejpřirozenější věc na světě.
Videí jak na to najdete na youtube spoustu, třeba tady na to jdou jinak, a rovnou oběma rukama a ještě u toho lehce promrsknete angličtinu))) https://www.youtube.com/watch?v=x2_j6kMg1co
Jakub Tomeček vám krásně ukáže jak zapojit obě ruce a třetí míček. Až bude čas, pusťte si to.
https://www.instagram.com/tv/B96n752nful/
Váš dnešní trénink by mohl vypadat zrhuba následovně:
- driblování 3x denně 2x 2min
- žonglování 3x 5min
- číšník 3x denně 20 opak. - vpřed levá, - vpřed pravá, - vzad levá, - vzad pravá, - vpřed obě, - vzad obě, - levá vpřed/pravá vzad, - pravá vpřed/levá vzad, tzn 8x 20 číšníků
- dýchání do čtverce alespoň 1x denně 10min
celkově je to do 30min lehkého cvičení za jeden den
- k tomu sprška a švihadlo bez omezení a můžete jít spát s dobrým pocitem.
Z vašich zaslaných vidí vidím, že vás hodně baví „bota“. Co zkusit dvě boty na obou nohou? I takové video už nám dorazilo.
Martin Raufer
XIII. Inspirace jinde
XIII. Inspirace jinde
Máme za sebou třetí blok a první výzvu. Její výsledky vyhodnotíme na facebooku. Je třeba říct, že jste skvělí! Třetí necvičení bude “volné“. Ale volné neznamená „nic“. To znamená, že si můžete sami vybrat, co si zacvičit. Náš tréninkový seriál samozřejmě není jediný ani ničím unikátní. S tipy a radami na každý den se roztrhl pytel a ´ucpaly internety´. Některé jsou skvělé a inspirativní, a jiné trochu zbytečné. Skutečně nemám rád a považuji za ztrátu času rady tipu: deset angličáků, deset výskoků, pět kliků, deset lehsedů... To asi napadne každého, kdo chce honit kondičku (a třeba ligoví hokejisté z Liberce by to asi nevymysleli))). Já bych chtěl, aby vám naše cvičení dalo do života a do pohybu něco navíc, něco, co byste, nebýt karantény neměli nebo ztěžka získávali. Prostě bonus! Teď je na to tolik času! Snad to také tak vnímáte. Ale ty angličáky nebo výskoky si klidně udělejte, k tomu mě ale nepotřebujete.
„Šance pro 13. den“
„Šance pro 13. den“
Zde několik tipů od učitelů, inspirátorů nebo ´konkurence´, to podle toho jak to kdo vnímá. Pokusím se moc nehodnotit, nekomentovat (i když to někdy bude těžké)))
Začneme pěkně „zostra“.. ))))... Jany Landl trénuje děti... aerobic.. ufff.... „velká zábava“. To není můj šálek. Ale jestli má někdo rád aerobik...
https://www.facebook.com/mirojarosmusic/videos/501308840759256/?v=501308840759256
Členové reprezentace MTB vaří kašičku, cvičí a trénují. Jednotlivé příspěvky tam najdete, každý je jiný, každý je i jakýmsi nahlédnutím do soukromí našich bikových hvězd.
https://www.facebook.com/reprezentaceMTB
!!! Pěkná všehochuť z níž se možná dozvíte, že být hvězdná tenistka nebo hokejista v Liberci musí být pěkná nuda ))) Nevím, kdo je Tomáš Souček, ale má moc šikovnou partnerku. Klobouk dolů. A baskeťácký projekt „vrátím se lepší“ je naprosto skvělý. Chválím a doporučuji sledovat! Totéž projekt „zabav se pohybem. Náš brokový střelec vás provede druhým krokem žonglování a naučí vás to možná lépe než my. Jděte do toho.
!!! Obrovská spousta dalších skvělých cvičení s tenisovým míčkem. Přesně tam směřujeme, tak se mrkněte, ať víte, proč máte umět driblovat a házet a proč je třeba to zvládnout bravurně už od začátku a věnovat se tomu aspoň v době karantény DENNĚ! Klidně si něco zkuste.
https://www.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=NN-QaTCPJLA&app=desktop
Aj aj... tady jsme na tenkém ledě, protože jde o malé cyklisty... Vážně by vás TOHLE bavilo?
https://www.facebook.com/cyklokrouzky
Šikovné volejbalistky z Nymburka
https://www.facebook.com/groups/315040162699760/permalink/548920619311712/
Spousta cvičení. Trochu mi tam chybí hra, zábava a pohyblivost, ale třeba prolézání smetákem v 10. díle je super. Zkuste to. Taky nás to čeká – tyč už přece máme připravenou...
Moc hezké speciální dovednosti florbalistů. Takové žonglování se hodí každému
https://www.facebook.com/225988770745830/posts/3120249981319680/
!!! Nekonečná studnice inspirace závěrem. Učte se od zvířat a nejmenších dětí. Ty vědí, jak na to.
https://www.youtube.com/watch?v=JNxh3r0346Y&feature=youtu.be
A pokud chcete vědět, kde se inspiruji já, tak tady jsou mí top favoriti. Stále se učím, měním názory, postoje, priority. „Jen hlupák nemění názor“. To už je citát, jen nevím od koho...)))
https://www.facebook.com/pohybjezivot/
https://www.facebook.com/Rootlessroot/
https://www.facebook.com/groups/moveculture/
https://www.facebook.com/portal.ido/
Pohyb je neustálý průzkum, bádání, nalézání... Pohyb je neustálá změna! Otevřete se změnám.
Martin Raufer
XII. Balancování na dlani!
XII. Balancování na dlani!
Už žonglujeme s míčky, přidáme z podobného soudku rovnováhu s tyčí. Pokud jste si včera vyčlenili na cvičení násadu od koštěte nebo od hrábí, bude se vám hodit jí o 30cm zaříznout a právě ten kratší konec použijeme dnes. Pro snazší variantu balancování lze použít role toaleťáků, hrací kostky... nebo možná sami vymyslíte co. Jen si nechte kolem sebe hodně místa a nic nerozbijte, počítejte s tím, že vám to bude neustále padat. A to věřte, že bude!
„Šance pro 12. den“
„Šance pro 12. den“
Základem tohoto cvičení je balancování s tyčí na dlani. Ideální je tyčka dlouhá asi 30 - 50cm o průměru cca 2,5cm. Tyč v dlani nedržte, posaďte jí doprostřed dlaně a snažte se jí udržet „balancováním“. Cvičte nad postelí nebo pohovkou, ať vám to nepadá na tvrdou zem. Nebo venku. Cvičte hodně a dlouho. Není to snadné, ale dá se to naučit. Někdo umí s tyčí balancovat na rameni, na bradě, na čele, na patě... Tohle je jen začátek! Samozřejmě střídejte ruce.
Pokud vám to vůbec nejde nebo nemáte tyčku (výmluva!)), cvičte balanc s toaleťáky, jako Rozárka na videu. Ale protože tohle je zase moc lehké, nabízí se k tomu přidat cvičení z našich prvních lekcí – házet si druhou rukou tenisákem, stát na jedné noze, driblovat... Anebo s tím toaletním komínem chodit, skákat, něco překračovat, podlézat nebo si lehnout a zase vstát. Cvičte podle toho, jak vám to jde. Pokud ne, asi budete muset pár minut přidat ;-) To se nedá nic dělat. Samo to vážně nepřijde, to mi věřte. Ale je to docela zábava, že?!
Martin Raufer
XI. Zápěstí s tyčí!
XI. Zápěstí s tyčí!
Už při besedě o tréninku jsme si vysvětlili teorii nejslabšího článku řetězu. Každý systém je tak silný, jak silný je jeho nejslabší článek, o tom asi není pochyb. Proto bychom neměli zapomínat na zápěstí. K čemu posilovat paže, ramena, záda, když pak člověk neudrží řídítka v rukou nebo si při lehkém pádu zlomí kůstku v zápěstí? A to nemluvíme o takzvaných „karpálech“ atp. Zkrátka zápěstí potřebuje naši mimořádnou péči. Už na první pohled je docela slabým článkem, ale článkem mimořádně důležitým, vždyť je doslova jedním ze dvou pevných spojení člověka a jeho kola!
Když jsou svaly prstů, jejichž úpony sahají až hluboko do předloktí, slabé nebo unavené, mozek to ví.. a tak mozek vystaví stopku. Třeba tím, že probudí mód strachu. Člověk začne mít strach, že „to“ nezvládne. Například že nezvládne sjet nějaký technický sjezd. A mozek bude mít pravdu! Naštěstí! Mozek ví, že TO nezvládnou vaše ruce udržet. Je dobré nedávat mozku takovou záminku a mít zápěstí silná, pružná, ohebná. Zápěstí bychom měli cvičit neustále, což u cyklistů platí dvakrát podtrženo.
„Šance pro 11. den“
„Šance pro 11. den“
Budeme potřebovat relativně tenkou tyč tak akorát do dlaně, násadu. Ideální je z mopu (jde dobře sundat), ze smetáku, koštěte nebo hrábí. Nejlíp je mít takovou tyč jen pro sebe na cvičení, budeme jí potřebovat neustále. Pozor na třísky! Cvičit budeme ve stoji, tyč držíme v natažených rukou volně spuštěných dolů. Důležité je, aby paže byly v supinaci a palce mířily laterálně. (To byla malá odborná provokace...) Jde vlastně o podhmat, palce objímají tyč, jako to dělají opice – tak ještě jinak – dlaně směřují dopředu a palce vně – pravý doprava, levý doleva. Nesmíte vidět hřbety a klouby svých rukou.
Pravý konec tyče pozvednete a ruku protočíte vnitřní rotací před tělem tak, abyste předloktí překroutili dovnitř a tyč jste zase spustili dolů. Protahujete pravé předloktí a zápěstí. Tyč nepouštíte ze sevření prstů! Ani trochu! Zatlačíte pravou rukou směrem dolů, levou ruku držíte u těla, abyste to celé „utáhli“. Pak opačným pohybem to celé uvolníte. Tyč si posunete, abyste její konec měli blízko levé ruky (pokud je moc dlouhá) a provedete stejný cvik na levé straně. To celé na obou rukou 20x. Z videa by mělo být zřejmé jak na to. Pokud máte tyč krátkou tak akorát, můžete to udělat oběma rukama najednou – to už je pěkné protažení!
Druhý cvik je naruby. Zatímco v prvním cviku rotaci udělala ruka, teď jí udělá tyč. Uvolníme její levý konec (jen jej přidržujeme) směrem dolů a uděláme s ním velký kruh před tělem, pravé zápěstí tyč opět drží pevně a předloktí se přetočí. Uvolnění – logicky pohybem zpět a to celé cvičíme i na druhé ruce. Opět každá ruka 20x. A pěkně utahovat a zvyšovat rozsah pohybu!
Dalšími stadii cviku je například pohyb v postranních rovinách vedle těla, nikoliv v čelní rovině. Kapíruješ? Video to objasní. Jdeme na to! Na zápěstí!
Martin Raufer
X. Bota!
X. Bota!
Včera jsme si vyzkoušeli, jak si co nejpříjemněji lehnout a dnes na zemi zůstaneme. Jen budete potřebovat jednu botu. Bude to snadné a pokud vám to jde, radši dál driblujte, výzva platí do konce týdne! Nebo to tak snadné není?
„Šance pro 10. den“
„Šance pro 10. den“
Budete naboso a začnete v leže na zádech. Nohy jsou mírně pokrčené do vzduchu. Na pravé chodidlo si položíte botu zrcadlově k chodidlu, špičkou na prsty. Vyberte nějakou botu, která drží tvar, má rovnou podrážku a je spíš těžší (abyste jí cítili a vnímali). Úkolem je udržet botu na chodidle a pomalu se přitom přetočit na břicho a dál na záda. A pak zase zpět. Totéž s botou na levém chodidle. Pokud vám bota ani jednou nespadla, jste nejvíc nejlepší. Pokud ano, válejte se dál... To „musíte“ dát!
Obdobný, ale mnohem těžší cvik je s asi půlmetrovou až metrovou tyčkou, položenou na obou chodidlech. Na vaše videa z tohoto cvičení jsme obzvlášť zvědaví.
Martin Raufer
IX. K zemi!
IX. K zemi!
Poslouchal jsem rozhovor s Mudr. Jířím Dostalem, zakladatelem Centra sportovní medicíny a lékařem mnoha našich špičkových sportovců a zaujalo mě jeho pojmenování jedné důležité pohybové dovednosti. Nazval ji „ladnost pohybu“. Určitě to znáte. Představte si dva stejně staré, stejně těžké, stejně trénované jedince, běžící nebo jedoucí stejně rychle. Zvítězí ten, jehož ekonomika pohybu je lepší, jehož pohyb je ladnější! Ladnější pohyb spotřebuje méně energie. Můžeme mluvit o biomechanice, motorických dovednostech a podobně. Ladnost je ale komplexnější a lépe představitelná. Proto bychom rádi do tréninku vpravili více přirozenosti a pohybu téměř tanečního, proto v tělocvičně pracujeme tolik s látkovými žebříky, s rytmem, se švihadlem a podobně. Představu ladnosti promítneme i do dnešního cvičení.
„Šance pro 9. den“
„Šance pro 9. den“
Úkol zní jasně. 10x si lehnout na záda a vstát. Nic víc! Ale… a to „ale“ je důležité! Pokaždé si budeme lehat a pokaždé budeme vstávat jiným způsobem! Pokud se vám to nepovede, tak ten pohyb škrtněte ze stavu a počítejte znovu… Pohyb by měl být co nejladnější, nejpřirozenější, nejměkčí. Padnout na kolena jako v kostele není ani přirozené (nic proti víře samotné))), ani zdravé pro kolena. Studujte pohyb šelmy, zvířata, baleťáky, tanečníky, zápasníky, bojovníky MMA… přemýšlejte, hledejte, zkoumejte pohyb. Nespěchejte. Inspirujte se. Dívejte se kolem sebe. Možná budete muset udělat kotoul, možná se budete muset roztočit ve spirále... kdo ví? Když spočinete na zádech, chvíli tak vydržte. Nejde o rychlost. Jde o ladnost! Pohyb by pro vás měl být co nejméně namáhavý, v tom najdete odpověď, jestli byl správný.
Martin Raufer
VIII. Dýchání do čtverce
VIII. Dýchání do čtverce
Po druhé sérii tří cvičení si zase dáme jedno „cvičení necvičení“. Bude to dechové cvičení. Je pouze náhodou, že nás doma v karanténách uvěznilo nakažlivé onemocnění napadající právě dýchací cesty. V dechu je skryto velké tajemství. Dech má obrovský, dosud ne zcela objevený potenciál. Dech pomáhá léčit fyzioterapeutům bolavá záda klientů, řízeným dechem lze vyléčit astma, a možná nebudeme daleko od pravdy, když vypustíme do světa myšlenku, že trénovaný dech si dost možná snáze poradí i s právě probíhající virovou nákazou, než dech netrénovaný.
V praxi se také setkáváme s tím, že děti nejsou zvyklé ani připravené na okamžik, kdy se jim dechu nedostává. Někdy panikaří, zastavují, často se i rozpláčou. Ten stav neznají, většinou neměly potřebu dobíhat autobus atp. Ano, když pocítíte dechovou nedostatečnost, můžete zastavit nebo zpomalit. Anebo máte druhou možnost - svůj dech ovlivnit, prohloubit, zefektivnit, řídit jej.
Dech je také jediná z vegetativních funkcí našeho organismu, kterou můžeme ovlivnit vlastní vůlí. Trávení, produkci hormonů nebo tep srdce ovlivnit nelze, ale dech ano. Není v tom právě i z tohoto důvodu velká výzva? Pokud nám byl do vínku dán potenciál vědomě ovlivňovat svůj dech, tak bychom to nepochybně měli dělat, tak bychom toho měli co nejvíc využívat! Pracovat s vlastním dechem, rozumět mu, to může přinést nedozírné benefity pro náš organismus, naše zdraví, náš život. Tak pojďme dýchat.
„Šance pro 8. den“
„Šance pro 8. den“
Spousta lidí se nás ptá, proč píšeme tolik písmenek a proč raději nenatáčíme videa. Inu, instruktážní videa u některých cvičení najdete, ale že bychom měli ambice konkurovat youtuberům, to určitě ne. Na to bychom si ani netroufali. Raději se zaměříme na kvalitní obsah. K dýchání se ale krátké video hodí. Tady je.
Dýchejte s námi „do čtverce“, dýchejte zlehka, nezadýchávejte se, zkoumejte svůj dech, snažte se mu rozumět, snažte se rozumět svému tělu, snažte se porozumět sobě... Dýchejte kolem deseti minut denně, využijte k tomu nějaký nepotřebný čas, nějaké čekání (až se vám uvaří těstoviny, napustí vana, začne televizní pořad...).
Váš dnešní trénink „Šance pohybu s Velo Akademií“ by měl vypadat přinejmenším následovně:
3x denně:
- driblování nebo žonglování (co vám jde hůře), po dvou minutách každá ruka
- rovnováha (2 minuty na každé noze)
- číšník (levá dopředu, p dopředu, l dozadu, p dozadu, obě dopředu, obě dozadu, vždy 20x)
- hodiny nebo terčíky (3x celý ciferník nebo 3x 1 minuta terčíky)
+ 1x studená sprcha
+ dýchání do čtverce cca (10 minut)
Je pondělí, a to je pro spoustu pracujících „na levačku“, připomínáme tedy zase „levoruký den“.
Zdravím a těším se, jak vám to jde.
Sledujte na facebooku soutěžní výzvu, během dne jí zveřejníme.
Martin Raufer
P.S. Už skáčete přes švihadlo?
VII. Terčíky
VII. Terčíky
Výjimka potvrzuje pravidlo. Dáme si také jedno těžší posilování. Ale slibuji, že se vrátíme ke koordinaci a pohyblivosti. Musíme pokročit dál s driblingem a žonglováním, to vám už určitě skvěle jde. Pozítří vyhlásíme výzvu o ceny s tenisáky, tak to nezanedbávejte. Nadále platí: vyberte si z cviků alespoň tři z těch, co vám jdou nejhůře, plus to dnešní nové, a spršku k tomu. Do dvaceti minut máte hotovo a tělo pěkně rozhýbané.
„Šance pro 7. den“
„Šance pro 7. den“
Věřím, že tohle je pro hodně dětí moc těžké, tak je šetřete, na vás – asistentech je, jak moc těžké to bude. Přidávejte, ubírejte, podle kondice. Vydržte minutu! A až se prostřídáte, vězte, že se vám „pomstí“)))
Cvičit budeme jen jednu minutu. Bohatě to stačí. Cvičící je ve vzporu za rukama, jinými slovy jako by se chystal na klik. Tělo je rovné, zadek není vystrčený ani propadnutý, hlava není spadnutá mezi ramena, ale pěkně v prodloužení páteře. Asistent přikládá své dlaně, které se pro toto cvičení proměnily v terčíky, v okolí těla cvičícího v těsné i větší blízkosti a dává úkoly – jmenuje části těla, kterými se cvičící má terče dotknout. Samozřejmě to nesmějí být pokyny nesmyslné. Pohne se jen jmenovaná část těla, zbylé ruce či nohy zůstávají na místě. Hodně dětí si tím procvičí i názvy jednotlivých tělesných částí – třeba lopatku, bedra, týl, temeno a levou a pravou stranu. Pokud si někdo troufne na cizí jazyk, prosím. Pokyny by měly znít přibližně takto: levá noha, pravý loket, čelo, levé koleno atp... A neustále opravujte základní polohu, postavení hlavy a podobně.
Po minutě se vystřídejte. Dejte si oba delší pauzu a celý cvik třikrát prostřídejte. Vydržet ve vzporu minutu je těžké, ale když k tomu dostáváte úkol a hledáte cestu k jeho vyřešení, hlava si tolik neuvědomuje, že už tělo nemůže, a jde to snáz. Všechno je totiž v hlavě.
Martin Raufer
P.S: Už máte to švihadlo?
VI. Šálky (číšník)
VI. Šálky (číšník)
Toto cvičení všichni znají buď jako „šálky“ nebo jako „číšník“. Níže pochopíte proč. Pro děti je to někdy koordinačně složité, a přitom je to tak jednoduché... Je to ale dokonalé cvičení pro všechny, kdo tráví dlouhou dobu ve strnulých pozicích s mírně předpaženýma rukama – na stole ve škole, na klávesnici počítače, na volantu, na řídítkách kola. Číšník je mimořádný lékař, číšník je fyzioterapeut, číšník je léčitel a mystik. Myslím, že číšník bude mít větší přínos pro dospělé jakéhokoliv věku, než pro děti.
„Šance pro 6. den“
„Šance pro 6. den“
Číšník se těžko vysvětluje, ale Rozárka ho na videu provádí tak skvěle, že se stačí podívat, a bude vám to jasné. Skutečný číšník také nese vždy a za všech okolností na dlani jídlo, polévku nebo šálek s kávou tak, aby nic nerozlil. Taková představa je vaším úkolem. Nesmíte nic vylít ani vyklopit. Představte si, že vaše dlaň je podšálek a na ní je plný šálek... Pro kontrolu, zda máte pořád dlaň vzhůru to můžete zkusit s míčkem v dlani (ale nedržte jej prsty, měl by v dlani volně sedět). Ale je to zbytečně těžké, jen se zkalibrujte, a pak cvičte jen s volnou dlaní.
První cvik je jednou rukou. Pohyb vede ruka, to znamená, že prsty míří vpřed a za nimi následuje celá ruka. Začínáme ve výši boků – ruku posuneme vpřed – do strany a spirálou nad hlavu - pak za záda a zpět kolem boků do výchozí pozice. Všechno je to vlastně kruhový pohyb po spirále, nic tajemného a složitého. Pokud to někomu vůbec nejde, je dobré stát proti němu a dělat mu zrcadlo, cvičte prostě spolu. Jedna ruka vpřed dvacetkrát. Druhá ruka totéž dvacetkrát.
Posléze se směr pohybu otočí. Pohyb vede rameno, dlaň začíná ve výši boků, prsty směřují dozadu a pohyb začíná vzad. Nerozlejte kávu, číšníci! Dlaň směřuje stále vzhůru. 20x jedna ruka, 20x druhá ruka.
Když vám to jde, o čemž nepochybuji, dáme obě ruce najednou, nejprve 20x vpřed, poté 20x vzad. To prozatím stačí.
Jen abyste viděli kam lze s číšníkem pokračovat, tak pootevřeme dvířka do lokálu: každá ruka opačným směrem, pak lze pohyb jedné ruky zpozdit o čtvrtinu pohybu nebo o polovinu pohybu, směry střídat, pohyb jedné ruky zrychlit oproti druhé ruce, lze u toho chodit a tančit, sedět, stát, dělat spirály co největší i co nejmenší těsně v podpaží. Číšník nemá hranice. Můžete jej cvičit na jedné noze, na kladině, na slacklajně, kdekoliv. Nakonec je můžete dělat i se skutečnými šálky v dlaních (to ale nedoporučuji))). Vaše ramena, krční páteře i další obratle budou křičet radostí. A vaše mozkové závity řídící pohyb paží se pěkně promažou.
Vy dělejte pohyby zatím jednoduché, dělejte je pomalu, plynule a důsledně! A nerozlít!
Martin Raufer
P.S. Song na tento den:
V. Hodiny
V. Hodiny
Máme za sebou čtyři aktivity, tři cvičení a jedno necvičící „cvičení“. Pokud je toho na vás moc, vyberte si každý den tři aktivity a přidejte k tomu tu dnešní. Ale pokud jste se rozhodli otužovat a chcete ten boj s chladným diskomfortem zlomit, tak by to asi nemělo chybět nikdy.
Dnes se asi trošku zapotíme. Já když vidím někde cvičit čtrnáctileté nebo mladší děti minutový plank (víte co to je? – strnulý výdrž ve vzporu), tak si říkám: „Chudáci. Jak jim asi nadšení pro tento druh sportu vydrží dlouho...“ Opravdu neznám dokonalejší způsob, jak dětem otrávit cvičení, než je něco statického. To by mě tedy nebavilo. A přitom jde trénovat totéž a užít přitom spoustu zábavy a pohybového bádání a výzkumu. Dnes si dáme jeden z takových výzkumů a pozítří další.
„Šance pro 5. den“
„Šance pro 5. den“
Říkáme tomu cvičení „hodiny“ nebo také ciferník. Je to pomalé cvičení, nikam nespěchejte. Sedíte v hlubokém dřepu na patách uprostřed pomyslných hodin. Číslice hodin jsou všude kolem vás asi v půlmetrové vzdálenosti, dvanáctka přímo před vámi, šestka za vámi, devítka vlevo, trojka vpravo. Doufám, že znáte hodiny. Je dobré je znát i když nejste a asi nejspíš nikdy nebudete letecký pilot nebo ostřelovač.
Váš spolucvičící vám dá pokyn – jednu z rukou a nějakou číslici (například „pravá na jedenáctku“). Vaším úkolem je určenou ruku položit na pomyslnou jedenáctku (tentokrát tedy mírně vlevo před vámi), co nejvíc váhy těla přenést na ruku, vypnout se na špičkách a boky vystrčit co nejvýš ke stropu. Ruka je propnutá, snažte se propnout i nohy. Musíte mít pocit, že jedenáctku zatlačujete nataženou rukou co největší silou do země!!!! A to nejdůležitější na závěr – v té pozici vydržte aspoň čtyři vteřiny. To je docela dlouhá doba. Pak se pomalu a elegantně vraťte zpět do dřepu – žádné svalení se na zem, hezky pomalu a elegantně. Špičky nohou stále míří ke dvanáctce, neposunujeme nohama, tedy, když dostanete některé číslo na ciferníku, které je za vámi, musíte se, logicky, zaklonit. V dřepu chvíli v klidu vydržte a po vyslechnutí pokynu pomalu namiřte ruku směrem k další správné číslici. Skvěle vám to na videích ukáže Rozárka. Nekopírujte jí, snažte se sami přijít jak na to.
Takhle projedete všech dvanáct číslic, což vám zabere asi minutu a půl až dvě, ve dvojici se vystřídáte, čímž získáte čas na odpočinek. Každý projede ciferník třikrát, což vám oběma zabere něco málo přes deset minut. Když to budete dělat správně, máte tělo protažené i posílené za pár minut. A můžete si zas v klidu sednout a driblovat ;-)
Není od věci zapojit do cvičení cizí jazyk a číslice i ruce pojmenovávat třeba anglicky: „left hand eleven o´clock“, španělsky: „mano izquierda para las once“ a podobně.
Pokud jste svou ratolest ještě hodiny nenaučili, nezbude vám nic jiného, než spolu těch dvanáct číslic pěkně namalovat, vybarvit, vystříhat a umístit na správná místa. O zábavu budete mít postaráno na dalších pár desítek minut a věřím, že „hodiny“ jen tak nezapomenete.
Martin Raufer
P.S. Song na tento den:
To další
přebíjí to předtím
je úplně jedno jakým právem
a budoucnost
je rozkvetlý leknín
a my se držíme
na palubě...
IV. Imunita
IV. Imunita
Říká se ´třikrát a dost´. Máte tři cvičení a je toho „až až“. Měli byste už cítit velkou změnu, pokud trénujete poctivě třikrát denně. Je dobré to rozložit do různých částí dne, než se snažit to zlomit najednou. Driblujeme, pokládáme základy žonglování, hrajeme si s rovnováhou. A s tím vším pokračujeme!
Chtěl bych se ale tentokrát zastavit u toho, co nás zavřelo doma. Asi to všichni víte. Koronavir. Chřipka. Zdravý a silný organismus je schopen se s tím vypořádat. Někdo prý ani nezaznamená, že to měl. A my chceme být silní a zdraví! Imunita si s koronavirem neporadí, ale poradí si s jinými drobnými nemocemi, které by nás mohly oslabit, a to je důležité. Je tedy na místě připomenout si, co posiluje naší imunitu: zdravá, bohatá a vyvážená strava, strava nezatěžující náš trávicí systém (asi víte, že imunita „bydlí“ v tenkém střevě, proto, když do sebe perete chemické a prefabrikované nesmysly, dáváte jí dost zabrat), psychická pohoda, aktivní životní styl a - otužování. Asi už tušíte, co bude úkolem pro čtvrtý den a dny následující.
„Šance pro 4. den“
„Šance pro 4. den“
V úvodu jsem říkal, že nepůjde jen o cvičení... Vzpomínáte? Sprchování studenou vodou je pro otužování to nejlepší. Dětem to většinou nevadí, víte asi, nebo si to možná dobře pamatujete, že malé děti nemohou prochladnout, ale strašně snadno se přehřejí. A docela dlouho jim to vydrží. Pamatuji si, že moje dcera se koupala ještě v deseti letech v tak ledové vodě, že bych sám do ní nestrčil ruku. Líbilo se jí to, řádila tam a já věřím, že jí vlastně ani nebyla zima.
Uvědomuji si, že tentokrát to bude velká výzva hlavně pro rodiče, protože je v tom určitě nenecháte! To dá rozum! To by nebylo fér! I rodiče chtějí být zdraví a mít posílenou imunitu.
Hodně drsné je dát ledovou sprchu ráno, alespoň pro mě. Není to ani nutné. Jeví se mi to jako ideální třeba před obědem nebo někdy v polovině odpoledne. Pokud se po sprše půjdete učit, uvidíte, jak ta matika najednou lítá. Mozek si po studené sprše lebedí a maká na plné obrátky a s radostí. Je to úplně nový stav smyslů. Stačí ve sprše postát minutu. Bez křeče a křiku, to nedělá dobrotu, naopak je třeba být uvolněný a klidný a zlehka a pravidelně dýchat. Ne zbytečně zhluboka, rozhodně nezadržujte dech! Dech je velmi důležitý.
Pokud chcete o otužování vědět víc, nastudujte si Wim Hofovu Metodu.
Absolvoval jsem kurz, na jehož konci jsem se vnořil do rybníka plného ledových ker. Bylo to skvělé! Bohužel jsem to do každodenního života přenést nedokázal. Zatím. Vy máte šanci být lepší. Závazek „vydržet to po dobu karantény“ je časově limitovaný, zkuste to. A co bude pak, uvidíte. Věřím, že děti s tím nebudou mít nejmenší problém, tak jim prosím nepodsouvejte, že je to něco „strašného“. Jděte do toho, stojí to za to. Za zdraví! Za imunitu!
Držím palce
Martin Raufer
P.S.
Tak rozraz hlavou zeď
a leť,
místo je tady,
čas je teď,
limity jen v tvý hlavě jsou,
nenech je ať tě dostanou...!
III. Rovnováha
III. Rovnováha
V tipu pro třetí den odložíme míčky, ale vy pokračujte v házení a driblování. Přestaneme s tím, až to budete výborně zvládat. Dribling je jasný. Přidáme „čtení“ – někdo ve dvojici vám bude ukazovat a vy budete nahlas číst číslice na prstech, nebo třeba obrázky leporela, to je jedno – jako malé děti – medvídek, ptáček, mašinka.. zkrátka nebudete koukat na ten míček, kterým driblujete. Je třeba vydržet ty dvě minuty, je to taková doba „do omrzení“. Nedá se to vydržet.. já vím... ale v tu chvíli se to celé „láme“ a hroutí a spojuje nově.. v mozku.. v nervových drahách.. Vydržte!
Komu jde házení, nebo si to aspoň myslí, zkusí dva míčky. Problém bude s tím udržet je na začátku v jedné ruce, ale Rozárka to zvládá (video uvidíte na fb) tak aspoň vy starší deseti let to zkuste také. Vyhodíte jeden míček tak, jak už asi umíte, a když je nejvýš, vyhodíte druhý a první chytíte... o druhý se zatím nestaráte. Cílem je chytit první míček. Jestli to nejde, je mnohem důležitější cvičit základ s jedním míčkem 2x 2x 3 minuty denně. Celkem jsme na 24 minutách házení/driblování denně a to se rozložené do celého dne snad dá, ne?! Pokračujte v tom.
Cvičení „Šance pro 3. den“
Cvičení „Šance pro 3. den“
Budeme cvičit rovnováhu. Asi to nebude moc velká zábava, aspoň zpočátku ne. Tentokrát jde o jediné – stoj na jedné noze. Klidný stoj! Noha je propnutá v koleni, což je důležité! Dvě minuty na jedné, dvě minuty na druhé noze. Nechvějte se, nekymácejte, stůjte klidně. Pro někoho to bude ta nejsamozřejmější věc na světě, pro jiného naprosto neřešitelný úkol. Komu to jde, vezme si spolupracovníka, který mu bude dávat úkoly. Ty jsou jednoduché: podívej se nahoru, podívej se doleva dolů, podívej se doprava nahoru... vymyslíme asi šest směrů. Pokud vám to nejde, je to zábava, jestli jste dobří, bude to asi nuda. Třetím stadiem je totéž, jen se zavřenýma očima a „díváte“ se určenými směry pod víčky. Cvičíme zase 2 minuty na každé noze, když se k tomu dostanete třikrát denně, bude to bezva. Jestli vám tohle půjde, už to nikdy v životě nemusíte cvičit! Slibuju!
Vrátíme se k tomu zase až na kladině, na slacklajně a podobně. Určitě jí zase natáhneme při cyklotáboře v srpnu. No, jestli si jí chcete užít, asi byste to měli trénovat... Co myslíte?
A celé toto cvičení přeneseme do každodenní rutiny. Už si umíte čistit zuby levou rukou, určitě si teď už nikdy nebudete oblékat ponožky jinak, než ve stoji na jedné noze. Žádné posedávání, žádné polehávání, pěkně ve stoji! Challenge accepted?
Na okraj pár úkolů na příště. Vyrobte si švihadlo. Nepředpokládám, že ho doma máte. Ani prádelní šňůra nebývá běžnou součástí dnešních domácností, to spíš starý kabel od žehličky nebo prodlužka, co vám jí loni o Vánocích překousal angorský králík. Všichni byste také měli umět hodiny, nemyslím digitální, myslím ciferník, jinak se těžko budeme domlouvat spolu i mezi sebou. A když ta čísla budete umět anglicky (u starších nepochybuji, pro menší je to výzva na příští dva dny!), bude to bezva.
Zdraví Martin Raufer
II. Dribluješ? Házej!
II. Dribluješ? Házej!
Driblujete? Jak vám to jde? Že nic moc? Na videích, která nám posíláte je vidět snaha, je vidět, že jste se do toho pustili. Začali jste. A to je skvělé. Je to jen začátek! Nebojte, za příštích 30 dnů nadriblujete 6 hodin, a to by v tom byl čert, aby z vás nebyly učiněné bohyně a bohové driblování! 2 minuty každá ruka, třikrát denně, 30 dnů, a jste tam. Bezbolestně. Po kapkách. Ani vám to nepřijde. Po karanténě se budete divit, co na tom bylo tak složitého?
Říkáte, že mamince to docela jde? Tak jí to maličko ztížíme (a když to půjde i vám, můžete se přidat). Mamka bude driblovat pravou rukou minutu se zavřeným levým okem a minutu se zavřeným pravým okem, a tak se to bude pořád střídat. Kontrolovat pohyb jedním okem už není jen tak. A ještě důležitější je kontrolovat jej jen periferně. Víte co to je „periferně“? Zeptejte se rodičů, to slovíčko se vám bude hodit, je to pro život hodně důležitá schopnost. Ukazujte mamce při driblování na prstech číslice a ona je bude číst a říkat nahlas, a už budete machři v driblování, bude zas ukazovat ona vám. Už je čas zapojit i tátu, nemyslíte? Anebo víte, co, nechme mu ještě jeden den, až uvidí i u vás pořádné pokroky, nedá mu to...
Ještě malý tip jak se rychleji posunout v tom našem driblování. Dělejte malý pohyb zápěstím, pohyb nevychází z celé paže. Neplácejte! A počítejte si a lámejte své vlastní rekordy. Začněte na dvaceti, to musíte dát! Čas vám měří kuchyňská minutka nebo stopky v mobilu, o čas se nestarejte, driblujte! A počítejte si!
Cvičení „Šance pro 2. den“
Cvičení „Šance pro 2. den“
K druhému cvičení využijeme zase tenisák. Pro někoho to bude možná mnohem lehčí. Prostě si budeme házet. Jednou rukou hodit a tou samou chytit. A to celé dvě minuty. A potom hned druhá ruka. Samozřejmě tenisák nesmí spadnout.
Citlivé a správné vyhození míčku je základem pro žonglování. Žonglování není o chytání ale o citlivém a stále stejném házení. Musíte „vědět“, co přesně vaše ruka dělá, musíme míček házet do stejného bodu, stejně vysoko a stejně daleko od nás, řekněme někam těsně nad úroveň očí, ne níže. Jedno cvičení trvá 4 minuty. 4 minuty ráno, 4 minuty v poledne, 4 minuty večer. To je nic!
Každé cvičení opustíme v okamžiku, kdy jej budete dokonale umět. Opakovat něco, co umíte, nedává smysl. Potřebujeme bourat další limity, přelézat další bariéry. Anebo to cvičení zase nějak ztížíme. Tak do toho! Pište, natáčejte, posílejte!
Pro inspiraci do budoucna tu máme jedno video o tom, jak se dá také tenisák chytat, těch způsobů je spousta. Ale na to je čas! Najdete jej na www.facebook.com/veloakademie.
Jo, a nezapomeňte, pořád máme levoruký den!
Zdraví Martin Raufer
I. Šance pohybu, šance pro život
I. Šance pohybu, šance pro život
Kladenské děti nastoupí po týdnu jarních prázdnin minimálně měsíční karanténu, pobyt doma, takové fešácké vězení. Je mi jasné, že už jste vy, odpovědní rodičové, plni nadšení, jak budete suplovat školu a doučovat, jak na nich budete „sedět“ a cpát TO do nich, jak uděláte rozvrh, budete dodržovat předměty a podobně. Budiž. Vaše volba. Upřímně, vzhledem k tomu co se dnes ve školách učí ve vztahu k tomu že celá civilizace spěje k virtuální realitě, umělé inteligenci, čipování a podobně, musím přiznat, že mi to připadá maličko bláhové. Svět jejich dospělosti bude úplně jiný a my vůbec netušíme jaký. Nepřipravujeme je na jejich svět, o tom není pochyb. Vezměte si jen, jak se svět kolem nás změnil za poslední dva týdny! A stačilo tak málo.
Přiznejme si však, že jedna věc se nezměnila za poslední desítky tisíc let a nezmění se nejspíš ani v příštích desítkách tisíc let, myslím tu věc, co byla shůry povolána k boji nebo lovu. Ano, myslím tělo. Je úplně stejné jako kdysi, sestrojené k pohybu. A my jej k pohybu používáme málo, proto také máme tolik potíží a bolestí. Nechceme, aby jich děti měly jednou ještě víc, že ne!? A jejich pohyb teď bude ještě víc omezen. Budou doma. Možná na měsíc, možná na dva, na tři... kdo ví... Zvyknou si. Je to kus života. Pak bude hodně těžké začít něco dělat jinak. Zvyknou si nic nedělat? Potřeba pohybu se však za desítky tisíc let nezměnila, rozhodně není menší, spíš naopak. Připadá mi důležité uvědomit si to.
Karanténa je svým způsobem šance. Šance něco změnit. Něco začít dělat jinak, něco zasít. Během karantény se nám najednou dostane vrchovatou měrou toho, co nám v posledních letech tolik chybělo a my to tolik chtěli. Času. Budeme mít spoustu času! Je na nás, jak ho využijeme. Promarníme? Pokolikáté už? Nebo využijeme k něčemu pozitivnímu? Pokud budeme doma dva tři měsíce, pak není nejmenší důvod, aby někdo neuměl alespoň trošku mluvit anglicky, (pokud to kdy sám skutečně chtěl!!!), skákat přes švihadlo, driblovat, žonglovat, poskočit snožmo, udělat kotoul. Je to výzva! A obrovská šance. Je to vaše šance!
Protože trénujeme vaše děti ve Velo Akademii, protože jsme pedagogové současní a bývalí, protože prostřednictvím Vela už 21 let učíme a vzděláváme cyklisty v tréninku, výživě i technice jízdy, protože už máme nějaký věk a zkušenosti a sami jsme toho absolvovali i nastudovali spousty, protože jsme otevření novému poznávání a neustále se potýkáme s vlastními limity a omezeními, dovolili jsme si vás trochu vzdělávat, vést, učit, trénovat i takhle na dálku. Pokud to ve vás probudí byť jen zamyšlení, i to je dobře. Domácí vězení je impulzem k tomuto blogu.
Víme, že možná už některé dny nebudete vědět „co by“. Už budete mít shlédnuté všechny filmy a seriály a dohrané všechny střílečky. Určitě už budete mít uklizeno, seřazené a popsané fotografie, pročištěný disk na počítači, přebráno harampádí ve sklepě i na půdě. Co pak? Snad vám právě takovou situaci usnadníme. Můžete cvičit, můžete číst mezi řádky, můžete se vracet a opakovat si, prolínat aktivity i cvičení. Můžete dělat cokoliv. Každý den tu najdete jeden příspěvek. Někdy to možná bude pár řádků textu, jindy video a někdy možná jen citát nebo úkol. Vždy to bude mnohem kratší než tento úvodní příspěvek, nebojte. Nevím, kam se to vyvine, ale chceme s tím začít a chceme vám usnadnit dny, které nás všechny čekají. A až se sejdeme po TOM a děti nám ukáží, co díky tomuto blogu zkusili nebo dokázali, bude to skvělé. Jsem přesvědčený, že je to vždy nějakým způsobem obohatí. Smysluplné bude, když přijde jedno jediné dítě a bude umět skákat přes švihadlo a žonglovat. Není důvod, proč by to někdo z nás neměl umět. Je to jen o cviku a o čase. S tím také začneme. Je na vás, co se svým časem uděláte. A je to i na vás dospělých. Jaký máte důvod, právě teď necvičit spolu se svými dětmi?
Já vím, že se často budete ptát „proč?“. Věřte, že na vše mám spoustu vysvětlení. Ale myslím, že už si nechcete víc číst.
Cvičení na 1. den (pondělí 16.3.)
Cvičení na 1. den (pondělí 16.3.)
Vezměte si tenisák. Nebo podobný míček. Sežeňte si jej, vezměte jej psovi, zeptejte se souseda, který nejspíš hraje. Nevěřím, že během dopoledne neseženete tenisák třeba na Měsíci. V sedě s roztaženýma nohama budeme driblovat 2 minuty jednou rukou, 2 minuty druhou rukou. Těsně nad zemí tak do 15-20 cm výšky. Pohyb vychází ze zápěstí. Je to banální, vypadá to hloupě, ale vydržte to 2 minuty v pravidelném rytmu. Důležité – je dobré nehypnotizovat míček, dívat se jinam a sledovat jej jen periferně. Časem si můžete začít povídat nebo dávat úkoly, které upoutají zrak, s tím ale počkejme. A když už sedíte v tom nepohodlném posedu, trochu vás to také protáhne - propnutá kolena, trochu se předkloňte.
Už za 2 minuty se vám něco změní v mozku. Mozek začne víc chápat, že má na starosti také levou ruku, nastartuje se tam „komunikace“, která se může kdykoliv hodit. Určitě se vám to bude výborně hodit i při učení, věřte mi. 4 minuty je jedno cvičení. Zopakujte denně kolikrát chcete, minimálně třikrát. Najdete 3x 4 minuty ve vašem našlapaném denním programu pro sezení na zemi? ... a driblování? Určitě to těch pár minut vydrží i sousedé bydlící pod vámi.
Kdo by chtěl s touto myšlenkou pokročit dál, doporučuji zkusit jíst polévku levou rukou nebo si vyčistit zuby levou (zkrátka tou druhou) rukou a dělat to tak několik dnů. Zkrátka si vyhlašte „levoruké dny“. Je to zábava. A změny budou nečekané!
Klidně napište, jak vám to šlo.
Zdraví Martin Raufer
Google Sites
Report abuse